在减肥界里面有这样一句话:“三分靠练,七分靠吃”,如果吃好,能成功80%。
所以啊,在吃的上面非常有讲究,现在有很多人因为节食减肥,或者是饮食搭配不均匀导致营养不良,贫血等问题,影响自身的健康,那么我们先说说在减肥中该怎么吃:
早饭:(早饭前可以喝一杯温水,促进肠胃蠕动,排出宿便)
早吃好,早上要补充好营养 可以吃一些高蛋白的食物,比如说牛奶/豆浆+鸡蛋+几片面包的搭配,有乳糖不耐者可以喝酸奶或者不含乳糖。
早上切忌油腻,荤腥,减少肠胃负担。
午饭:
午吃好,午饭必须吃碳水!不吃碳水会代谢变慢,也会变胖,还会容易暴饮暴食。但是碳水不能吃太多,中午可以遵循“211饮食法”,也就是两拳蔬菜,一拳肉,一拳米饭。很多人脑海里都会有一个误区:在减肥期间不能吃肉,其实吃肉可以让我们获得满足感,不会去想什么油炸食品等,而且还可以润滑肠胃,促进排便。
蔬菜:西兰花,芹菜,生菜,白菜,西红柿,黄瓜 冬瓜,白萝卜等。
肉类:鱼,虾,鸡胸肉,去皮鸡肉,牛肉,三文鱼
碳水:可以是米饭,也可以用玉米,紫薯,红薯等代替
午饭后(3-5点):吃一些水果,补充维生素,比如像柚子,圣女果等
小贴士:水果不能当饭吃,虽然脂肪少,但是糖分高。如果长期当主食,会起到减肥反效果。
晚饭:
晚吃少,减少肠胃负担,晚饭尽量在6点之前吃,赋予肠胃消化时间。可以吃一些优质蛋白+膳食纤维+优质碳水,只要吃七分饱就可以了。
不吃蛋糕,饼干,奶茶等高糖分食物。
三分靠练,我们说一下运动方面:
有氧运动:
如果是大基数(大基数指的是BMI超过24的人群。一般正常健康的BMI值在18.5-24之间。
BMI=体重除以身高的平方,比如一个体重53KG,身高1.68m的人,BMI值就约是18.7。),可以适当增加有氧运动时间,(大基数避免跳绳,跑步等以免对膝盖的负担 )小基数有氧时间可以短一些
(减脂必做,有氧时间太久会掉肌肉,肌肉少:代谢慢,肌肉多:代谢快,不容易复胖)
无氧运动
在有氧运动的基础上可以增加20-30分钟的无氧运动,增加肌肉含量,提高基础代谢。
安排:一天一连肌肉,比如说今天练臀腿,明天可以练肩背,后天练腹肌,让肌肉有休息的时间。
如果每天运动的话每天可以适当加餐,每个星期可以吃一次放纵餐,获得满足感。
运动可以跟练他人,比如说keep,小红书,b站,找到最合适自己的。
写在最后:减肥不是一蹴而就的,不要相信网络上的减肥产品,坚持做好上面所述,减肥就会事倍功半,不仅能收获一个好身体,你会发现自己会变得更自信,更勇敢,一定要相信自己!