俗话说“ 吃鱼吃肉不如吃豆 ”,这话还真的有些道理。现如今,肥胖、胆固醇、甘油三酯偏高等人群越来越多,无形之中就会增加动脉粥样硬化等心血管疾病风险。
而 大豆则属于“心血管友好型”食物,含有6种“调脂成分” 。对于爱吃肉的朋友来说,如果在日常饮食中,增加一些大豆来替代肉食,能在一定程度帮助调节血脂,保护心血管 健康 !
一、一颗大豆
含有6种“调脂成分”
1、 大豆蛋白
大豆中的蛋白质含量高达 35~40% ,几乎是植物性食品原料中含蛋白质最多的食材,而且大豆蛋白属于优质蛋白质, 可以与肉类蛋白质相媲美 ,俗称“植物肉”。
越来越多的研究发现, 大豆蛋白能降低血脂浓度,有助于心脏 健康 ——多伦多大学发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究显示,在用大豆蛋白替代13~50g动物蛋白后,低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)可降低3.6~6.0%。
2、 大豆异黄酮
每100g大豆中含异黄酮 128mg ,大豆异黄酮是 植物雌激素 ,不仅能促进甲状腺和胆汁排泄, 增加机体对低密度脂蛋白胆固醇的代谢 ,稳定血脂水平;又 有较强的抗氧化性,能阻止低密度脂蛋白过氧化 ,减少“坏胆固醇”在冠状动脉壁上的沉积,降低动脉硬化风险。
3、 大豆卵磷脂
卵磷脂又被称作“ 血管清洁剂 ”,它可以与脂肪结合,变成水溶性的物质,从而溶解在血液中,并通过代谢排出去,起到 改善血清脂质、降低血液粘稠度、增进血液循环 的作用,能在一定程度上降低动脉粥样硬化的发生风险。
4、 植物固醇
大豆中的植物固醇与胆固醇的结构相似,它在肠道内可与胆固醇竞争, 减少机体对胆固醇吸收,从而辅助降低血胆固醇水平 ;而且在降低高脂血症患者血液中“坏胆固醇”的同时,又 不影响血液中的“好胆固醇” ,降脂作用更为理想。
5、 膳食纤维
大豆富含膳食纤维,不仅能 在肠道中分隔和阻留胆固醇 ,还能加速肠道蠕动, 从而减少机体对它的吸收率 。
另外,膳食纤维能促使肝脏中胆固醇7α-羟化酶活力升高,在 加速胆固醇转化为胆汁酸的同时,还能抑制肝脏胆固醇的合成 。
6、 多不饱和脂肪酸
大豆中的多不饱和脂肪酸含量在 80%以上 ,它可以 促进胆固醇的正常运转和代谢,阻止胆固醇在血管壁上沉积 ,有利于降低血液中“坏胆固醇”和总甘油三酯的含量,从而减少高血脂和动脉粥样硬化的风险。
【大豆到底是什么豆】
大豆 主要包括 黄豆、黑豆、青豆 这3大类,它们几乎不含淀粉且蛋白质含量高;
而 绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆 等不在大豆的范围之内,它们淀粉含量高,称为 杂豆类 。
二、除了调血脂
大豆还有3大好处!
