力量训练的关键因素有哪些？

Question

如题所述

Answer 1

力量训练最关键的几个因素是强度(用最大重量的百分数表示)、次数、组数、速度

1.动力训练法

中小强度固定重复法：7040重量/3～5次X5～6组，速度快

主要用于发展速度力量和增粗肌纤维

大强度有效组数法：8040%重量/1～3次譛O组，速度快

主要用于发展爆发力量

极限强度法：95——100%重量/1次X10至12组

主要用于发展绝对力量

举极限强度时可使情绪振奋，能引起肾上腺素和去甲肾上腺素一些生理活性物质的大量释放，可使运动单位成倍地动员起来

递增重量法：60%重量/3～4次X2组，8OK重量/3次X2组，90%重量/1～2次X2组，95%重量/1次X1组，975%重量/1次X100%重量/X1次组，随着重量的增加，加重的幅度越来越小

主要用于充分挖掘体内的潜力，求得最良性剌激

极限强度反复冲击法：8096重量/2次，90重量/1次，100%重量/1次，90%重量/1，100%重量/1次，100%重量/1次

冲击三次即可

也可以用100%重量冲击3～4组

主要用于发展绝对力量中等极限次数法：75～85%重量/极限次数X3组，主要用于增长力量耐力并使更多的运动单位参与工作

2.静力训练法

中等强度静力法：80～85%重量/X2～3次（每次静止5～6秒）X6～8组

增大强度静力法：55，100%重量/10，1秒X5～6组，随着重量的增加，静止的时间逐步减少，静力训练对肌肉刺激深，强度大

用于发展支撑力量和绝对力量

退让训练法100～120重量/4～6次）46～8组，用于发展绝对力量。

Answer 2

力量训练有七大基本要素：训练频率、动作、负荷、动作速度、次数、组数、组间休息。

动作：当然就是指训练动作。
　　你要做力量训练，首先要想好练什么动作吧。比如有小伙伴呢开始练胸，就选了卧推器推胸的动作。一般来说，以减脂目的的力量训练，一个部位的肌肉，选择两个两到三个动作练就可以了，不需要太多。　

负荷：就是给肌肉多大的负重和载荷，也就是我们做力量训练时使用多大的重量。
　　前面也说了，重量太小，就不叫力量训练，成有氧运动了。所以，有了动作，就该考虑这个动作用多大重量。比如小伙伴开始推胸，使用的负荷就是60公斤，这个负荷该怎么选，很关键，这个考虑的维度很多，必须要专业的人士给你配置，否则要么没效果，要么直接受伤。　　

动作速度：就是训练的时候，动作做得快还是慢。
　　一般用每秒多少度的关节角度变化来表示，从增肌的方面讲，这个问题很复杂，但从减脂方面讲就简单了，一般中速就可以。中速又是什么速度呢?比如我们举哑铃，举起来一到两秒 ，放下也是一到两秒，基本就可以了。　　

次数：力量训练是一组一组的练，每组做几次就是次数。
　　力量训练每组的次数跟负荷有是密切相关的，确定了负荷，每组的次数基本也就有了。还是拿举哑铃来说，实用的重量是十公斤，一次性只能做十个就再也做不起来了，那你每组的次数就是十次，想做多也做不到，往少了做一般没必要。　

组数：就是做了多少组。
　　刚才我们举的栗子：一个推胸动作，正式训练做了三组。一般来说，以减脂为目的的力量训练，新手每个动作做三组比较合适，不多不少;有一定经验的可以做到四组，但不建议做更多了。

组间休息：就是两组之间休息多长时间。
　　如果是从增肌或者增长力量的角度来讲，很复杂。但针对于减脂为目的的力量训练，一般休息一分半到两分钟就可以了。如果能适应，还是建议一分半休息比较好。