健身房练肌肉计划（健身教练进）
求一份健身房练肌肉计划，本人24岁，175cm 65kg,已经报了一个健身房，里面设施齐全。我想练一下上肢肌肉力量，胸肌和腹肌，目的主要是使肌肉成型，上肢有力。求高人指点！！！
你确定每天都有时间练吗？如果有就好
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2010-05-04
我不是健身教练，不过你要是想有针对性的锻炼某一块肌肉的话，可以参考一下。看着图练。
这本书号称是做你的私人教练。
肌肉健美训练图解
第2个回答 2020-02-23
对大腿肌肉的刺激能帮助上身肌肉增长，仅让上身发达而忽略下肢是不切实际的。
建议通过上网或者书籍了解动作的正规训练方法，这点最重要。
10-12rm为最佳增大肌肉体积重量。
训练日程：
把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。
周一：背，二头
周二：胸，三头
周三：肩，腿
周四：背，二头
周五：胸，三头
周六：肩腿
小腿、腹肌可以隔天练一次
胸：
平板史密斯机卧推
4*10-12
上斜哑铃卧推
4*10-12
双杠臂屈伸
4*10-12（想要胸下沿发达的话可以选择）
绳索夹胸
4*10-12
背：
高位下拉
5*12-12
杠铃划船
4*10-12
坐姿划船
3*12
腿：
史密斯机前蹲
7*10-12
腿举
4*10-12
针对性的股四和股二器械，每个4组，10-12
慢跑10分钟
二头：
曲柄弯举
5*10-12（可以再不同训练日用直杠弯举替换，更好刺激肌肉）
坐姿哑铃弯举（针对内测头）
5*10-12
单臂哑铃弯举
4*10-12
三头：
史密斯机窄推
5*10（担心体力不支的话这个动作可以省略，但是它是冲围度的好动作）
杠铃臂屈伸
5*10-12
坐姿颈后哑铃弯举
5*10-12
俯身哑铃弯举
4*15
直杠绳索下压4*15
肩：
史密斯机颈后（颈前）推举
5*10-12
哑铃推举
5*10-12
哑铃前平举
4*10-12
哑铃侧平举
5*10-12
俯身哑铃侧平举
4*10-12
腹：
下斜（负重）卷腹
5*10-20
仰卧起坐
3组
负重举腿
4*10-20
小腿：
史密斯机提踵6*10-20
如果没有蛋白粉的话，可以通过多食用肉类、蛋类、奶类、豆类等高蛋白食物。记住要多吃蔬菜。
你可以一周进行3次有氧训练，安排在力量练习后。每次40分钟以上（本身就瘦的话不用）。
这些动作都能在网上查到的，在这里我就不赘言了。
建议通过上网或者书籍了解动作的正规训练方法，这点最重要。
10-12rm为最佳增大肌肉体积重量。
训练日程：
把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。
周一：背，二头
周二：胸，三头
周三：肩，腿
周四：背，二头
周五：胸，三头
周六：肩腿
小腿、腹肌可以隔天练一次
胸：
平板史密斯机卧推
4*10-12
上斜哑铃卧推
4*10-12
双杠臂屈伸
4*10-12（想要胸下沿发达的话可以选择）
绳索夹胸
4*10-12
背：
高位下拉
5*12-12
杠铃划船
4*10-12
坐姿划船
3*12
腿：
史密斯机前蹲
7*10-12
腿举
4*10-12
针对性的股四和股二器械，每个4组，10-12
慢跑10分钟
二头：
曲柄弯举
5*10-12（可以再不同训练日用直杠弯举替换，更好刺激肌肉）
坐姿哑铃弯举（针对内测头）
5*10-12
单臂哑铃弯举
4*10-12
三头：
史密斯机窄推
5*10（担心体力不支的话这个动作可以省略，但是它是冲围度的好动作）
杠铃臂屈伸
5*10-12
坐姿颈后哑铃弯举
5*10-12
俯身哑铃弯举
4*15
直杠绳索下压4*15
肩：
史密斯机颈后（颈前）推举
5*10-12
哑铃推举
5*10-12
哑铃前平举
4*10-12
哑铃侧平举
5*10-12
俯身哑铃侧平举
4*10-12
腹：
下斜（负重）卷腹
5*10-20
仰卧起坐
3组
负重举腿
4*10-20
小腿：
史密斯机提踵6*10-20
如果没有蛋白粉的话，可以通过多食用肉类、蛋类、奶类、豆类等高蛋白食物。记住要多吃蔬菜。
你可以一周进行3次有氧训练，安排在力量练习后。每次40分钟以上（本身就瘦的话不用）。
这些动作都能在网上查到的，在这里我就不赘言了。
第3个回答 2019-12-13
健身行业近几年发展的如火如荼，各大健身房也如雨后春笋一般发展起来，同时为了更好的体现健身的成效，也开展了大量的健身赛事。3月31日，赛普健身全明星赛第一季度赛第三站——2019“肌肉科技杯”Fit-Allstar赛普健身全明星赛在北京举办。
赛普健身全明星赛由赛普健身教练培训基地(以下称：赛普健身)于2017年创办，中国健美协会指导、地方健美协会承办，专注健身健美运动员的全明星赛事。参赛运动员来自赛普往应届学员、健身达人、健美专家，他们从祖国大江南北汇聚在赛普健身舞台，共同实现“健身明星梦”。
世锦赛冠军刘孟易、世锦赛冠军吴晨龙、奥林匹亚香港站冠军费菲、健美男模冠军陈海诺等重磅嘉宾联袂助阵。北京市健美协会秘书长郭庆红，赛普健身股份有限公司董事长林怀慎、北京奥威特运动营养科技有限公司总经理李强、橘子娱乐创始人唐宜青等领导来到现场共同探讨健身赛事的未来发展。
赛普健身全明星赛的参赛选手体型出众，实力在线，充满自信，在台上为大家完美的展示了自己的健身成果!赛普健身组委会对创新赛制的设置也让人称赞。本期组别包括：肌肉战士、运动天使、时尚先生、运动宝贝、才艺之星。赛事分别从体型、体态、才艺等多维度进行评判，赛事通过预赛、半决赛、决赛等多环节层层选拔，最终评选出各组最优选手。
最终郭伟、吴忠丽、刘洪奎等10名参赛运动员在激烈的比赛中，凭借实力挺近决赛斩获北京站小组赛桂冠。
赛普健身全明赛成就了很多的健身朋友，通过比赛他们证明了自己，获得了强烈的自豪感。健身能够帮你完成从丑小鸭到白天鹅的蜕变，即使你曾经是个缺乏自信、被人嘲笑的胖子，你一样可以通过健身脱胎换骨，变得充满自信、乐观、健康美!
