什么动作可以拉伸三角肌?

Question

如题所述

Answer 1

1、三角肌前束拉伸：将双手伸直置于体后，五指相扣向后伸展。保持此动作10-30秒。
2、三角肌中束拉伸：需在拉伸侧放置支撑物，如塑料软球或毛巾。将拉伸侧的手臂置于体后，另一只手抓住拉伸侧手臂的手腕进行拉伸。保持此动作10-30秒。
3、三角肌后束拉伸：以右侧为例，将拉伸侧的手臂置于体前，另一只手屈肘固定在右侧后方，用力将右臂向左侧拉伸。保持此动作10-30秒。
扩展资料：
三角肌锻炼动作：
1、三角肌前束：
- 直臂前平举：站姿进行，器材可选用杠铃和哑铃。
- 哑铃交替前举：锻炼三角肌前束的基本而经典动作，可冲击大重量。
- 拉力器前平举：针对三角肌前束，多用来刻画前束的肌肉线条。
- 杠铃立正划船：多样化的动作，对三角肌前部、中部和斜方肌均有效。
- 杠铃颈前推举：最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
- 阿诺德推举：兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
2、三角肌中束：
- 哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度。
- 单臂哑铃侧平举：对三角肌一侧孤立的刺激更有效，适合大重量极限刺激阶段练习。
- 坐姿哑铃侧平举：更能专注地锻炼三角肌中束，杜绝了立姿时的腿、腹助力作用。
- 拉力器侧平举（站姿/坐姿）：适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，达到雕刻三角肌中部线条的目的。
- 侧卧直臂平举：单臂哑铃侧平举的引申动作。
- 哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
- 轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃，能举起更大的重量，使肩部力量和围度飞速增长。
3、三角肌后束：
- 反式蝶机展肩：锻炼后束三角肌的最佳动作，排除不必要的压力至背部，减少受伤机会。
- 俯立侧平举（绳索俯立侧平举）：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
- 坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
- 俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
- 拉力器俯身侧平举：模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
- 杠铃颈后推举：综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适。
- 杠铃后肩划船：类型多样，是比较难以做规范的动作，需要严格区分规范动作。