想撩小哥哥？你需要无码蜜桃臀及虐臀教程！美体不止靠努力，还要靠心机。
接下来和大家分享一下美臀的技能，现在露肌炫腹已经out了，蜜桃臀的诞生是平胸妹子的一个福音，想丰胸不易，但是想拥有蜜桃臀的话就要容易多了。
接下来一起看一下知识点。先说一下，臀部肌肉的组成，像臀部的话，我们主要分为深层肌肉和表层肌肉，像我们常见的臀大肌，臀中肌和臀小肌。像这种肌维大的，在我们平时锻炼的过程中可以通过锻炼他们使我们臀部看起来非常圆润。
像深层肌肉的话，像我们不太常见的，如，股方肌，梨状肌，上孖肌，下孖肌，闭孔内外肌等。这些主要作用是稳定髋部结构的稳定性，所以说这几块肌肉是不会造成肌围大的。在平时训练中，深层肌肉也会得到一些训练。
美臀标准
美臀应该具备哪些标准呢？从我们的一个臀线，臀部维度，臀厚还有腰臀比。臀围的提升可以从视觉感上让我们的腰显得更细，臀厚度的增加可以使我们的臀部从侧面看起来更加挺拔，更具有曲线感。像臀线的提升可以使我们的腿变的更加修长。像腰臀比的话，我们腰跟臀的比例最好是在0.6~0.7之间的一个比例状态，这样看起来是非常好的。
像臀部下垂的一些原因，我们主要分为几个点，如久坐，不正确的站姿，坐姿，不恰当的生活习惯而导致的，还有一些主要原因就是缺乏锻炼和脂肪堆积。像一些久坐一天的上班族，身体非常缺乏锻炼，导致他们臀部一些肌肉流失，从而导致因为没有肌肉支撑而引起臀部下垂。还有不良站姿和坐姿可能会导致臀部一边高一边低。其实这些不是主要问题，主要的还是我们要加强自身的锻炼使臀部肌肉的到一个非常好的发展，从而避免臀部下垂。
为什么总说亚洲人的臀部不如欧美呢？其实主要还是是因为一些饮食习惯，还有骨骼结构，欧美的一些先天优势以及日常生活习惯。所以说，如果我们想把臀部练起来，就要从饮食和运动方面来入手。所以我们平时要多吃一些高蛋白食物，运动方面要加强一些臀部训练。
很多人都会问，借助外力对臀部的干预有用吗？比如说像提臀裤，按摩，以及美臀坐垫，这些东西对于美臀有没有帮助呢？其实作用是有的，但这些都只是暂时性的一个辅助作用，过一段时间就会又恢复到下垂的状态。所以说如果真的是想有一个非常好看的一个臀部，就需要加强锻炼。比如要增加臀部厚度，那我们就需要锻炼我们的臀大肌。如果想增加臀部维度，那我们就需要练臀中肌和臀小肌。
如果短期需要一个好看的臀部，可以借助那些辅助工具。如果说是想要长期有一个完美的臀部，我们还是需要进行一些训练。像高跟鞋来说，她只是让你的腿看起来更加修长，改变你上半身的身体比例，有一点曲线感，实际上对你的臀部内因外因都没有任何影响。
接下来告诉大家几个在家也可以练习的动作，有深蹲和臀桥。
1，蝎式2，蚌式开合3，背起
以上动作主要练习浅层肌肉，增加臀部厚度和维度，辅助稳定髋部。大家可以根据自身情况来调节训练量。
想撩小哥哥，那得有颜! 撩不动怎么办? 那可能还需要拿个身材buff! 要想丰胸绝对不易，毕竟豪乳不是你想有就有的。但是蜜桃臀就简单许多，尽管每个人臀型不尽相同，通过每天的锻炼可以防止臀部松弛、下垂，是打造蜜桃臀的重要基础。无码蜜桃臀+虐臀教程，拿走不谢!
1、自重深蹲练习
注意：膝盖不要超过脚尖，后背挺直，不要塌腰。
2、弓箭步练习
注意：小腿与地面垂直，大腿和小腿成钝角，重心在两腿中间，上身直立，双肩和腿在一平面上。
3、后抬腿练习
注意：保持身体稳定，不要扭动。双腿充分伸直，勾脚并用力上抬，抬腿静止10秒钟。
4、臀桥练习 重点锻炼臀部上半部分
注意：屈膝，仰卧在地上，保持身体稳定，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开成臀桥动作，提臀静止10秒钟。
5、侧抬腿练习 重点锻炼臀部外侧
注意：侧卧在垫子上，右手托住头部，左手放在腰间。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体成一条直线。 温馨提示：上述办法，每组5分钟，每天坚持3组，一个月下来，PP赘肉不见了，臀部线条也就更美了。
如何锻炼自己的臀部，才能够看起来更加的上翘呢？
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