哮喘患者的运动要建立在不会诱发加重哮喘的基础上。
因此哮喘患者宜选择运动强度不大,以锻炼耐力、耐寒为主,增强有氧代谢能力的运动。骑车、游泳、慢跑、健美操、太极拳等都是比较适合哮喘患者的运动。
尤其是在哮喘的急性发作期,是要严格限制活动量的。
在哮喘得到很好的控制之后,也可以和正常人一样运动,但是最好手边备有急救药物,如果在运动过程中感到咳嗽、喘息、胸闷、气短等情况,需要立即使用紧急救助药物来处理。
题主可以先从腹式呼吸锻炼做起,在掌握了腹式呼吸的基础上,增加各种肢体和躯干活动,运动量由小到大,运动场所由室内到室外。
一、循序渐进的运动锻炼方法:
1.腹式呼吸
呼吸时注意力集中于横膈。分腿直立,左右手相叠置于小腹部。放松全身肌群,用鼻慢慢吸气,横膈下沉,腹壁相应隆起。用手感觉这种起伏,并适当加压于腹部;用口徐徐呼气(口成吹笛状),呼至腹部瘪进为止。呼气时横膈上升,肺容量增大,腹壁也随之下陷,并有意识地再把腹肌收缩一下,以增加腹压,使横膈更为上升。一吸一呼为一次,10次为一节。本方法可早晚坚持练,白天随时练,次数、时间不限。
2.散步
散步宜选择湖滨、海岸、校园、公园等环境优美,空气清新处。步行中两眼向前看,挺胸收腹,两肩端平,两臂自由摆动,呼吸自然或配合脚步有节奏的呼吸,做到轻松愉快。时间通常选在清晨、睡前或饭后半小时。强度控制:步速约在50-60m/min,以不引起气短、气急等症状为宜,运动中心率可在90次/min左右。1次/天,20-30min。
3.慢跑
慢跑时身体稍前倾,眼平视,面部和颈部的肌肉放松。两臂摆动时肩部要放松,上臂自然下垂,肘关节的屈度稍小于直角,两手自然半握拳,做到 “前摆不露肘,后摆不露手”。跑动时以前脚掌着地或全脚掌着地。步子力求自然、协调、放松。主张用鼻和半张口同时呼吸,特别注意掌握好呼吸节奏,可采用2:2呼吸节奏 (即两步一吸,两步一呼)或3:3呼吸节奏。慢跑速度控制在100-120m/min。全过程应以一种轻松自如,不至于气喘、气短的步伐进行。
4.游泳
在室内或室外游泳池里进行,准备好鼻塞、眼罩、口罩等,游泳前充分的热身,将身体尽量下沉(只露出头部) 进行深呼吸训练,每周2-3次(每次40-60 min)。
二、注意事项:
1.腹式呼吸练习时注意力要集中,姿势自然,目视前方。呼气要比吸气长一二倍,即吸和呼的比例是1:2或1:3,但吸不要过急,呼气不要太尽,不要憋气。不要面对冷风,或灰尘大的地方练习,以免刺激气管,引起咳嗽。
2.在散步、慢跑、游泳等运动前应进行5-10min准备活动,将四肢及全身关节活动开,加强心血管适应性。运动结束后应有主动放松过程,可做一套呼吸操充分伸展身体,提高锻炼效果。
3.在急性期应严格控制运动量和运动形式,必须在征得医生同意的前提下,运用呼吸练习或气功的锻炼方式减缓症状,不宜进行户外锻炼,以免加重病情。
4.备用应急药物,比如万托林、博利康尼、信必可、美卓乐、爱全乐等。如在运动中哮喘发作,立即应用应急药物。
5.阶段性地进行肺功能等相关的医学测试,以便了解锻炼效果,提高锻炼的信心,也为更好地选择适宜运动方式和运动量提供依据。
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