你是不是这样，在社交场合中，一跟别人说话就不自觉地陷入紧张焦虑中，很在意周围的目光。
心里明明有很多想法，想要说出来但是关键时刻就是说不出来，脑子一片空白， 特别渴望跟别人交流但就是做不到大方自然。
这样的经历多了，你就渐渐开始用沉默来掩饰自己的紧张。
时间久了别人都以为你是一个安静不爱说话的人，有什么事情也不会叫你，你就像是一个透明人被大家自然地排除在外。
是什么让我们陷入了这种矛盾的心理和行为状态呢，有哪些错误的认知？
这种心态的背后认知是，要求自己要说的好，觉得表达是一种能力，自己要会说话说的对才可以说，没有达到这个要求就胜任不了。
可想而知对自己真的要求很高，必须要达到某种要求才能去做。
生活中有这种认知偏差的人，在成长过程中， 往往是有不接纳真实的自己的养育者， 造成他们对真实的自己充满不自信和羞耻。
以至于形成这样的潜意识： “ 我需要说的完美才可以去表达，不然就会出丑，让别人觉得我很糟糕 ” 。
这种心态背后的认知是，表达是为了获得认可和赞美，而不是为了去交流。
这种状态又加重了我们对于表达的羞耻和恐惧感，从而加大了下一次的表达难度。
当我们跟别人说话时， 比起话语本身，更渴望的是被回应和满足。
但是如果在早年我们发出需求和渴望时，没人回应我们，我们就会对自己的需求和渴望产生怀疑，继而产生羞耻感。
“ 为什么我向你发出需求，你总是不回应我，也不满足我，可能是我的需求本身有问题 ”。
所以长期不被满足就会形成一种求而不得的羞耻感，为了避免这种羞耻，我们会逐渐压抑内在的需求和渴望从而避免失败。
那我们该怎么给改变呢？ 意识到了这些错误的认知，就是改变的开始。
我们要给自己灌入新的认知，让新的认知去代替旧有的模式反应。就需要 不断去经历让你害怕恐惧的场景，用新的认知新的反应去取代原本的反应模式。
新的认知都有哪些呢？我给大家总结一下：
1.允许自己表现不好，允许自己说错： 说话一定要说的对说的好才可以说吗？我可能每次都表现的好吗，就没有说错的时候吗？
就算我说的不对，那又怎样呢，别人就会因为我说的不对而讨厌我吗，不喜欢我吗？
并不会啊！人无完人，每个人都会有说错的时候，都会有表现不好的时候。我们之所以会觉得别人对我们的评价不好， 是因为自己对自己就总是批判的。
所以 对自己要多理解和宽容 ，就算我说错了，说的不对，也不代表我不好，不代表我整个人都是糟糕的。即使我说错了，我也是可爱的。
别人也不会在意你哪句话说的不对，哪里说错了。就算当时别人知道你说的不对，或者批判了你的言语， 但是第二天说不定人家就忘记了，而你却还一直记在心里。
3.放下内心对自己的期待，放下对完美的追求： 比如：“我要让对方对我满意”、“我一定要表现的好”、“我不能让对方知道我的缺点”、"我要被对方喜欢"......
有这些想法无疑会让自己与人交流时，更加的紧张焦虑。
越高要求地对待自己，只会让自己发挥得更加不好。原本容易的事，本可以说出的话，也变得难度增大，说不出口。
越想让自己表现好，就越表现不好，因为你是在强化它。
所以我们要放下对自己完美的期待，或者说降低对自己的期待，即：“就算我哪里表现的不好，哪句话说错了也没关系，我还是可爱的”。
“就算对方知道了我的缺点，也没关系，谁还没个缺点”？
“就算别人不喜欢我也没关系，喜不喜欢是对方决定的事，再好也都是会有人不喜欢，但这不代表我就不好了”。
把所有的应该怎么样，变成我允许自己可以不这样， 试着这样告诉自己，或许会带来不一样的感受。
4.放下对别人的评价的掌控： 别人怎么评价你，怎么看待你，这是别人的事，我们没法决定的。
因为你再怎么表现的好，总是有人会对你不满意，当有人对你不满意的时候，你就要去做出让他满意的行为吗？
那如果你改变了自己的言行举止，他还是对你不满呢？所以，你这不是自己为难自己吗？
这背后其实是对别人的一种强控制欲，会让自己变得更加不安。 我们再怎么控制也没法改变别人的看法，主动权在对方手里。
所以，自己对自己满意最重要。
以上，改变是一个缓慢的过程，需要一次次经历去替换旧有的认知，加强新的认知，需要去表达出来，才能慢慢地改变。
游泳也得先下水才能学会游泳，慢慢来吧，不用心急， 改变是在不知不觉中发生的。