健身教练培训帮你从菜鸟成为职业的健身教练
如果你也想成为健身舞台上那个闪闪发光的人，即使是没有健身基础的小白你也可以通过健身教练培训成为职业的健身教练，在健身教练这个职业上发光发热，同时自己也能够练就一副好身材!
健身教练培训的周期一般是1到3个月，可以根据个人的时间和健身基础去学习相应的课程，期待在下次的赛普健身全明星赛上能够看见热情洋溢、体态健美、身材匀称身材的你!
赛普健身全明星赛由赛普健身教练培训基地(以下称：赛普健身)于2017年创办，中国健美协会指导、地方健美协会承办，专注健身健美运动员的全明星赛事。参赛运动员来自赛普往应届学员、健身达人、健美专家，他们从祖国大江南北汇聚在赛普健身舞台，共同实现“健身明星梦”。
世锦赛冠军刘孟易、世锦赛冠军吴晨龙、奥林匹亚香港站冠军费菲、健美男模冠军陈海诺等重磅嘉宾联袂助阵。北京市健美协会秘书长郭庆红，赛普健身股份有限公司董事长林怀慎、北京奥威特运动营养科技有限公司总经理李强、橘子娱乐创始人唐宜青等领导来到现场共同探讨健身赛事的未来发展。
赛普健身全明星赛的参赛选手体型出众，实力在线，充满自信，在台上为大家完美的展示了自己的健身成果!赛普健身组委会对创新赛制的设置也让人称赞。本期组别包括：肌肉战士、运动天使、时尚先生、运动宝贝、才艺之星。赛事分别从体型、体态、才艺等多维度进行评判，赛事通过预赛、半决赛、决赛等多环节层层选拔，最终评选出各组最优选手。
最终郭伟、吴忠丽、刘洪奎等10名参赛运动员在激烈的比赛中，凭借实力挺近决赛斩获北京站小组赛桂冠。
赛普健身全明赛成就了很多的健身朋友，通过比赛他们证明了自己，获得了强烈的自豪感。健身能够帮你完成从丑小鸭到白天鹅的蜕变，即使你曾经是个缺乏自信、被人嘲笑的胖子，你一样可以通过健身脱胎换骨，变得充满自信、乐观、健康美!
健身教练培训帮你从菜鸟成为职业的健身教练
如果你也想成为健身舞台上那个闪闪发光的人，即使是没有健身基础的小白你也可以通过健身教练培训成为职业的健身教练，在健身教练这个职业上发光发热，同时自己也能够练就一副好身材!
健身教练培训的周期一般是1到3个月，可以根据个人的时间和健身基础去学习相应的课程，期待在下次的赛普健身全明星赛上能够看见热情洋溢、体态健美、身材匀称身材的你!
第4个回答 2019-06-27
第一节课：
胸：
平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，
上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸
：10～15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组
第二节课：
背：
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
二头肌：
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举
：10～15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组
第三节课：
肩：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
斜方肌：
坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组
前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组
第四节课：
大腿（股四头肌）
颈后深蹲
：10～15次/组ⅹ6组
坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组
负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组
股二头肌：
俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组
蹲举器深蹲
：10～15次/组ⅹ6组
小腿：
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组
腹肌：(每天）
俯卧挺身
：10～15次/组ⅹ6组
坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组
锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环，
我的计划仅供参考！！！
共同进步
！！！！
还有不明白的继续问
胸：
平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，
上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸
：10～15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组
第二节课：
背：
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
二头肌：
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举
：10～15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组
第三节课：
肩：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
斜方肌：
坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组
前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组
第四节课：
大腿（股四头肌）
颈后深蹲
：10～15次/组ⅹ6组
坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组
负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组
股二头肌：
俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组
蹲举器深蹲
：10～15次/组ⅹ6组
小腿：
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组
腹肌：(每天）
俯卧挺身
：10～15次/组ⅹ6组
坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组
锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环，
我的计划仅供参考！！！
共同进步
！！！！
还有不明白的继续问