减肥食谱可以参考以下内容：
早餐： 馒头或全麦面包100克 鸡蛋60克（1枚） 牛奶160克 凉拌三丝100克（三种蔬菜）；
中餐： 米饭200克 （熟重）红肉类60克 禽类60克 清蒸鱼120克 白灼虾120克（注：选择一种）拌豆腐丝50克 （注可选择其他豆制品）炒蔬菜200克；
下午加餐：水果200克（应季）；
晚餐： 米饭130克 （熟重）红肉类50克 禽类50克 清蒸鱼100克 白灼虾100克（注：选择一种）凉拌蔬菜150克 菌类100克（注：选择一种）；
每日盐不超过6克，油脂不超过20克；
注意：晚餐应在晚7点前食用，如工作时间晚建议17：00左右 全麦面包2片 牛奶冲麦片一杯（麦片2汤匙）黄瓜或西红柿一枚；
晚上下班之后吃一些凉拌蔬菜就可以了；
晚上不要吃任何食物，特别是21：00以后，禁食。可喝白开水。
晚餐的减肥食谱
晚餐的减肥食谱有哪些？早上吃好,中午吃饱,晚上吃少。但是对于需要减肥的人来说，晚上不仅要吃的少，还要低脂低热量。要是每天都烦恼不知道吃什么，可以根据以下的减肥食谱安排晚餐。下面就是我分享晚餐的减肥食谱。
肉末蒸豆腐
原料：内酯豆腐一盒；肉末100克；青红椒丁少许；花椒几粒（可不放）；葱末少许；料酒少许；盐少许；蒸鱼豉油3勺；香油3勺；
做法：
1、内酯豆腐上面的塑料盖揭下，倒扣在盘子上，将内酯豆腐盒的四个角剪一下，使其进入空气，这样内酯豆腐就能轻松的倒扣在盘子上了。
2、肉切末会用搅拌器搅打成肉泥，用勺料酒，少许盐腌制片刻，十分钟左右即可。将内酯豆腐切片备用，切的时候直接在盘子子用刀子从上而下切成片即可。
3、内酯豆腐放置片刻后可能会出大量的.水，将其倒掉，在蒸制过程中还会有。将肉糜（或肉末）放在豆腐上，表面撒一层青红椒粒（或剁椒），浇上一层蒸鱼豉油。
4、水烧开后，上锅蒸10分钟左右。另起一锅，烧热后加香油，花椒爆香，然后将花椒捞出，将香油趁热浇在豆腐上，然后撒一层葱花即可。
黄瓜金针菇汤
原料：金针菇80克，大黄瓜100克，鲍鱼菇100克，香菇，香菜各少许。
做法：
1、大黄瓜削皮切片，鲍鱼菇、香菇切条。
2、金针菇与上述诸片加适量调味料同烹煮，再加一些香菜即可。
我点评：黄瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪。此外，黄瓜中的纤维素对促进人体肠道内腐败物质的排除和降低胆固醇有一定作用。金针菇不仅营养丰富，也可以改善便秘。
栗子米饭
原料：米或糯米35克，栗子，料酒，盐各少许。
做法：
1、栗子剥去内皮，用盐水泡30分钟左右。
2、我们把米溢、料酒、水、栗子全都放在电饭煲里面再将它们做成米饭。
我点评：板栗是壳类果实中脂肪含量最低的，这款栗子炒饭可以强化肠道，促进肠胃蠕动，保持排泄系统正常运作，改善便秘、及时排出毒素。
炝拌三丝
原料：黑木耳5朵；莴苣0。5根；胡萝卜1小根；大蒜10克；芝麻5克；油10克；生抽3克；花椒5颗；盐2克；米醋3克；
做法：
1、木耳泡发。莴苣去皮，胡萝卜洗净。
2、分别切丝。焯水30秒种即可。
3、焯过水的三丝浸泡凉水，沥干。放入容器。放上切碎的蒜末。
