制定一份跆拳道学习计划

Question

我今年23 现在由于工作原因长期坐在电脑前 身体有点虚弱了。想学习下跆拳道。有哪位懂的给我制定一份学习计划。
时间：前三个月
要求：详细（包括准备活动，横踢等。）
以前练过，说专业术语即可

Answer 1

练习跆拳道，首先就需要把腿的韧带拉开，如果拉不开你许多动作根本无法去做。想你现在才15岁，应该还是发育的年龄，努力些的话柔韧不是问题。
如果你现在的柔韧性不好那么就要每天练习了。其实方法有很多。但要注意拉韧带前，先运动热身，比如在体育课上老师教的各种热身动作，扭腕关节、膝关节等等。
然后你需要指导书，可以到各大书店购买，相信不是问题。必须了解跆拳道的竞技形式等各个方面。
再来就需要练习腿法、格挡和太极一二章。应该把动作要领把握好，不要急于求成。可以下载视频来观看，这样的视频是有的。特别是基本的横踢侧踢下劈，各种格挡动作应该力求做到位。
下来就练太极三章以上动作和组合腿法。
一个人练，我想这么些该足够了。因为没有指导确实是很难办的。
下个阶段到你高中的时候有时间了，再到道馆请教练习，这样才能得到长足的进步。
祝你好运，也愿你热爱这门运动。

Answer 2

第一周就先小活动一下，让身体适应一下
大致为先热身—跑步、准备活动、压韧带，然后动作—正踢、外摆、里合、前提、横踢、步法等先进行练习，（但不清楚您有没得道具，如果有可以踢踢沙袋或者脚靶）然后做几组体能，类似于俯卧撑20个一组3组、仰卧起做20个一组3组、两头起20个一组3组、升蹲跳30个一组2组之类的，第一周大概就这样。
第二周可以学一些品式，静下心来练。
基本内容都大致一样，看身体的状况，状况好就多练些，不好就稍做调整。
三个月，不知道您是不是每天都练，建议最好前一周隔天一次，后面隔两三天练一次，太过于频繁身体反而会吃不消，但一周一次肯定就不能起到什么效果了。
像您这种情况就是多跑下步，多做些体能可能会有效果，当然技术动作也可以进行一定的要求，类似于腿的力度和高度以及速度，但一定记住，活动开再踢腿不然反而会受伤，大致说这些，有问题可以直接问我。我学过一段时间跆拳道。

Answer 3

其实一般来讲，你只要自己喜欢，努力去学，计划要不要都无所谓了。既然你问了的话，那我把我和我师姐，师兄原来的计划改了一下加合起来给你看看吧！
这份计划只是自己在家里练习用的，在道馆里听教练的安排就好了！

第一个月：
因为刚刚去，而且你很久都没有练习了，所以要慢慢恢复体力，韧带的柔软度什么的。但是运动量太大会让身体吃不消的。
1.每天在家做些深蹲（就是蹲站起立），蛙跳，高抬腿，俯卧撑，提膝，仰卧起坐什么的，自己规定自己要做几组，每一组做多少个（比如说我要做深蹲，我这个月规定自己要做深蹲3组，每组做15个）
2.要对自己的韧带柔韧性进行恢复。所以每天你要压压腿。（比如说你可以两脚伸直双手往前伸抓脚尖；脚心对脚心往前趴，横叉竖叉什么的）
3.教练在道馆里教你的腿法和品势要回家复习

第二个月：
1.因为体力有所恢复了，所以你可以在原来的体能训练上加大训练力度。（比如说你原来做深蹲规定自己要做3组，每组做15个，现在你可以加大为做4组，每组20个）
2.坚持压韧带，直到把横叉竖叉压下去为止。（PS：本人深有体会，压不下去的痛苦，不过你压不下去要慢慢来，不能硬压，不然会拉伤的。）
3.将腿法踢熟练，而且要加大力度，速度的去练。
4.教练品势要能打得下来。

第三个月：
1.体能就看你有没有时间去练了，因为这时你的体能已经差不多恢复了，所以可以隔几天自己做几组什么体能的练习。
2.韧带要每一天都压，不过你要是已经压下去了就算了吧。
3.腿法加上一些步伐的练习，或者是几种腿法连在一起的练习。
4.品势的动作要自己一个一个的规范，不懂的去问教练吧！

这是我帮你整理出来的，希望能帮的上你，不过还是要看个人的努力了。

Answer 4

1.准备活动 手腕跑步等！
2.拉韧带 横叉竖叉等！
3.腿法，前踢，横踢，下劈，前横踢 等等！
4。进行耐力训练
5。品式学过几章就练到几章！
每天训练二个小时
还要多复习

Answer 5

跆拳道自学效果并不好 特别是前期初级的需要很多 场地 器材 搭档 对比 指导 纠错 学习气氛都很重要 建议加入道馆练习

如果条件不允许的话或者买个沙袋可以自己练习~