以前每天跑40圈400米的圈，跑了三年。有一定跑步底子，但是有3年没有好好的天天锻炼了，也就偶尔想

Question

以前每天跑40圈400米的圈，跑了三年。有一定跑步底子，但是有3年没有好好的天天锻炼了，也就偶尔想起来跑一跑，最近有个体测，测试1000米，我本来不在乎，觉得自己没问题，但是我自己测试了一下，第一圈没问题，第二圈就感觉呼吸急促，腿用不上劲，4.25合格，我跑了4.56。还有4天就正式体测了，我该怎么样恢复体能。求救。我特意买了乳清蛋白粉。我该怎样在这4天内保证可以有更好的成绩。谢谢各位回答的朋友。

Answer 1

恢复体能，是很痛苦的，耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。2、压腿，下腰。3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一般剧烈的运动过后因为体内不完全的氧化反应人体内会产生乳酸（由一分子葡萄糖生成一分子乳酸），这个时候人们往往会感觉到肌肉酸痛，当继续运动的时候，乳酸会继续氧化生成最终产物二氧化碳和水。所以这个时候肌肉内的乳酸就没有了，人的酸痛感就会消失。 要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对专业运动员的，对于平时体力消耗大的人也同等重要。碳水化合物和水分应该尽可能快地在运动后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧。 1、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。 2、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。 3、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。 4、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。 5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。追问

还有4天就正式体测了。

追答

那你可以试试喝红牛

或者葡萄适？？

追问

那种是禁止的吧…

追答

那你最好每天去运动，运动量达到检测的标准，前一天修养身体保存体力

？？？？？

Answer 2

40圈400米连 4,25都过不了？建议你休息好，玩命跑，4天没啥特殊方法追问

哎，比起以前体重加了30斤，以前117，现在150，我抽烟，我才发现现在自己体能这么差。

追答

看看这个，，注意点技巧，

长跑很难迅速提高的，用力跑吧你，毅力很重要

追问

谢谢。呼吸法从来感觉跑起来就用不到，也注意不到。毅力确实很重要。

追答

还有这几天少练点，肌肉要是拉伤了就不好了

追问

嗯，这两天，慢跑慢跑。

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