4、锅里热油，放入花椒小火炸香。捞出花椒不要。
5、油趁热倒在蒜上，加生抽，盐，米醋，芝麻拌匀即可。
炒合菜
原料：去皮荸荠、冬笋肉、板栗、大白菜梗、虾仁、香千各适量，清油、黄酒、食盐、味精、淀粉各适量。
做法：
1、将荸荠去皮切片；冬笋切片后投入沸水锅中焯一下捞出（用冷水下锅）。
2、板栗煮熟剥壳，再将板栗肉切成两半；虾仁用清水漂洗干净；大白菜梗洗净后切碎；香干切片。
3、炒锅放油烧热（油量也不宜多），倒入荸荠片、大白菜梗、冬笋肉和板栗略炒，然后放入香干片炒和，加入黄酒、食盐，放入少量汤水，加入虾仁烧约两分钟，加入味精，勾芡出锅。
我点评：炒合菜由六种原料合炒，原料中的虾仁和香干提供了较高的动物蛋白和植物蛋白，其他的四种原料也补充了很多营养素，而且纤维素丰富，是减肥者的保健菜肴。
清蒸鲤鱼
原料：鲤鱼1条、玉兰片50克、香菇50克、番茄50克、菜心50克、鸡油50克，精盐、味精、料酒、葱、姜、蒜、植物油、茴香各适量。
做法：
1、鱼剖斜刀；葱切斜块；姜蒜去皮切片；玉兰片切片；香菇开水泡发洗净，切去根蒂；番茄用开水烫过，去皮切斜块，洗去籽；菜心也用开水烫一下。
2、炒锅置旺火上，倒入植物油，烧至六成热时，将鱼下锅，急速捞出，放入鱼盆内。加入料酒、精盐、味精、鸡油、玉兰片、香菇、葱块、姜片、茴香、蒜片，放少许水，上笼大火蒸20分钟；取出拣去调料，放入另一个盆内。
3、将原汤倒入汤锅内上火，加菜心、番茄，最后放鸡油少许。煮沸后将汤浇在鱼身上即可食用。此药膳佳肴鱼肉松软，鲜嫩清香。
我点评：鲤鱼的热量很低，选择清蒸的方式，更能减少热量。蛋白质、氨基酸的含量很丰富，营养又减肥。
田园排骨汤
原料：肋排500克；胡萝卜1根；玉米1根；
做法：
1、把玉米和胡萝卜切小块。排骨洗净先放锅里焯水。捞出焯好水的排骨备用。把排骨、玉米和胡萝卜放入电炖锅，加入开水（冷水也可以），放入适量葱结和姜，加入一勺料酒，几滴醋，调高火炖。
2、视炖锅不同，炖的时间也不一样，我加的开水，一般炖1。5个小时。调盐装盘，撒上葱花即可。
鸡肉沙拉
材料：
鸡脯肉，火腿，胡萝卜，各类蔬菜，盐，料酒，胡椒粉，香油，生抽，甜味沙拉酱。
做法：
1、胡萝卜洗净后去皮切末；火腿切末。将鸡脯肉洗净，剁成泥状，放入容器内，加入盐，料酒，生抽，香油，胡椒粉，胡萝卜末，火腿末，搅拌均匀，放在一边腌渍一会备用。
2、取一小块搅拌好的鸡肉茸，在表面裹一层面包糠。将处理好的鸡块放入平底锅中，用炒菜量的油小火略煎就可以了。
3、再将蔬菜跟鸡块一起装盘，吃的时候蘸甜味沙拉酱一同食用。胡萝卜可以提前焯一下再吃，焯的时候水里放些盐和食用油。
凉拌芹菜海带虾仁
材料：
海带、芹菜、虾仁各适量。酱油、醋、盐、糖、姜丝各少许。
做法：
1、首先将海带放进盘子中，倒进水浸泡半个小时，然后取出来放进锅中，煮熟之后再拿出来用刀切成片状。接着用水将芹菜洗干净，再切成片状，然后打一盘热水并倒入一些盐，将虾仁放进去过一遍后取出来，用冷水冲洗一遍。
2、将处理好的三种食材放在一起，然后往里面将所以调味料加进去，搅拌后就可以食用了。