1、 预防老年痴呆
大豆脂肪是优质脂肪,含有很 多不饱和脂肪酸 ,能辅助 增强大脑活力、消除大脑疲劳、促使脑细胞修复 ,具有一定预防老年痴呆症的作用。
2、 改善女性骨质疏松
中老年女性卵巢功能衰退后,雌激素水平下降,可导致骨代谢出现负平衡,骨密度加速下降,更易发生骨质疏松症和骨折。
而 大豆异黄酮 通过发挥类雌激素作用,能 帮助减少骨质流失,同时增加机体对钙的吸收,提高骨密度 。
3、 辅助防癌
越来越多的研究发现,吃大豆及豆制品不仅不会增加乳腺癌风险, 还可能降低某些与激素相关的癌症的风险 ,这可能是因为 大豆异黄酮 对人体有双向调节作用,能使机体雌激素处于平衡状态。
三、大豆的7种“花样吃法”
营养各不相同
大豆的好处这么多,但它的吃法众多——直接煮着吃、磨成豆浆喝、做成豆腐、进行发酵后食用……究竟哪一种更值得选择呢?今天,可可就带大家一起了解一下吧~
1、 熟制大豆:最能保留黄豆营养
熟制大豆包括 煮大豆 (如焖黄豆、盐水黄豆、醋泡黄豆等)和 烘焙大豆 (指大豆用烘烤、炒制、微波等方式加工而成的产品。)
这两类产品基本保留了大豆的所有营养成分,但其中部分怕热的营养素, 比如B族维生素等可能有所损失 ;不过,大部分抗胰蛋白酶因子和植酸等抗营养因素被破坏,反而 能 够提高人体对营养的吸收率 。
2、 豆浆:加水量影响营养量
大豆变成豆浆后内部的结构发生改变,蛋白质的游离度提高,吸收率也随之提高,可达 85% 。
但需要注意的是,其营养素含量与加水量有关。一般来说,打豆浆时 大豆与水的比例 大约为 1 18~20 ,水加太多,同等重量下的营养含量会降低。
【小贴士】: 打豆浆剩下的豆渣 富含膳食纤维 ,有助控制血糖和血脂,预防便秘,并且其 钙含量也较高 ,可以用来熬粥、炒鸡蛋、炒虾米等。
3、 豆腐:凝固剂决定口感和营养
大豆变成豆腐后,蛋白质消化率可达 92%-96% ,且含钙量也会增加。不过因所使用的凝固剂不同,营养含量和口感都有差别。
比如 北豆腐 的的凝固剂是卤水,其口感很“粗”,钙含量为138mg/百克,蛋白质约含12.2g/百克;而 南豆腐 的凝固剂是石膏液,其质地比较软嫩、细腻,钙含量为116mg/百克,蛋白质约含6.2g/百克。
4、豆腐干:豆制品中的补钙高手
经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,高达 1019mg/百克 ,大约是北豆腐的7倍、南豆腐的9倍,相当于10杯牛奶,且 补钙的效率是所有豆制品中最高的 。
5、腐竹:蛋白质含量增加
腐竹是烧热的豆浆静置一段时间后,上面形成的一层膜挑起晾干而成的。
相比大豆,其 蛋白质含量大大增加 ,约为 51.6g/百克 。另外,其维生素B1、维生素B2、维生素E、胡萝卜素、钙、镁、钾等的含量也非常丰富,属于营养价值很高的豆制品。
【小贴士】: 腐竹虽然蛋白质含量高,但脂肪含量也不低。 100克腐竹的热量大约等于4碗米饭 ,吃的时候一定要注意控制好量。
6、 发酵豆制品:维生素B12的好来源
发酵豆制品包括腐乳、大豆酱、豆豉、纳豆等。由于经过微生物的发酵,其中的 抗营养因素被分解 ,消化吸收率大大提高;另外在发酵过程中 异黄酮活性增加,还新产生了维生素B12。
【注意】: 发酵豆制品中的 盐分一般都比较高 ,食用时要适量减少食盐的用量。
7、豆芽:维生素含量大增
大豆发芽后, 维生素含量有大幅度的提升 。 比如:黄豆中基本不含的 维生素C ,在黄豆芽中则能达到 9~21毫克 ;黄豆芽中的 维生素B2 含量约是黄豆的3倍; 叶酸 水平也是黄豆的3倍多。
另外大豆发芽后,部分蛋白质会分解成人体必须的氨基酸, 有利于吸收,而且食用后不易引起胀气等肠胃不适 , 更适合肠胃功能较弱的中老年人食用。
【小贴士】
《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入 30~50克 大豆或相当量的豆制品,大概500-800ml豆浆;200g豆腐;发酵豆制品5-10g。大家可以根据个人喜爱适当选择,但 食用时有2件事情要注意:
①不要过量。 大豆及其制品食用过多,可能影响消化,出现腹胀、腹泻等症状,大家平时一定要注意控制好量。
②并非人人都适合。 豆制品的 蛋白质、钾元素、嘌呤等成分含量较高 ,痛风、急性胰腺炎、慢性肾病、慢性胃病、高尿酸血症、高血钾症、泌尿系统结石等疾病患者,不建议食用或者大量食用豆制品。