臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。 前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。 杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气.锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。 哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作.哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。 坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。 反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。 杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。 上臂三头肌 臂屈伸 起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。 -------------------------------------------------------------------------------- 上臂三头肌 俯身臂屈伸 起始姿势 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。 动作过程 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。 -------------------------------------------------------------------------------- 上臂三头肌 卧式臂屈伸 起始姿势 平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。 动作过程 保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。 -------------------------------------------------------------------------------- 上臂三头肌 直臂后抬 起始姿势 身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。 动作过程 保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。 呼吸方法 臂部后抬时吸气，回降时呼气。 注意要点 抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。 -------------------------------------------------------------------------------- 双臂胸前压棍屈伸 起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。 呼吸方法 弯把下压时吸气，缩回时呼气。 注意要点 弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。
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第1个回答 2020-09-19
想要练好整一条手臂的肌肉，我认为要从三个部位下手，分别是前臂肌肉、肱二头肌、肱三头肌。
不少的健身者都会额外注意肱二头肌和肱三头肌的训练，因为这样会使他们从外形上看起来肌肉很大，满足了不少健身者的虚荣心，但我建议千万不要忽略前臂肌肉的训练，小臂的力量不足，也会对整条手臂力量造成影响。
所以手臂肌肉要综合性的训练前臂、肱二头肌和肱三头肌。健身历史发展了这么多年，不少健身前辈也为我们留下了宝贵的经验财富，包括一些动作指导，最适合的手臂训练动作都有哪些等。
下面我将推荐一些有效的手臂肌肉训练动作：
动作一：正握弯举
我一般用这个动作来训练前臂外侧，在每一次的运动中你能感受到小臂部位非常吃力，能够有效加强小臂的力量，也能增加上臂的臂围。
此动作可采用杠铃进行弯举，但与我们训练肱二头肌的杠铃弯举握法是十分不同的，在训练小臂时，要采用中距距离，不能过宽也不能过窄，手掌掌心向下，在起始位置时，手臂握紧杠铃垂直向下。
双脚打开与肩同宽，运动时将杠铃从大腿前慢慢向上举起，上臂保持不动，肘关节和小臂移动，尽量举高，再缓缓向下放，重复动作。
动作二：坐姿哑铃推肩
此动作为了保持身体平衡最好采用坐姿，动作很简单，双手各握一只哑铃，双臂屈肘为90度，前臂向上，掌心向前。
每一次的运动手臂从90度向上举起哑铃，直至手臂伸直，停顿2秒再缓缓下放。动作能够有效的锻炼到三角肌前束和中束，对于增大肱三头肌有很大的作用。
动作三：直立哑铃弯举
这是最典型的训练肱二头肌动作，能够练肱二头肌的动作很多，但我建议用哑铃进行简单的弯举动作，因为动作简单、执行方便，而且能把重量最大化，用较重的哑铃去进行弯举，比杠铃利用起来方便有效。
用大重量哑铃去训练2组冲刺弯举，每组做4个动作，保证肱二头肌在力竭的状态下再停止训练，能够使肱二头肌的围度增大不少。
第2个回答 推荐于2017-10-07
首先要结合自己的体形，（身高和体重）。170以上的（身高-110），170以下的（身高-100），算出自己的标准体重。 只有体重标准了，练出来的肌肉才好看，有立体感。 想健身增肌，营养是很重要的，会帮助你达到事半功倍的效果。多吃些牛肉、白肉，（鸡鸭鱼）鸡蛋，牛奶和豆类食品。 锻炼胳膊的肌肉线条哑铃是不错的选择。用哑铃健身的话，需要注意以下几点： 1，要有正确的姿势，手要握紧哑铃，用拇指扣在食指或中指； 2，正确的呼吸， 用力的时候呼气，还原的时候吸气 ，这个很重要，一定要重视； 3，注意幅度和速度。做肩部锻炼时，手臂不要超过肩膀的高度，否则会伤害肩关节。速度要不宜过快，一个是 速度快了，影响质量，因为你可能在借助惯性锻炼，再就是速度快了，只会增加你的耐力，对你想增加肌肉和力量帮助不大。 健身成功后如果觉得自己有些笨重不大灵活，可以配合跳绳，会让你有力量而又不失灵活。 这些都是我自己的健身心得！希望能帮到你o(∩_∩)o本回答被提问者采纳
第3个回答 2014-04-26
找个木棒、配重物（根据自身的能力）和一段齐腰长的细绳。细绳的一端系在木棒上，另一端系在配重物上。身体直立平端进行顺时针或逆时针绞动木棒，进行收起、放下重物动作。几组动作后注意对臂部肌肉进行按摩和放松。
第4个回答 2019-11-02
跑步也要个一年半载的太慢,轻重量哑铃也容易造成肌肉拉伤.建议最好去做俯卧撑,做十组,先开始每组做20~25个即可,每天早晚都要做,等到你认为做20~25个时比较轻松了,就自己慢慢往上加量.(注意:做之前一定要先热身,否则也容易造成肌肉拉伤!)加油,要坚持,我看好你~~