赖晓春教练是 台湾知名铁人队「T-MAN」的大掌柜 ，跨入铁人三项运动已经十八年，可以说是台湾铁人三项运动数一数二的资深前辈！赖晓春教练较为人所知的经历是 担任艺人贾永婕的三铁教练 ，并协助指导她缔造下佳绩，这也是「金牌教练」封号的由来！
～挑战者与教练的对话～
Q1：除了慢跑外，我有加入跳绳练习。跳绳时似乎都脚指头先着地，这会对脚有影响吗 ?
赖晓春教练：用跳绳做跑步训练是不会对脚有太大影响的，因为它算是低冲击的训练， 可以培养跑者的节奏感，也可以强化小腿肌及脚踝的力量。
Q2：要怎么准备超马？连日马会伤膝盖或有助于跑超马呢？半马要怎么练才可以跑进100分钟？
赖晓春教练：首先，跑超马是一项极为辛苦的项目，可以 运用LSD的基本理念去执行。LSD是指「长距离、缓慢速度、长时间」，LSD有助于提升耐久能力。LSD训练可一个礼拜一次，安排在假日为宜。初期先于60分钟进行，尔后视个人状况再进行时间的增加，每次增加30分钟佳。
其次，其实以连马做为超马的训练是很伤的，膝盖的负担会增加，身体是否有办法完全恢复是一个很重要的课题。长期的疲劳累积会产生不必要的运动伤害，所以，做好身体的疲劳排除，才能将每天的训练品质做到最好。相对地，成绩自然会跟着提升、进步 。
最后，半马要跑进100分不是难事，只要确实规划好以下几种主要训练，相信一定没有问题。
A. 配速训练： 步频=距离/时间 例如:(5分钟/km)即表示5分钟能跑完1km的意思。以固定速度、长时间的进行训练，利用此方法确实地掌握力量的分配、步频节奏的调节，有效的达到设定的目标及控制体能的消耗。自然也会降低心肺功能、肌群乳酸的增加及负担。
B. 间歇训练： 在一定的距离跑中加进适当的休息，反复进行。其优点为，能够培养选手的速度耐力、增强腿部肌肉力量、培养选手快节奏感，并提高选手的无氧代谢能力。间歇训练的操作，需在操场或是有标示距离的场地。以耐久力为目的的训练距离，以1000公尺、3000公尺距离较好（单趟可设定的间歇最长距离）。
Q3：我跑步时间大概是1年，除了跑步外没有其他训练，或是饮食控制，月跑量约200km，每次跑步约10km。刚开始进步很快，最佳成绩到达平均步速 4'20"/1公里，但是进入春天、夏天后，不但无法进步，状况最好也只能在平均步速 4’34”/1公里，感觉体力续航力不够，每次练习大汗直冒......我想请问，要如何提升跑步的速度？或是要以哪种训练、饮食、器材来辅助呢？
赖晓春 教练：问题在于续航力不足，这是个人的有氧能力出了问题，我们正常训练是一强一弱在进行，若依照你提供的数据来看，你可能连基本的轻松跑都没有（所谓的轻松跑是每公里的速度会低5分以外）。若有氧能力不好，身体的肌肉就容易疲劳及僵硬，体能的消耗便加大。 改善的方式可以先从轻松的慢跑来建立有氧的能力，再来一周搭配二次的间歇训练。间歇训练方法是在一定的距离跑中加进适当的休息，并反复进行。间歇训练需在操场或是有标示距离的场地进行，以耐久力为目的的训练距离，设定为1000公尺、3000公尺距离较好（单趟可设定的间歇最长距 离）。
此外，也可以依照训练总距离、想在竞赛中达成的时间、单趟距离（400公尺为基准往上加）、每趟时间（达成的时间 × 60秒/分钟 ÷ 总趟数）、每趟休息时间（可比照每趟进行时间）或趟数（根据距离、速度、时间来决定，一般以10~30为宜）来作设定。
饮食的部份应正常摄取 ，器材辅助可以一周进行一次重量训练，以提升全身的力量及持续力。重量训练操作方式为，重量轻、次数多。
