掌握了这些以后再也不用怕吃了就胖了
高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的食物有：
1.豆腐，豆豉，和毛豆
大豆产品是植物性饮食中最丰富的蛋白质来源之一。蛋白质含量因大豆制备方式而异：
硬豆腐(豆腐)每 杯含有约10克蛋白质
毛豆(青豆)每 杯含有8.5克蛋白质
豆豉每 杯含有约15克蛋白质
可以在三明治或汤中加豆腐，作为肉类替代品。豆腐在一些菜肴中也很受欢迎，如宫保鸡丁和糖醋鸡。
这些大豆产品还含有高水平的钙和铁，这使得它们成为乳制品的健康替代品。
2.扁豆
红色或绿色小扁豆含有大量蛋白质，纤维和关键营养素，包括铁和钾。
煮熟的扁豆每 杯含有8.84克蛋白质。
扁豆是增加午餐或晚餐常规蛋白质的重要 来源。它们可以添加到炖菜，咖喱，沙拉或大米中，以提供额外的蛋白质。
3.花生
花生富含蛋白质、健康脂肪，可以改善心脏健康。它们每 杯含有约20.5克蛋白质。
花生酱也富含蛋白质，每汤匙8克。
4.杏仁
杏仁每 杯提供16.5克蛋白质。还能提供了大量的维生素E，对皮肤和眼睛很好。
5.螺旋藻
螺旋藻是蓝色或绿色的藻类，每2汤匙含有约8克蛋白质。它还含有丰富的营养物质，如铁，维生素B和锰。
螺旋藻可以作为粉末或补充剂，添加到水，冰沙或果汁中。也可以撒在沙拉或零食上，增加其蛋白质含量。
6.藜麦
藜麦是一种高蛋白质的谷物，含有完整的蛋白质。熟藜含有每杯含8克蛋白质。还富含其他营养素，包括镁，铁，纤维和锰。
藜麦可以放在汤和炖菜面食里，也可以撒在沙拉上或作为主菜吃。藜麦是超模最爱。
7.土豆
一个大的烤土豆每份提供8克蛋白质。土豆还含有其他营养素，如钾和维生素C.
8.富含蛋白质的蔬菜
许多深色，绿叶蔬菜和绿叶植物都含有蛋白质。单独食用这些食物不足以满足日常蛋白质需求，但少数蔬菜小吃可以增加蛋白质摄入量，特别是当与其他富含蛋白质的食物结合时。
一个中等的西兰花茎含有约4克蛋白质
羽衣甘蓝每杯提供2克蛋白质
营养协会建议每日最低蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克(克)蛋白质。孕妇或哺乳期妇女以及老年人可能需要更多的蛋白质。
肉，蛋和牛奶等动物产品天然含有丰富的蛋白质，这是由氨基酸组成的必需营养素。这使食用动物产品的人们更容易满足他们日常的蛋白质需求。
9. 榛蘑：高蛋白低脂肪的野生珍菌。
营养与食品卫生学硕士、国家二级公共营养师 王翠侠：东北有句老话，姑爷领进门，小鸡吓掉魂。意思就是，新姑爷第一次到丈母娘家，丈母娘就会做一锅小鸡炖榛蘑来招待，可见这道菜的重要。而这道菜的价值，正得益于里面用到的味道鲜美的榛蘑，它被称为“东北第四宝”(人参、貂皮、鹿茸角被称为东北三宝)。
10.魔芋：魔芋多糖是膳食纤维之王。
国家二级公共营养师 钱多多：魔芋俗称蒟蒻、鬼芋，主要产于东半球热带和亚热带，而中国则是魔芋的故乡，不但资源丰富，而且品种很多，但栽培最多的是花魔芋和白魔芋。魔芋地下块茎呈扁圆形，宛如大个头的荸荠，直径可达25厘米以上，营养十分丰富。
11.黄瓜。
清香的黄瓜中含有大量的水分、纤维素以及矿物质，可以消除身体的水肿，促进毒素的排出。黄瓜中含有的特别成分可以有效的促进脂肪的分解，而且它的热量只有十几卡，经常被制作成各类爽口的凉菜供我们食用。
