在长跑前应该做什么准备~!能让状态增加~!

Question

在长跑前应该做什么准备~!能让状态增加~!~
我高1~
运动会跑3000M
平时要怎么练~~效果最好!~

Answer 1

呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题，中长跑最适合口 鼻共用，即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，这样可以加大吸氧量，因为跑步过程中需要消耗大量的氧气．呼吸要匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能．另外除了呼吸还得注意比赛前的 慢跑热身，准备活动，赛前心理调整，跑步姿势，身体重心，摆臂姿势，坚强的意志等．主要是心理,你要用积极的心理暗示来提醒自己不要害怕长跑带来的痛苦。

长跑中无力时，增大呼吸量及呼吸深度，加大摆臂的幅度。同时暗示自己一定能跑完全程。

长跑前充分的准备活动，避免长跑中受伤。同时和朋友多交谈放松心情，只有放松了你才可能跑出好成绩。

我猜你能跑完全程就已经很痛苦了，那我建意你匀速跑完全程。当然，如果你有冲刺的能力那更好。那么你应该在你刚好跑到终点就冲不动的时候冲刺。

如果时间还长，你应该做负重摆臂练习，每只手拿一瓶600ml的瓶子。每周一、三、五练习。次数渐增。还有就是早上起来跑步。
跑步是一个综合项目，腰腹力量也十分重要，很多人会拄着腰跑，着就是腰腹力量不好导致的。练习仰卧起坐；还有就是用两把椅子，一把架着你的背（上部），另一把架着你的小腿，是腰悬空，平躺在上面。

还有，比赛前一星期就不要练习了，好好休息，合理饮食。

祝你获得好成绩！！！

Answer 2

根据选手个人的情况而定，专业运动员的调整还是按照平时的训练情况保持水平，在根据教练员的指导下进行，一般来说，专业运动员在训练上面比较有经验。而业余选手就得视个人情况而定，如果之前从来没有这类运动经历，在赛前没有进行适量的训练，一般不太推荐参加这么激烈的运动，以防身体出现负面影响。

准备活动一定要做充分，一般接力赛中，在队员来之前25-30分钟左右开始做准备活动。首先，根据天气情况，如果天气比较热，专业运动员跑3公里左右，业余选手可以根据自身情况逐量减少，时间控制在15分钟左右。然后，跑完需要做一些柔韧练习，把肌肉都活动开了，避免比赛过程中拉伤。最后做一些加速跑，大概需要三四分钟。基本上在开始比赛之前再休息五分钟，提前站在起跑点上。其中，准备活动什么时候开始也很重要，这里就需要估算整个队的水平。如果是八点第一区间比赛开始，估算第一个运动员在这个区间需要半个小时，那么第二区间的运动员在八点的时候就要开始做准备活动，在8点25分左右站在比赛点上。
这里需要两个过程的调节。首先，运动员在比赛结束以后，不要立即停下，不能直接站在原地，需要放松慢跑十分钟左右。这样有助于运动员身体素质的恢复，以免心脏承受过大的压力，让心脏有一个恢复的过程。其次，赛后一周的调整也很重要，特别是业余运动员最好赛后的几天内坚持进行轻微的活动，比如早上起来做一些柔韧练习，有助于身体状况的调整。专业运动员调整大概也需要2-3天时间，适度运动为宜。

参考资料：http://www.bjsports.gov.cn/jsp/health/healthknowledge_detail.jsp?func=1&id=356

Answer 3

跑之前先去上厕所，把该排的都排了
喝一点点水润润喉咙
拉拉韧带，活动一下肌肉
深呼吸，让血液多带点氧

平时就是坚持跑，每次不要多跑，三五千米足矣，稳在一个速率跑，注意是黄昏去跑，不要清晨跑，黄昏空气更好

Answer 4

跑步前最好洗个冷水藻,不方便的话就用冷水洗脸头,然后看看太阳,会让你精神百倍.

Answer 5

坚持每天6公里的去跑，头几个星期匀速去跑，跟着可以练习变速跑。
准备因人而异，可以自己做接慢跑（20分钟左右），再压压腿，做些速度的基本练习。