Q4：请问在路跑中膝盖疼痛，要如何舒缓疼痛？可做那些动作？若要挑战半马，每次练跑就一定要跑约20公里吗？我每次练跑超过约10公里，就会流鼻涕，这是因为体质问题还是有什么警讯？跑的距离远近跟跑鞋的选择是否有相关？
赖晓春 教练：首先，在路跑过程发生膝盖疼痛的状况时，要先将速度放慢，减少膝盖不必要的冲击，做一些局部关节的拉伸动作，像是弓箭步、拉后腿等下肢的伸展。若无任何改善，请立即停止运动，以避免该部位伤害加重，也可立即冰敷降低伤害继续扩大。
第二，挑战半马并非每次都要跑到20公里才会有效，其实平时的练跑距离在12公里到15公里即可，但必须运用配速方法，才能做有效训练。一周可以在假日或选择一日进行超过20公里的训练，以锻练长时间肌群的耐久能力。
第三，针对流鼻涕这件事，大都是跟自身的体质有关系。有可能是易 过敏的体质，对空气或温度敏感者容易产生此情形，相信这是可以经由运动改善的。
最后，跑的距离也会影响训练内容，若依训练内容来区分，鞋子当然也会有所不同。若今天设定的距离较长，穿着鞋底稍微厚的鞋子比较适当，一来可以保护，一来可以得到更多的舒适及稳定。若距离设定较短或是以速度为主的训练，则可以选择底较薄的鞋子，一来可以提高跑时的灵活度，一来比较容易提高速度，鞋子薄也可以让力量的传达更加直接，节奏更加敏锐！
Q5：我要参加6/8的新北奥林匹克路跑半马，目标是sub 2。3月时参加国道马21K的成绩202；4月参加爱台客半马成绩为207，请问我有机会破2小时吗？近一个月的跑量为230K，此外，有何策略吗？
赖 晓春教练：我相信你是可以突破sub 2的，可以在从下列训练项目中再多做训练。 一、配速的稳定度，是否有办法在相同的配速上做长时间的持续并且稳定。
赖晓春教练是 台湾知名铁人队「T-MAN」的大掌柜 ，跨入铁人三项运动已经十八年，可以说是台湾铁人三项运动数一数二的资深前辈！赖晓春教练较为人所知的经历是 担任艺人贾永婕的三铁教练 ，并协助指导她缔造下佳绩，这也是「金牌教练」封号的由来！
～挑战者与教练的对话～
Q1：除了慢跑外，我有加入跳绳练习。跳绳时似乎都脚指头先着地，这会对脚有影响吗 ?
赖晓春教练：用跳绳做跑步训练是不会对脚有太大影响的，因为它算是低冲击的训练， 可以培养跑者的节奏感，也可以强化小腿肌及脚踝的力量。
Q2：要怎么准备超马？连日马会伤膝盖或有助于跑超马呢？半马要怎么练才可以跑进100分钟？
赖晓春教练：首先，跑超马是一项极为辛苦的项目，可以 运用LSD的基本理念去执行。LSD是指「长距离、缓慢速度、长时间」，LSD有助于提升耐久能力。LSD训练可一个礼拜一次，安排在假日为宜。初期先于60分钟进行，尔后视个人状况再进行时间的增加，每次增加30分钟佳。
其次，其实以连马做为超马的训练是很伤的，膝盖的负担会增加，身体是否有办法完全恢复是一个很重要的课题。长期的疲劳累积会产生不必要的运动伤害，所以，做好身体的疲劳排除，才能将每天的训练品质做到最好。相对地，成绩自然会跟着提升、进步 。
最后，半马要跑进100分不是难事，只要确实规划好以下几种主要训练，相信一定没有问题。
A. 配速训练： 步频=距离/时间 例如:(5分钟/km)即表示5分钟能跑完1km的意思。以固定速度、长时间的进行训练，利用此方法确实地掌握力量的分配、步频节奏的调节，有效的达到设定的目标及控制体能的消耗。自然也会降低心肺功能、肌群乳酸的增加及负担。
