背部肌肉的强化训练相较其他部位的肌肉训练，练背算是比较难训练的。其实练背之所以难，是因为练背动作普遍难以掌握，我们也很难感受到背部肌肉发力。
一、避免手臂上的肱二头肌过多发力
很多人在练背的时候，会不自觉地使自己的肱二头肌参与过多，如：引体向上和高位下拉、杠铃划船和哑铃划船，如果肱二头肌参与过多，那么背部肌肉的发力就会大大减少。
建议大家在做引体向上或者高位下拉时，调整手以及宽握距，把肘关节打开，让肘部与身体躯干在一个平面上完成动作，尽可能的减少肌肉代偿。练背的过程中肩关节，肩胛骨，肘关节三个部位肌肉同时参与发力，其中肩关节，肩胛骨的运动主导背部肌肉发力，
在做一些划船类的训练动作时，需要做到沉肩，尽可能的让自己的肩关节完成动作，而不是让自己的肘关节过多的屈伸去完成动作。如果姿势不对，就会造成肩关节和肩胛骨参与减少，相对来说肘关节参与较多，造成背部没感觉肱二头肌很酸。
二、放慢节奏，充分的收缩拉伸肌肉
在背部训练中，你可以尽量放慢动作的节奏，去充分感受背部目标肌肉的发力，不要做的过快，感受动作在刺激目标肌肉，持续保持背部的紧张。
建议你可以空手收缩背部肌肉，或者是小重量的热身，感受背部发力的技巧。
三、锻炼背部发力的意识
人的肌肉是有记忆的，让你的行为和你的念想保持一致，集中精力放在目标肌肉上，重点锻炼一个部位，想着背部发力与收缩。
可以通过调整训练日，在休息日状态好的时候进行，这样锻炼时精神更为集中，对背部肌肉发力感觉也会更好。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2020-09-18
最快的方法找个懂得背部肌肉发力感觉的小伙伴，站在你背后用手触摸肌肉的方式来找感觉，因为人是看不到自己背部肌肉的收缩，也很难完全摸到自己的背阔肌、菱形肌。
第2个回答 2020-09-20
新手练背的时候，容易出现手臂代偿和腰部代偿的情况，可以尝试简单的背部运动，比如单臂哑铃划船和坐姿划船，先不要尝试较难的引体向上类的动作。
第3个回答 2020-09-20
在训练的时候感到背部非常紧致就表明背部在发力，所以按照这个感觉去练习。
第4个回答 2021-02-03
锻炼背阔肌的基础训练，1个动作帮你感受背部发力，很适合初学者