要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2018-06-28
不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。
第2个回答 2018-06-28
瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
第3个回答 2019-06-01
新手建议徒手训练开始 徒手不吃力在用器材 建议哑铃（貌似哑铃能解决大部分的健身者的需求 徒手运动 列如 卧躺抬腿练腹肌 你感觉徒手没有效果后 你可以双手高举哑铃 腿和上身一起向上并拢 等于负重了 很多徒手训练都可以拿哑铃来负重 健身器材是局部运动 哑铃负重后是全身的 身体会更协调！） 周天练一个部位 周日休息 最关键的饮食 也就是补充蛋白质 不补充 你练到死 增肌很难！鸡肉 牛肉 鸡蛋 牛奶 不要吃油腻的东西 力量训练后记得有氧运动 跑步自行车等等！徒手或者 哑铃训练 百度搜索一大把 最关键的动作一定要标准 这个是最关键 ！！！！哑铃已经游刃有余 没有放弃的话 想要更大的纬度 那已经不是健身了 而是健美 去健身房找个专业的私教
第4个回答 2019-09-20
三分靠练七分靠吃，看到很多人去健身房都是问做多少组，多少个，间歇多少。这个只是外门看热闹的一种表现，对于我这样一个业余爱好者来说，动作远远比所谓的计划更重要，即使别人给你计划，即使一个最简单的平板支撑，收腹顶髋都能被你做成收腹塌腰，那还有什么意义可言？那其实还有很多动作需要你去做。好比器械训练，器械健身五大要素
1.借力（给予目标肌肉一定惯性，帮助目标肌肉完成目标动作）
2.代偿（通过别的肌肉群发力代替目标肌肉群收缩）
3.长短（目标肌肉伸展和收缩的完整度是否达到要求）
4.轨迹（关节之间的垂直度倾斜度内旋外旋，以及旋矩）
5.Mind muscle connection念动一致
然而这是最基本的，当你能够掌握每个动作的规范性后，那些所谓的训练计划就已经不重要了，因为每个人都有自己适合的计划或者说一套体系，这个就要在实践中获得。
唯有身体力行，才能领悟真理。
那么说到饮食，增肌和减脂是一样的，都是一把双刃剑，减脂过程必定会消耗蛋白质含量，增肌过程也必定会提高脂肪含量，那么在知道，比如：脂肪—肝脏—肝糖原—肌糖原。三磷酸腺苷—水解释放能量—二磷酸腺苷—磷酸肌酸—再次合成。等等等一切健身的知识都是能够在百度里知道的。在知道诸多方面的知识后，也是去尝试，尽可能的去达到一个纯净增肌的过程，才是最终理想目的。
1.借力（给予目标肌肉一定惯性，帮助目标肌肉完成目标动作）
2.代偿（通过别的肌肉群发力代替目标肌肉群收缩）
3.长短（目标肌肉伸展和收缩的完整度是否达到要求）
4.轨迹（关节之间的垂直度倾斜度内旋外旋，以及旋矩）
5.Mind muscle connection念动一致
然而这是最基本的，当你能够掌握每个动作的规范性后，那些所谓的训练计划就已经不重要了，因为每个人都有自己适合的计划或者说一套体系，这个就要在实践中获得。
唯有身体力行，才能领悟真理。
那么说到饮食，增肌和减脂是一样的，都是一把双刃剑，减脂过程必定会消耗蛋白质含量，增肌过程也必定会提高脂肪含量，那么在知道，比如：脂肪—肝脏—肝糖原—肌糖原。三磷酸腺苷—水解释放能量—二磷酸腺苷—磷酸肌酸—再次合成。等等等一切健身的知识都是能够在百度里知道的。在知道诸多方面的知识后，也是去尝试，尽可能的去达到一个纯净增肌的过程，才是最终理想目的。