天鹅臂教程原版15分钟如下：
天鹅臂这套动作除了可以瘦手臂以外，还可以让自己露出性感的锁骨和后背。天鹅臂这段视频动作虽然不多，但是对于毫无基础的人来说，在一开始的时候动作根本无法做到流畅标准，甚至在几天之后还会觉得后背有酸痛感，这种时候一定不要放弃。
天鹅臂每次做的时间不应该太长也不应该太短，每次一组做大概16次左右刚好合适，在做的过程中，手臂应该像天鹅一样进行上下摆动，将两个手臂同时抬到肩部上方并摆动到头顶以上，这个动作需要注意的是一定要有由内向外伸展的过程。
特别需要注意的是在一伸一展的过程中需要保持均匀的呼吸，要将胸部和背部打开，收腹提腰，打开双肩，坚持每天做一组，这样一周的时间就会看到自己的改变了。
虽然天鹅臂可以大程度的改善自己手臂脖颈的线条曲线，但是天鹅臂这套动作还有一些不足，就是并没有办法减掉手臂后侧局部堆积的脂肪，不过在运动中因为自身整体的消耗本身就很大，所以也有可能在锻炼的过程中手臂后侧的赘肉自然而然的得到了消耗。
在每天天鹅臂的锻炼过程中，身体两侧双臂不要过分紧绷，把自己想象成一只在天空翱翔的天鹅，把握好手臂的着力点，并且学会背部发力，尽可能的压制住自己的肩膀，不让双肩随着自己的手臂摆动，把握住这些要点，每天坚持做到一组16次，就会见到明显的成效。
天鹅臂一方面的指的是和天鹅的脖子一样纤细修长的手臂，一方面也指现在网络上比较流行的一种手臂锻炼方法，通过锻炼来进行肩部到手臂的塑形。天鹅臂最主要的效果就是塑形，如果你想要减肥，还是要注意全身减肥，只有全身减肥，你的手臂才能跟着一起瘦。
除了塑形之外，天鹅臂还会对你肩部疾病有个比较好的改善作用，让你的肩膀疾病变轻，锻炼手臂肩部和关节的灵活性。
一开始锻炼天鹅臂会感觉有些吃力，但是如果你能够坚持一周左右，就能够感觉到自己的身体轻松很多，感觉到自己的体态有了一些变化。加上你日常中也要注意自己的姿态，多挺胸收腹，手臂形态自然会好很多。
背部发力，背部发出力量带动胳膊肘。胳膊肘带动大臂，大臂带动小臂，小臂带动手，手部基本上不施力。如果太酸的话，做之前可以拉伸热身一下,或者开下肩。
动作要领：
1、站姿：双脚并拢或舞蹈外八字站姿。肩膀打开，脖子向上延展，下巴微收。全程收腹。气息上提，保持脊柱直立。
2、盆骨千万千万不要前倾，也就是不能塌腰撅屁股，而应该收紧臀大肌。
3、肩膀下沉!尽可能地压制自己的肩膀，不要跟随手臂的晃动而上下晃动。很多人说做了半个月斜方肌变大，肩膀感觉更宽厚了，绝大多数原因是没有控制好自己的肩膀与脖子。