蔬菜腐皮卷
材料：
豆腐皮3张、小白菜300克。香干、水煮香菇若干、食盐、清油、味精各少许
做法：
1、将大白菜洗净后在沸水锅中烫一下，控干水分后切碎，豆腐皮切去边角后每张切成四等份，水发香菇和香干也在沸水锅煮一下捞出，然后切成丝。
2、将大白菜、香菇和香干放入大碗内，放一点食盐，加一点清油和味精拌匀作馅料。
3、将豆腐皮摊开，每张豆腐皮分别放入适量的蔬菜馅料（豆腐皮的边也放进去），然后逐条卷起来放入盘中，上笼用旺火蒸约5分钟取出可食。
鱼头豆腐汤
材料：
鱼头1个（约500克） 嫩豆腐1盒 香菇8朵 大葱3段 老姜3片盐1茶匙（5克）
做法：
1、鱼头洗净，从中间劈开，用纸巾蘸干鱼头表面的水分。嫩豆腐切成1cm厚的大块。香菇用温水浸泡5分钟后，去蒂洗净。
2、煎锅中倒入油，待7成热时，放入鱼头用中火双面煎黄（每面约3分钟）。将鱼头摆在锅的一边，用锅中的油爆香大葱段和姜片后，倒入足量开水没过鱼头。
3、再放入香菇，盖上盖子，大火炖煮50分钟。调入盐，放入豆腐继续煮3分钟即可。
香菇瘦肉
材料：
鸡蛋1个，瘦猪肉20克。酱油、盐、香菇、牛奶、料酒各少许。
做法：
1、将鸡蛋打散，加入盐、料酒、酱油与牛奶。猪瘦肉切成薄片，加少许盐、料酒和酱油，使其入昧；将香菇切成片。
2、将猪瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的鸡蛋汁，用电饭锅蒸熟，即可食用。
开启健康的晚餐之旅，为减重助力
开启减肥之旅，晚餐是最不可忽视的一餐。一份营养均衡、热量适当的晚餐，不仅能为你提供必要的营养，还能帮助你控制体重，避免摄入过多卡路里。
蔬菜沙拉：清爽开胃，富含纤
来一份爽口的蔬菜沙拉作为晚餐的前奏吧！蔬菜富含膳食纤维，可以增加饱腹感，减少进食量。搭配上清爽的酱汁，如柠檬汁或橄榄油，既美味又健康。
2. 清蒸鱼或鸡肉：优质蛋白，低脂高饱腹感
蛋白质是保持饱腹感和肌肉量的关键。清蒸鱼或鸡肉热量低，蛋白质含量高，且容易消化吸收。搭配上少许蔬菜，既能满足口腹之欲，又能补充营养。
3. 燕麦片或糙米饭：膳食纤维，控制血糖
燕麦片或糙米饭富含膳食纤维，能延缓食物在胃中的消化速度，从而增加饱腹感，控制血糖水平。配上酸奶或坚果，营养更加丰富。
4. 汤：温暖身心，热量低
一碗热汤可以暖胃、解馋、增加饱腹感。选择清淡少油的蔬菜汤或菌菇汤，热量低且营养丰富。
5. 酸奶：高蛋白，助消化
酸奶富含蛋白质，能促进饱腹感。搭配上水果或坚果，既美味又营养。酸奶中的益生菌还有助于消化和增强免疫力。
贴心提醒：
控制摄入量：注意晚餐的摄入量，避免过量进食。
细嚼慢咽：吃饭时仔细咀嚼，增加饱腹感，避免暴饮暴食。
晚餐时间：晚餐最好在6-7点左右进行，避免睡前摄入过多热量。
充足水分：晚餐后多喝水，可以增加饱腹感，减少饥饿感。
避免辛辣刺激：晚餐尽量避免辛辣刺激的食物，以免刺激肠胃，影响睡眠。
一份营养均衡、热量适当的晚餐，不仅能为身体提供必要的营养，还能帮助你控制体重，达到减肥的目的。遵循这些晚餐食谱，开启健康的晚餐之旅，为减重助力，享受健康轻盈的生活吧！