有好多方法,现在价绍几种简单有效的方法给你:
1.哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平
踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，
哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，
重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2.站姿拉力器单臂反握弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌
B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。
C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。
D.训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
记住,做动作时要慢收和慢放,这是练肌肉的.
之所以你做仰卧起坐不见效的原因是,你每次做时速度都好快,快是练肌肉的爆发力的.
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