多多做有氧运动 虽然不可能让你的肌肉呈现出健美运动员一样的大块.但是可以提高肺活量血液代氧量和新陈代谢,如果在没有器械的情况下.你可以做做徒手运动.比如俯卧撑,下蹲等等运动.如果难度强度觉得低的话.你可以试试单手 单腿做. 要想看起来壮，你需要得到系统的锻炼，能到健身房定期定量的锻炼。锻炼初期每周3~4次，就是隔一天去一次就好，时间选择晚饭前空腹。锻炼的项目（我只说效果最好的），1.卧推，这个是最重要的项目，从35kg开始卧推就行，每组8~12个，6~8组，组与组间休息30S左右，刚开始这个会很吃力，你最好找个同伴帮助你一下，在你最后几下很吃力的时候稍微帮你扶一下，注意最后这几下是最锻炼肌肉耐力的也是效果最好的。坚持下来不出一月你的胸肌就有了 2：仰卧起坐，这个是锻炼腹肌的，腹肌跟肱二头肌是最难练的，这个没有捷径就是咱们平时经常用到的仰卧起坐，但是要加大强度，每组15个，每次10~15组。开始的时候你可以在腹肌板上练，然后可以负重，最后你可以平躺地上负重练，这样经过一个循序渐进的过程可以把腹肌练出来。3：要想看着上身壮胳膊上的肱二头肌，肱三头肌，三角肌都需要得到有效的锻炼，健身房有很多器械是锻炼手臂的肌肉的，我主要用的就是一副哑铃解决问题，就是手握哑铃曲举。个数跟组数像腹肌一样就好，当时教练说过这么一句：手臂练到拿不住一只笔就算是见效果了。当然也不必非得这么夸张。蛋白粉可以辅助吃，这样见效快。下肢的话就是练习负重深蹲，每组8~12个，6~8组，这样大腿小腿的肌肉都能得到锻炼。
健身贵在坚持，你如果能坚持三个月，我敢保证你上身已经很壮很有型了。重要的就是坚持下来
追问回答的很详细，谢谢！感觉还是去健身房系统地锻炼最好！