巧了。我和你一样，也读高二呢。 现在17 。 学了一年多散打了。 不知道你家有哑铃没有。 如过有的话就好办了 ，我在家是这么练：的第一天胸肌、躺床上用哑铃做阔胸运动，50Ⅹ4的,然后练三角肌，用哑铃做侧平举20Ⅹ4的。。。 第二天腹肌，仰卧起坐50Ⅹ4的，然后二头肌，曲肘50Ⅹ4的。
我这样坚持有半年了，肌肉起来不少。挺有型，而且力量也上去不少。。
如果你家没哑铃那最好就俯卧撑了:50Ⅹ4. 记住力量训练不能天天练，我们教练说过天天练的话肌肉会成死肌肉，只有力量但没速度。
加油啦。。
然后就是压腿！！！这个我天天也在压。很疼的啊。。 先压垮。再横叉。。每天晚上慢跑800米。把身体弄热，然后再压就容易开些。马上就冬天了，所以现在争取尽量压下去，等到冬天就不好压了。 咱一起努力哈！！
我Q： 747306887 。 以后可以互相交流哈。
我这样坚持有半年了，肌肉起来不少。挺有型，而且力量也上去不少。。
如果你家没哑铃那最好就俯卧撑了:50Ⅹ4. 记住力量训练不能天天练，我们教练说过天天练的话肌肉会成死肌肉，只有力量但没速度。
加油啦。。
然后就是压腿！！！这个我天天也在压。很疼的啊。。 先压垮。再横叉。。每天晚上慢跑800米。把身体弄热，然后再压就容易开些。马上就冬天了，所以现在争取尽量压下去，等到冬天就不好压了。 咱一起努力哈！！
我Q： 747306887 。 以后可以互相交流哈。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2015-09-17
1、原地练习：采用原地练习法重点体会要领，不断揣摩动作的线路顺序力点和身体姿势。练习时要自然放松，不要求快速其过度用力，复杂动作可分解练习，由慢到快，逐渐掌握动作的正确方法，不断提高动作质量。
2、综合步法练习：经过原地练习，基本上掌握了动作规范后要根据实战的需要结合相应的步法练习，提高攻击距离，以及防守机动性使技术与实战紧密联系，并使技术动作逐步达到协调准确，并对攻守对抗情况下利用技术打好基础。
3、假设性练习：通过假设想象对打的攻防动作或所处状态而进行相应的进攻或防守反击的打法。做假想性徒打练习，进行假想性练习有一种身临其境面对敌打的实战状态并能提高反应能力动作速度培养战斗意志，掌握各种战斗的具体打法。
4、打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用胸靶、打脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要打段。要求动作准确快速用力充分朝目标打击。
5、打活动靶练习：把活动靶练习是由教练或同伴打持小靶不断变换角度位置和方向。要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。
通过练习可以有效的提高练习者进攻和防守反击的动作质量，提高攻击性速度、准确性距离感以及反应能力、应变能力。建立稳定条件反射动作逐渐达到自动化。
攻防练习。条件攻防是规定一方用拳法攻击另一方防赛守或腿法攻击，另一方使用接腿摔等。
6、有条件的攻防练习：针对性强能有效的训练和提高练习者的某些能力和运用某些方法的能力。任意攻防如规定力度、速度或与大级别运动员进行比赛，用于提高技法的实战能力，培养在困难条件下技术运用能力以及敢斗敢拼搏的良好品质，能有效的提高练习者的技术水平以及体能磨练斗志，同时是总结积累实战经验的有效措施。
2、综合步法练习：经过原地练习，基本上掌握了动作规范后要根据实战的需要结合相应的步法练习，提高攻击距离，以及防守机动性使技术与实战紧密联系，并使技术动作逐步达到协调准确，并对攻守对抗情况下利用技术打好基础。
3、假设性练习：通过假设想象对打的攻防动作或所处状态而进行相应的进攻或防守反击的打法。做假想性徒打练习，进行假想性练习有一种身临其境面对敌打的实战状态并能提高反应能力动作速度培养战斗意志，掌握各种战斗的具体打法。
4、打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用胸靶、打脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要打段。要求动作准确快速用力充分朝目标打击。
5、打活动靶练习：把活动靶练习是由教练或同伴打持小靶不断变换角度位置和方向。要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。
