如何逼自己瘦下来，夏天前瘦20斤
第一周预计 (瘦3-5斤)
1.三餐正常按时吃!晚上6点以后不吃东西
2.三餐之前喝杯开水，
3. 坚持一周严格执行，不间断，不用运动
4. 如果间断了就无法进入下一周
第二周(瘦5-7斤)
1.早餐吃煮鸡蛋，牛奶或者排毒果汁。
2.每天保持8-12杯温开水量!
3. 还是同样不需要运动。
4.这周体重就会明显下降，主要是体脂下降。
5. 这周特别重要，是考验正式开始的一周。
第三周(瘦4-6斤)
1.早餐煮鸡蛋必吃，中午吃饱，晚饭少吃。
2. 喝水量保证1800ml以上，切记温开水不宜可以加速身体新陈代谢淡化促进脂肪燃烧）。
3. 这周会感觉胃口变小，喜食清淡。
第四周(瘦2-6斤)
1.早餐煮鸡蛋必吃，中午要吃饱，晚饭要吃少。
2.喝水量和第三周一样保证在1800ml以上。
3.女孩子可以做些塑形训练，无氧运动可以选择帕梅拉30分钟，男生增加一些力量训练，跑步活俯卧撑30分钟减脂时间安排表。
你需要定制的的减肥计划
1.明确了目标和节点:多久瘦多少斤?
2.列个清单写下自己为什么一定要减肥。
3.创造健康减肥环境，排除各类干扰项很重要。
4. 不要用食物宣泄。
5. 不要一天称好几次体重。
6.排除自身干扰因素。
7.排除外界干扰。
8.明确可执行的减肥计划每餐吃什么，每次吃多少，什么时候吃什么时候练?什么时间喝水，什么时间称体重?
9. 一定要吃早餐，以清淡为主，不吃早餐真的会变胖，少吃油条这些
10.午餐一定要营养 吃好。
11.晚餐少吃，5分钟即可，多吃蔬菜。
12.少吃糖，糖会使皮肤老化还增重。
13.少吃盐，吃盐太多易浮肿、腹胀。
14.每天坚持适量有氧运动。
15.保证8小时睡眠时间，晚上11点前要去睡，充分睡眠可以加速燃脂。
生活减重小tips
1. 水果尽量早上吃，晚上糖分太高
2.利用碎片时间 比如刷牙吹头发 (开弓拉腿)
3.晨起一杯水10-11点新陈代谢了可以多喝
4. 运动前黑杯黑咖啡每日补充益生菌
5.饭后靠墙站或慢走半小时
6.不要熬夜!不要熬夜!不要熬夜!
7.每晚热水泡脚加速雪液循环
8.吃的太腻可以喝杯刮油汤，苹果+红枣+枸杞+姜丝/水中大价煮15分钟炸
9. 保持八分饱永远不要吃撑
10.晚饭后不再吃任何东西只能喝水
11.零食饮料能戒掉就戒掉吧
12.睡前拉伸
13. 口味要清淡，盐吃多了也会胖
14.改变吃饭顺序，先喝汤、再吃菜，再吃肉吃最后吃碳水
15. 多刷牙，饿了就刷牙，刷牙可抑制食欲
16.减肥失败很多人是败在没有坚持上，坚持很重要 !!
万能减脂餐公式
1碳水+2蛋白质+3膳食纤维+4油脂每日热量:碳水60%+蛋白质25%+油脂15%饭量比例:
1拳主食加+1拳蛋白质+2拳蔬菜
1.主食碳水:
杂粮、燕麦、山药，玉米、全麦面包番、贝贝南瓜、莲藕、甜玉米，糙米红豆，绿豆、豌豆，鹰嘴豆、芸豆、红米、小米，慧米、养麦、黑米
2. 蛋白质:
鸡蛋，牛肉、鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、虾仁、嫩豆腐、千张、黄豆、北豆腐、贝类
奶类:脱脂牛奶/羊奶/无糖豆浆/无糖酸奶
3. 维生素:
番茄、草莓、圣女果、柚子、柠檬、苹果、胡萝卜等
4.膳食纤维:
西兰花、木耳、生菜、冬瓜、卷心菜菠菜
韭黄、芹菜、筒蒿、西兰花 、紫甘蓝香菇金针菇、平菇、绿豆芽、杏鲍菇，木耳、银耳、茄子
巨掉的减肥万能公式一早餐(7:00-9:00)
1优质碳水+2优质蛋白+3膳食纤维
玉米+牛奶 +西红柿
红薯+虾仁+黄瓜
紫薯+豆浆+西兰花
燕麦 +豆腐脑+胡萝卜
南瓜+鸡蛋+猕猴桃
蒸山药+豆腐+苹果
小米粥+坚果+生菜
午餐(11:30-12:30)
1优质碳水+2优质蛋白+3 膳食纤维
紫米饭+鸡胸肉O+波菜
糙米饭+虾仁+白菜
杂粮饭+瘦牛肉+冬瓜
燕麦+鱼肉+豆芽
杂粮粥一+里脊肉+海带
全麦面包+雪鱼+青椒
养麦面+金枪鱼+卷心菜
加餐(15:00-16:00)
1低糖水果+2坚果+3其他类
苹果+核桃+西红柿
圣女果+腰果+黄瓜
桃子+榛子+胡萝卜
橙子+蚕豆
草莓·+开心果
西梅+杏仁
柚子+碧根果
晚餐(17:30-18:30)
1优质碳水+2优质蛋白+3 膳食纤维
紫米粉+鸡胸肉+芹菜
糙米饭+虾仁+木耳
玉米 +瘦牛肉哥+秋葵
燕麦 +鱼肉+豆芽
芋头+里脊肉+海带
全麦面包+雪鱼+青椒
乔麦面一+金枪鱼+卷心菜
四周瘦后须知!!
这个时候一般都会瘦到十几斤了可能皮肤会有些松弛，多补充水分蛋白质修复身体状态。
可能会有人，会反弹吗?正常吃饭，不暴饮暴食不会反弹。
一定要记住，别看涨了几斤立马节食，这样身体就开启保护模式，反而脂肪会快速堆积。