12.韭菜。
绿色的韭菜中含有大量的纤维素和各类营养物质，在为我们提供能量和饱足感的同时，还可以有效的刺激肠胃，预防便秘。 韭菜中含有的辛辣成分更可以加速身体的血液循环，促进代谢效率。我们喜欢的韭菜鸡蛋还有韭菜豆芽都是减肥饱腹的佳肴。
13.糙米、燕麦片、大麦、野米以及未经打磨的全谷米等。
参考资料：
本回答被网友采纳如下：（名称、碳水化合物、脂肪）
鸡蛋 1.3 15
鸭蛋 3.1 14.7
猪肝 5.6 4
牛肉 0.1 10.2
鸡胸 2.5 1.2
青椒 3.7 0.1
金针菇 3.3 0.4
西兰花 2.7 0.2
豌豆 3.5 0.4
萝卜 4 0.1
黄豆芽 3 0.26
黄瓜 ？（没找到数据,但绝对低碳） 0.2
丝瓜 3.6 0.1
苦瓜 3.5 0.2
茄子 3.5 0.3
鲫鱼 3.8 1.1
番茄 3.3 0.2
芹菜 2.5 0.4
菠菜、大白菜 没找到数据（都属低碳低脂）
有误差、但绝没反差。比较常见的菜品，宁外我还有收集的其他食物的含量表格，手动本回答被提问者采纳
如果你仔细检查数据，你会发现很多食物，包括主食、水果和蔬菜，都能让我们感到饱，热量低，不易发胖。
减肥并不意味着可以杜绝碳水化合物，因为你的身体需要碳水化合物的支持。虽然过多的碳水化合物会导致我们体重增加，但并不是所有的碳水都能帮助脂肪生长和进食。在肉类中，富含脂肪的食物会让你发胖，而低脂肪、高蛋白的食物不容易变成脂肪，会加快你的热量消耗，帮助你减肥。
所以在减肥过程中，这五种食物不仅不会增肥，还能提供足够的饱腹感！
第一，红薯
我们总是以米饭、面条或馒头为主食。这些食物含有更多简单的碳水化合物，这些碳水化合物很容易转化为脂肪并留在体内。所以这类主食可以适量减少，选择复合碳水化合物代替简单碳水化合物不易增重。红薯作为主食的替代品，非常理想。
如果你吃一个个的红薯作为主食，你就会有足够的饱腹感！红薯含有一种淀粉酶，能有效促进胃肠蠕动和消化。长期吃红薯粥也能改善胃肠功能。
二、高蛋白、低脂肪食物：肉类
许多人认为吃肉会使他们发胖，但我们需要从肉中获得足够的蛋白质来提供营养。肉的饱腹感也很强，身体需要调动更多的热量来分解蛋白质。为了防止热量飙升，肉类的烹饪方法只能煮沸或蒸，以尽量减少热量。
我们每天可以吃水煮鸡胸肉、水煮瘦牛肉和深海鱼，这些可以让我们感觉饱，减少脂肪转化。
第三，苹果还是香蕉
很多人说，饥饿让你在减肥的时候非常痛苦，所以你可以在下午4: 00 -5: 00左右多吃半个个的苹果和香蕉作为加餐。
苹果不仅不会让你长胖，而且饱腹感很强。苹果本身富含果胶和可溶性纤维，有助于胃更好地消化吸收。而且香蕉的功能和苹果一样。
第四，喝水或柠檬水等。
为什么总是提倡饭前喝一杯水，主要是因为喝水不仅会产生热量，还能提高饱腹感。喝水不仅可以在日常饮食中控制食欲，还可以补充身体水分，改善血液循环，促进肠胃吸收消化，促进排毒排便，对减脂非常有效！
第五，豆类或糙米
这种食物属于复合碳水化合物，是一种主食，可以为身体提供能量。其中所含的复杂碳水化合物不易转化为脂肪，饱腹感很强。比如大豆，红豆等。是减肥期间的首选主食。
碳水化合物就是糖，也就是淀粉和纤维素。
脂肪就是油和脂。
能满足高蛋白、低脂、低糖的，也就是昆虫和海鲜了。
另外就是瘦肉，鸡肉、牛肉之类的。