通过练习可以有效的提高练习者进攻和防守反击的动作质量，提高攻击性速度、准确性距离感以及反应能力、应变能力。建立稳定条件反射动作逐渐达到自动化。
攻防练习。条件攻防是规定一方用拳法攻击另一方防赛守或腿法攻击，另一方使用接腿摔等。
6、有条件的攻防练习：针对性强能有效的训练和提高练习者的某些能力和运用某些方法的能力。任意攻防如规定力度、速度或与大级别运动员进行比赛，用于提高技法的实战能力，培养在困难条件下技术运用能力以及敢斗敢拼搏的良好品质，能有效的提高练习者的技术水平以及体能磨练斗志，同时是总结积累实战经验的有效措施。
第2个回答 2010-09-19
我今年是20岁，练散打三年多了。
如果说十分详细的计划恐怕列不出来，即便列出来了你也没办法执行的，我只能给你一些方法，和参考具体的还是要你自己练习。
现在的呢还是先把自己的身体素质练好了吧，真的要练散打的话等高三毕业了再去培训班，虽然社会上散打基本上一些培训班的是一个月，但这个是远远不够的，但自学的话恐怕根本成不了什么气候。
韧带的话即便是在对韧带要求不是很高的散打当中也是必备的，因为散打的腿法当中如果韧带不够好的话腿的力量甚至还没有拳的力量大。
散打的话主要就是髋部的韧带（需要劈叉），还有脚踝的韧带。这样才能把腿踢得够猛，够快。
拉韧带的方法主要是劈叉（横竖）以及坐位体前屈。另外还有其他的很多，学的话老师会讲的。
劈叉的方法的话：
首先需要热身，让身体出汗，这样才不能让身体太紧；
然后慢慢的劈下来，当自己觉得已经到极限的时候，让一个同伴将你的一只脚向外挪，同时另一只脚不要动！等你实在受不了将另一只脚挪动时就停下来，这样子坚持10秒；
最后，按照这个方法做五组；
如果真的对自己狠得话，一个月不到就能完全叉开来了！问题是能不能坚持下来。
力量方面这是我初三的计划拟可以参考一下：
1.快速俯卧撑15个一组做3组，组间休息不超过15秒
2.快速仰卧起坐32个一组做3组，组间休息不超过15秒
3.快速深蹲跳16个一组做3组，组间休息不超过15秒
根据自己的实际情况作决定，就是这样，贵在坚持。本回答被网友采纳
如果说十分详细的计划恐怕列不出来，即便列出来了你也没办法执行的，我只能给你一些方法，和参考具体的还是要你自己练习。
现在的呢还是先把自己的身体素质练好了吧，真的要练散打的话等高三毕业了再去培训班，虽然社会上散打基本上一些培训班的是一个月，但这个是远远不够的，但自学的话恐怕根本成不了什么气候。
韧带的话即便是在对韧带要求不是很高的散打当中也是必备的，因为散打的腿法当中如果韧带不够好的话腿的力量甚至还没有拳的力量大。
散打的话主要就是髋部的韧带（需要劈叉），还有脚踝的韧带。这样才能把腿踢得够猛，够快。
拉韧带的方法主要是劈叉（横竖）以及坐位体前屈。另外还有其他的很多，学的话老师会讲的。
劈叉的方法的话：
首先需要热身，让身体出汗，这样才不能让身体太紧；
然后慢慢的劈下来，当自己觉得已经到极限的时候，让一个同伴将你的一只脚向外挪，同时另一只脚不要动！等你实在受不了将另一只脚挪动时就停下来，这样子坚持10秒；
最后，按照这个方法做五组；
如果真的对自己狠得话，一个月不到就能完全叉开来了！问题是能不能坚持下来。
力量方面这是我初三的计划拟可以参考一下：
1.快速俯卧撑15个一组做3组，组间休息不超过15秒
2.快速仰卧起坐32个一组做3组，组间休息不超过15秒
3.快速深蹲跳16个一组做3组，组间休息不超过15秒
根据自己的实际情况作决定，就是这样，贵在坚持。本回答被网友采纳
第3个回答 2010-09-18
十分详细的也没有用。。锻炼身体最重要就是看你能不能坚持下来，如果你能坚持长跑3个月，那么肯定有收获，同样的做一些基础锻炼，比如俯卧撑下蹲蛙跳，都可以锻炼基础。。最重要是要坚持。
还有就是一个不要太相信网上的东西。有很多人就是骗子，乱说一气，反正他又不需要负责。当然不是所有的，一些基础的东西专业的人说出来都是有条理，看说话都能分辨一些。
还有要注意一点，不是所有人都适合大量运动来锻炼的，举个简单例子，如果你一天只吃3两米饭，还想去大量运动来锻炼。简直就是瞎扯，所以说锻炼中吃东西也是很重要的，运动量大一定要能吃。
~~~看看就好。
还有就是一个不要太相信网上的东西。有很多人就是骗子，乱说一气，反正他又不需要负责。当然不是所有的，一些基础的东西专业的人说出来都是有条理，看说话都能分辨一些。
还有要注意一点，不是所有人都适合大量运动来锻炼的，举个简单例子，如果你一天只吃3两米饭，还想去大量运动来锻炼。简直就是瞎扯，所以说锻炼中吃东西也是很重要的，运动量大一定要能吃。
~~~看看就好。
第4个回答 2010-09-18
其实重在坚持。