大基数减肥攻略【七分吃,三分练】。
如何界定大基数:
大基数:BIM≥28;
中等基数:24≤BIM<28;
小基数:18.5≤BIM<24;
超小基数:BIM<18.5。
BMI≥28:BMI=体重(kg)÷身高(m)2腰上/腿上的赘肉比较多,也算大基数。
大基数减肥:不难!坚持四周就行!·
第一周调整饮食:
211饮食法:
早餐:1拳蛋白质+1拳主食;
午餐&晚餐:2拳蔬菜+1拳蛋白质+1拳主食。
三餐规律,细嚼慢咽八分饱,戒掉零食饮料,早睡早起,心情好,每天喝够2升的水,暂时不运动,做好瘦的准备!
第二周减少食量:
早午餐正常吃,晚餐6点前吃完,其他和第一周一样,依然无需运动,这周体重会直线下降,即将开始消耗脂肪!
第三周开始有氧:
饮食和第二周一样,增加有氧运动,运动后适量补充蛋白质,恭喜,坚持到这,你已经进入燃脂状态!
第四周增加无氧:
保持饮食习惯(胃已缩小),保持有氧运动,增加无氧运动,开始塑形,男生加力量训练。
脂肪大量减少,继续坚持养成易瘦体质!
七分吃,三分练,关键在于改变饮食习惯。
大基数饮食推荐吃对是关键!·
1拳主食:红薯:玉米,燕麦,荞麦,全麦,糙米。
1拳蛋白质:鱼肉,瘦牛肉,虾肉,鸡胸肉,去皮鸡腿,瘦猪肉,豆腐。
2拳蔬菜:绿叶菜,菌菇。
营养加餐:南瓜籽,巴旦木,液体钙,草莓,小番茄,蓝莓,海苔片,牛肉干,0卡饮料。
慢碳+高蛋白+低脂,关键在于改变饮食习惯。
大基数运动推荐:
大基数群体因体重过重,高强度运动容易增加膝关节的压力,引发损伤。因此,大基数运动时,要量力而行。适合游泳、骑行等对膝关节压力比较小的运动。
快步走:燃脂300-400卡/h,时长45分钟/次,预率3-5次/周。
游泳:燃脂600卡/h时长45分钟/次频率3-5次/周.
骑行:燃脂300-400卡/h时长45分钟/次制率3-5次/周。
垫上运动:燃脂300卡/h时长45分钟/次频率每日一次。
运动节奏:动-停-动-停,加速身体适应性,运动10分钟,休息5分钟(循环)。快-慢-快-慢,加快热量消耗,快走5分钟,慢走5分钟(循环)。
大基数减肥误区:
不吃早餐:早餐可以唤醒身体的各种机能,长期不吃早餐,会加重身体肥胖。
只要高蛋白:减肥期要保证营养均街,只吃高蛋白会导致其他营养物质摄入不足。
蔬菜水果放开吃:蔬菜要注意烹饪反式,水果选择糖分含量低的。
不吃主食:主食很关键,不吃主食体重易反弹!
不沾脂肪:很多脂肪都有利于减肥,比如坚果类饱腹感比较强。
出汗就能减肥:运动出汗过多,会导致身体严重缺水,不仅不利于减肥,还容易导致身体虚脱。