拉伸的话网上可以找到很多的教程，我之前拍过几个gif不过因为一些个人原因删掉了。
我这边有手写的各种拉伸，有需要的妹子可以微信我，我拍照来发给你。
第一个动作是手臂和肩部拉伸，要诀就是大拇指慢慢转向下。
第二个是腿部胯部拉伸，我做的是椅子有点高，其实应该再低一些。有人帮你拉胳膊开背的话效果更佳，这个动作也可以改善胯部不对称。
这个动作变形版就是不坐凳子了，一条腿依然盘在另一条腿上，手臂拉拽着某一物体，身体后坐。不知道这样说大家能明白吗？
第三个是剧烈运动后的腿部拉伸，像是芭蕾舞之前的准备动作。
第四个是运动前后的腿部拉伸。是运用最频繁的一种拉伸。
ps，拉伸不能解决一切问题，只是一种辅助，希望妹子们不要投机取巧以为拉伸就有好身材。用某位豆友的原话来说就是：练瑜伽也只是练出来一只灵活的胖子。
运动前拉伸你想要锻炼的部位，刺激它。
运动后拉伸放松你的肌肉，让你第二天起床不至于酸痛。
拉伸使用的器械不建议在毫不了解的情况下使用，毕竟器械不是量身定制，组合器械相对安全但是同等效果不能说太好。。找到发力点很重要，知道哪个器械练哪块肌肉很重要。不懂可以问健身房的助教。我的原则是就是他对我爱理不理，我也要缠着他把这个东西使用方式弄明白。否则如果产生什么错误，受伤的是自己。
ex2：你o型腿？你以为是胯骨头太宽，你以为是骨头弯了，可腿骨外面是什么？还是肌肉。大腿外侧肌肉强壮就会带着骨头往外跑，内侧肌肉软趴趴的一点力量也没有，你当然会o型腿。so？你该怎么做？当然是练习大腿内侧的肌肉。x腿同理，与0腿相反。这样说大家已经恍然大悟了吧？