B. 间歇训练： 在一定的距离跑中加进适当的休息，反复进行。其优点为，能够培养选手的速度耐力、增强腿部肌肉力量、培养选手快节奏感，并提高选手的无氧代谢能力。间歇训练的操作，需在操场或是有标示距离的场地。以耐久力为目的的训练距离，以1000公尺、3000公尺距离较好（单趟可设定的间歇最长距离）。
Q3：我跑步时间大概是1年，除了跑步外没有其他训练，或是饮食控制，月跑量约200km，每次跑步约10km。刚开始进步很快，最佳成绩到达平均步速 4'20"/1公里，但是进入春天、夏天后，不但无法进步，状况最好也只能在平均步速 4’34”/1公里，感觉体力续航力不够，每次练习大汗直冒......我想请问，要如何提升跑步的速度？或是要以哪种训练、饮食、器材来辅助呢？
赖晓春 教练：问题在于续航力不足，这是个人的有氧能力出了问题，我们正常训练是一强一弱在进行，若依照你提供的数据来看，你可能连基本的轻松跑都没有（所谓的轻松跑是每公里的速度会低5分以外）。若有氧能力不好，身体的肌肉就容易疲劳及僵硬，体能的消耗便加大。 改善的方式可以先从轻松的慢跑来建立有氧的能力，再来一周搭配二次的间歇训练。间歇训练方法是在一定的距离跑中加进适当的休息，并反复进行。间歇训练需在操场或是有标示距离的场地进行，以耐久力为目的的训练距离，设定为1000公尺、3000公尺距离较好（单趟可设定的间歇最长距 离）。
此外，也可以依照训练总距离、想在竞赛中达成的时间、单趟距离（400公尺为基准往上加）、每趟时间（达成的时间 × 60秒/分钟 ÷ 总趟数）、每趟休息时间（可比照每趟进行时间）或趟数（根据距离、速度、时间来决定，一般以10~30为宜）来作设定。
饮食的部份应正常摄取 ，器材辅助可以一周进行一次重量训练，以提升全身的力量及持续力。重量训练操作方式为，重量轻、次数多。
Q4：请问在路跑中膝盖疼痛，要如何舒缓疼痛？可做那些动作？若要挑战半马，每次练跑就一定要跑约20公里吗？我每次练跑超过约10公里，就会流鼻涕，这是因为体质问题还是有什么警讯？跑的距离远近跟跑鞋的选择是否有相关？
赖晓春 教练：首先，在路跑过程发生膝盖疼痛的状况时，要先将速度放慢，减少膝盖不必要的冲击，做一些局部关节的拉伸动作，像是弓箭步、拉后腿等下肢的伸展。若无任何改善，请立即停止运动，以避免该部位伤害加重，也可立即冰敷降低伤害继续扩大。
第二，挑战半马并非每次都要跑到20公里才会有效，其实平时的练跑距离在12公里到15公里即可，但必须运用配速方法，才能做有效训练。一周可以在假日或选择一日进行超过20公里的训练，以锻练长时间肌群的耐久能力。
第三，针对流鼻涕这件事，大都是跟自身的体质有关系。有可能是易 过敏的体质，对空气或温度敏感者容易产生此情形，相信这是可以经由运动改善的。
最后，跑的距离也会影响训练内容，若依训练内容来区分，鞋子当然也会有所不同。若今天设定的距离较长，穿着鞋底稍微厚的鞋子比较适当，一来可以保护，一来可以得到更多的舒适及稳定。若距离设定较短或是以速度为主的训练，则可以选择底较薄的鞋子，一来可以提高跑时的灵活度，一来比较容易提高速度，鞋子薄也可以让力量的传达更加直接，节奏更加敏锐！
Q5：我要参加6/8的新北奥林匹克路跑半马，目标是sub 2。3月时参加国道马21K的成绩202；4月参加爱台客半马成绩为207，请问我有机会破2小时吗？近一个月的跑量为230K，此外，有何策略吗？
赖 晓春教练：我相信你是可以突破sub 2的，可以在从下列训练项目中再多做训练。 一、配速的稳定度，是否有办法在相同的配速上做长时间的持续并且稳定。
