1、食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
食物多样是平衡膳食的基础。食物多样的平衡膳食模式能最大程度满足人体各种正常生理功能与活动的需要，提高机体免疫力。
如果用“数值”来形容食物多样，可以理解为平均每天摄入不同品种食物达到12种以上，每周25种以上，但烹调油和调味品不计算在内。
按照一日三餐分配食物的品种数量，建议早餐摄入3-5种；午餐摄入4-6种；晚餐4-5种；加上零食1-2种。摄入的主要食物种类数可参考下表。
2、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。
蔬菜水果、奶类、全谷物、大豆是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和各种植物化学物的重要来源，对提高膳食质量、保持机体正常免疫功能起到关键的作用。
要餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g，其中深色蔬菜（指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜等）应占1/2，适当多选择油菜、菠菜、芹菜、紫甘蓝、胡萝卜、西红柿等深色蔬菜以及菇类、木耳、海带等菌藻类食物。蔬菜应先洗后切、急火快炒，尽可能减少营养素的流失。
要天天吃水果，经常更换水果的颜色和品种，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，首选应季水果，可以适当多选择含β-胡萝卜素、维生素C丰富的水果，注意果汁不能代替鲜果。
每天吃各种全谷物食品，如未加工的燕麦、紫米、小米、糙米和小麦等，可以把它们混合在精米中进行烹煮或熬粥，不仅有助于保持饱腹感，还有助于控制餐后血糖波动幅度。
每天吃各种各样的奶制品（纯牛奶、酸奶、奶粉、奶酪），摄入量相当于每天300毫升以上液态奶，例如早餐可以饮用纯牛奶250毫升，午餐饭或晚餐后喝一杯100毫升的酸奶，即可轻松达到推荐要求。
把大豆及豆制品当作膳食组成的必需品，可以换着花样经常吃。比如早餐安排豆腐脑或豆浆，午餐和晚餐就可以食用豆腐丝、香干、腐竹等，每天轮换着吃，既变化了口味，又能满足营养需求。
3、每餐有肉，每天有蛋。
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物，富含优质蛋白质、脂肪酸、维生素A等脂
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