第一种：藜麦
优点：蛋白质、矿物质、膳食纤维等含量丰富。
缺点：产量低，价格偏贵。
食用：藜麦沙拉、藜麦饭等。
第二种：燕麦
优点：燕麦是粗粮中B族维生素含量最丰富的，而且矿物质、膳食纤维含量也很丰富，口感能被大众所接收。
缺点：市面上有很多加工后的燕麦销售，不仅燕麦营养流失严重，还添加很多糖分和食品添加剂，使得燕麦营养大打折扣。
食用：选用生燕麦、燕麦片，制作燕麦粥等。
第三种：玉米
优点：易购买，吃起来方便快捷，营养成分不亚于其它主食。
缺点：玉米缺少色氨酸和赖氨酸这两种人体所必需的氨基酸。不能长期单一的当做主食来吃。
食用：煮玉米、烤玉米、玉米杂蔬粒等。
第四种：红薯/紫薯
优点：膳食纤维更佳丰富，体积大、饱腹感强，而且味道香甜，每个人都爱吃。
缺点：因为太好吃了，容易不小心吃多。
食用：蒸、煮最好，减肥的小伙伴，最好一天只吃一个拳头大小的红薯即可。
第五种：土豆
优点：含糖量低，口感不会很甜，饱腹感强。
缺点：易当蔬菜食用。
食用：蒸煮最好，土豆泥，土豆饼等。如果正餐中有土豆片或者土豆丝作为菜，其它主食要减量。
第六种：山药/芋头
优点：热量低，饱腹感强，药用价值好。
缺点：易当蔬菜食用。
食用：可蒸着吃，也可以煮汤煮粥。如果山药或者芋头做菜，要减少其它主食的量。
第七种：豌豆
优点：豌豆的B族维生素含量非常高，而且富含膳食纤维。
缺点：分量太少，摄入不足。
食用：搭配胡萝卜粒、玉米粒拌入沙拉等。
第八种：绿豆
优点：富含淀粉的豆类，属于杂豆，矿物质钾、镁还有膳食纤维含量丰富。
缺点：由于绿豆的抗氧化性很强，有的人吃了绿豆会产生不适感。
食用：绿豆粥、绿豆汤等。
第九种：小米
优点：小米养胃，对于饮食无节制或者容易暴饮暴食的小伙伴，小米是很温和的杂粮之选。
缺点：颗粒太小，像鸟食。
食用：小米粥。
第十种：紫米/糙米
优点：糙米是属于没有精加工的谷物，营养保存较全面；紫米的花青素和矿物质含量都比较丰富，而且外皮相对坚韧，耐嚼，非常适合吃饭快的小伙伴。
缺点：煮之前需要浸泡很久，不然煮出来会很硬。
食用：可以搭配大米、红豆煮成杂粮饭，味道容易被接受。
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