Q6：我48岁，去年5月因为想减肥开始接触慢跑，目前的实力只有5-6K（还没跑过超过6K）。平常因为要上班的关系，每周大约只慢跑两次，每次大约3-4K。我的问题是我是一个脚底很容易抽筋的人(半夜睡觉小腿肚常抽筋) ，这两年，上班期间如果穿高跟鞋太久脚底板也会抽筋，所以现在都改穿低跟/平底鞋。我跑4K还OK，可是跑到5K左右”脚底板”就会有快抽筋的感觉，很不舒服，必须赶紧放慢速度或是休息，所以我一直认为自己没有办法跑长程…...（我很羡慕那些可以跑半马的妈妈们）想请问教练有没有改进或解决脚底、小腿抽筋的方法？
还有，如果我想挑战10K或21K，要如何增强自己的耐力？谢谢！（我年纪有点大，肌耐力又差，目前还没一口气跑超过6K…...会不会有点痴人说梦？）
最后想请教，我老公（49岁） ，他在慢跑后膝盖会疼痛，每次疼痛大约持续3天，不知是否年纪大而膝盖退化？他年轻的时候田径（跑步,跳远）表现不错，参加校内比赛得过不少奖牌。他身材非常标准（偏瘦），平时喜欢爬山、骑单车、游泳，但去年开始因为跑步后膝盖疼痛的问题，让他无法尽情跑步（但爬山骑车膝盖都不会痛），想请问有没有改进或解决的方法? 谢谢!
赖晓春教练： 会有抽筋的问题，我想穿着高跟鞋有关系，因为穿高跟鞋会让小腿肚极容易僵硬，脚筋也会跟着紧磞，若要改善此情形你可以多做垫脚尖的动作。 运动笔记
以上动作可以用来强化小腿肚肌群的力量及脚踝的力量，运动后都要做伸展的动作与 *** 。 脚底会麻、酸，更需要用手指按压，好让脚底筋可以放松。若没有得到良好的伸展，严重将会造成足底筋炎的产生，所以要特别重视伸展的动作。
另外，只要做到以下基本训练，相信强化自已的耐力是可以看的出来的。 基本训练方法为，一周有4到5天能花30分钟做慢跑，慢跑的速度不需太快，每到新的一周都可以试着将时间增加5到10分钟来慢跑。每次慢跑完都必项做肌力训练或是核心肌群。
肌力训练包 括交叉跨步走与深蹲，可以每次进行20到30下，进行2到3组，次数的部份可以视个人状况做增加。运动笔记
核心肌群包括仰卧起坐与背肌，一组15到30下，每次2到3组，组与组之间休息约30秒到1分钟。 运动笔记
最后这个部份，应该要了解一 下，本身是否有膝盖部位的伤痛。肌力 的退化也是主要的原因，我想他可以先从肌肉力量的重建开始训练，做一些下肢力量的训练，如：深蹲、交叉跨步、登阶运动，这些都是可以强化膝盖周围肌肉的力量。肌肉有力量才能应付运动时所产生的压力，由于运动后都会有疼痛的问题发生，所以，在每次运动完后都必需要做膝盖冰敷的工作，好让运动所造成的压力可以得到舒缓。
Q7：想请教练提供一些建议，给7月要参加安平星光马挑战初马的我。因是下午4点开跑，可能有一段路程必须顶着大太阳前进，因此想问教练要如何做比较能减少酷热对体力的耗损？
希望能透过这次初马参赛的准备，就此准备自己全马的赛程，所以想问教练有关训练及补给的问题。我目前前10公里每公里大约可维持6分速，后10公里平均每公里会掉到6分半速左右。目前LSD只练到28公里后，就因为扭伤停了约2周，所以数据不多。不过就目前的经验，可以感受到过半马后自己因体力的关系，所以速度掉蛮多的，甚至可能超过8分速。因此想问教练要如何训练才可以提升自己的肌力、肌耐力，让自己的速度可以维持在比较平稳的速度？
半马，除了水，觉得自己应该可以不用能量的补给，可是全马好像就不能只补给饮水，所以我速度的下滑是否还跟补给没做好有关。那正确的补给方法是如何？
赖晓春教练：首先，我想在炎热的天气下进行运动，要让自已习惯热这个感觉是可以被接受的。我们要在训练当中加入 耐热训练，可以选择在大热天下进行1~2小时的慢跑，在跑时必须携带足够水来进行。也可以擦防晒油来减少光线直接照射皮肤，这样皮肤著热的感觉就不会太明显，相对水份及能量的消耗可以减少很多。
