3.饱腹感和体重调节
富含膳食纤维的食物多为体积大且能量密度低,膳食纤维可增加饱腹感,而且低GI食物比高GI食物更能提供饱腹感,在能量平衡和体重控制上有较好的作用。研究显示,膳食纤维摄入与体质指数、体脂百分比和体重呈负相关。干预性试验显示,摄入黏性纤维,可以推迟胃排空,增加不流动层并减少其他碳水化合物的吸收 。
4.血糖调节和2性糖尿病预防
大多数膳食纤维种类都具有低的血糖生成指数(glycemic index,GI),全膳食纤维摄入与2型糖尿病风险呈负相关。提高膳食纤维或提高富含膳食纤维食物的摄入量,能减少2型糖尿病的风险。提高摄取天然全谷物食物比总膳食纤维更好。全谷物食物的影响可能来自有限的血糖反应,有些类型的膳食纤维延迟了葡萄糖从小肠吸收,减慢了血糖水平和胰岛素的反应。
5.预防脂代谢
经常食用高纤维食物,可减少心血管疾病的发病风险。摄入膳食纤维与致命和非致命冠心病发病均呈负相关,每日进食富含膳食纤维的全谷物早餐者的心血管疾病死亡风险降低20%。进食高含量膳食纤维的全谷物可降低30%的代谢综合征患病率。在减少冠心病风险方面,谷类和水果来源的膳食纤维有特殊重要性。膳食纤维可吸附脂肪、胆固醇和胆汁酸 。
6.预防结肠癌
结肠癌是最常见的消化道肿瘤之一,其发病情况有显著的地区性差异,高发区主要集中在北美等发达国家。大多数研究显示,大量摄入蔬菜和水果与结肠癌的低危险性有关,或认为蔬菜和水果在结肠癌发生过程中起着宝保护的作用。
在蔬菜和水果中可提取分离出100余种抗突变、抗癌的抑制性有机物,其中膳食纤维是重要的成分。目前有研究证实,小麦中的膳食纤维和抗氧化物事小麦具有预防结肠癌功能的关键原因。存在于蔬菜、水果和谷类中的膳食纤维,可使粪便量增加,稀释结肠内致癌剂,不利于癌细胞生长 。
7.预防乳腺癌
膳食纤维与乳腺癌研究结果显示,膳食纤维特别是全谷物类等与乳腺癌发生呈负相关,但也有研究认为是相关B族维生素增加和脂肪减少之故。
8.保护口腔
现代人由于进食的食物越来越精,越来越软,使用口腔肌肉、牙齿的活动相应减少。而增加膳食中的纤维素,则可以增加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会,涮除牙缝内的污垢,并可锻炼牙床,长期下去,会使口腔得到保健,功能得以改善。
9.防治结石
胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关。由于膳食纤维可结合胆固醇,促进胆汁的分沁与循环,因而可预防胆结石的形成。