第1个回答 2021-05-27
手臂的训练方法非常多，可以单独空出一天来专门训练手臂，也可以在大肌群的训练中加入手臂的训练。
这里比较推荐空出一天单独练手臂，虽然大肌群训练中手臂的充血感也非常强，但是手臂都是放在最后才训练的，当主要的目标肌肉训练完以后，可能体力方面会下降许多，所以在最后练手臂时，达不到想要的轰炸效果。
动作一：坐姿哑铃二头弯举
这个动作对于二头肌的长头和短头都有非常好的刺激，在动作过程中要保持大臂的稳定，整个过程大臂是不参与发力的，尽量保持与地面垂直，这样可以达到最大的拉伸挤压效果。
在最后顶峰收缩时保持1~2秒时间，然后可以稍稍的旋转手腕，这样可以增大对二头肌的刺激，
当手臂偏向外侧时，对肱二头肌的短头刺激会更大一些。
动作二：绳索臂屈伸
这是针对肱三头肌的动作，这个动作也可以改变两手之间的距离，来刺激不同的点。
动作过程中保持身体的稳定，核心收紧，不可用身体的力量往下压，我们要达到最大程度的孤立三头肌的效果。
动作三：牧师凳杠铃弯举
难度稍微低一些，因为手臂有了支点，可以省去控制大臂的力量，把精力都集中在挤压二头肌上。
这个动作虽然难度较低， 但也不可看轻它。对于轰炸肱二头肌，牧师凳弯举是再好不过的动作了；在动作过程中，要尽量做到举起与下方的速率相同，快速放下其实对肌肉的刺激并不大，你需要用二头肌持续发力来对抗这个重量，这样会让二头肌撕裂得更多。本回答被网友采纳