透过配速训练，即步频=距离/时间，步频若为5分钟/km，便表示5分钟能跑完1km的意思。以固定速度、长时间的进行训练，利用此方法确实地掌握力量的分配、步频节奏的调节，有效达到设定的目标及控制体能的消耗。自然也会降低心肺功能、肌群乳酸的增加及负担。加上间歇训练，即在一定的距离跑中加进适当的休息，反复进行。其优点在于，能够培养选手的速度耐力、增强腿部肌肉力量、培养选手快节奏感、提高选手的无氧代谢能力。间歇训练的操作，需找寻操场或是有标示距离的场地。以耐久力为目的的训练距离，以1000公尺、3000公尺距离较好（单趟可设定的间歇最长 距离）。
要跑好一个 全马，补给真的不能马虎。若将42公里整个摊开来看的话，我们的补给时间可以每5公里来规划，当然还是要看大会 是怎么去设补给站，若以为身体的情况来看，5k补给水、10k补给运动饮料+水、15k补给果胶+水、20k补给水或是不补（看身体状况）、25k补给运动饮料+水、35k补给果胶+香蕉+水。以上，只是我的补给方式，是不是适合每个人，我想还是要自已去测试，才会找到补给的最佳方法！
Q8：跑步到底是脚跟还是脚尖着地？运动后脚底破皮原因？
赖晓春教练：应该是我们要减少脚跟着地，改成前脚掌着地 ，相对用前脚掌着地跑起来也会特别轻快。容易破皮处，在先前一定有起水泡，才会造成破皮。脚底会破皮可从每次着地方式看出问题，一般若是正确地前脚掌着地，较少可能发生。因为着地时不会发生有脚底滑动的可能性，若还是有破皮的状况，可以测试一下袜子止滑的功能。若有这样的状况发生，或许还可以使用额外的补助商品来减少问题产生，像是可以擦防起水泡的商品，或是防磨擦膏等商品。
Q9：想请教赖老师，我的初半马结束后脚指甲会痛痛的，隔天指甲下有水泡破掉！我怕指甲快脱落了......有什么方法可以减少指甲的疼痛或是避免跑步后脚指甲的受伤？谢谢 。
赖晓春教 练：脚指甲会痛有可能鞋子太小了 ，由于长时间跑步，脚底会有肿涨的状况发生，所以可以检视一下鞋子尺寸是否有必要做稍微再挑选大个半号的鞋子，这样就可以减少指甲碰触到鞋头。跑后想要减少疼痛的问题，一样可以使用冰敷的方式来进行，将脚泡进水温约20-22度的水，约泡个10-15分钟。
Q10：关于带领新手初马上路的补给问题，我们跑多场的都知道跑步时食物不要吃太多，避免胃部消化影响运动能力，但初马18 km 以后怎么会这么饿？该补给固体食物还是液体食物？每站的补给应该多少？以上感谢赖教练热心解惑!
赖晓春教练：若以为身体的情况来看，5k补给水、10k补给运动饮料+水、15k补给果胶+水、20k补给水或是不补（看身体状况）、25k补给运动饮料+水、35k补给果胶+香蕉+水。基本上每一次的补给量都采1-2口的量来进行，如：15k来看，就是果2口或是香蕉2口+1-2杯的水，当然在补给时也要评估吃的量在当下会不会有撑或是还会饿的情形来做增 减，总而言之让身体保持在6-8分饱就可以了。以上，只 是我的补给方式，是不是适合每个人，我想还是要自已去测试，才会找到补给的最佳方法！
保持能每天规律运动，确时做好运动恢复及运动伸展，按部就班、循序渐进，这样运动才能健健康康、长长久久！
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健康专栏作者：运动笔记
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