如何在短时间提升跑步速度啊?

Question

我是初中生,要考体育中考,最好是亲自试过的方法,多多益善,请各位帮帮忙,Thank you!还有5个月时间!!!
是考200米!!!五楼的专业名词太多了,重点,精简,希望大家踊跃发言!

Answer 1

中考的体育不用太放在心上
因为文化课的分数占绝大部分
多时间提高速度的方法只有勤加练习
但势必会影响到学习时间
如果要想从文化课上多得分
建议不用大块时间练跑步

提升跑步速度具体的方法
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 4�最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5�最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

提高爆发力：
①发展上肢力量练习
A、哑铃上举（快速）20次*2组
B、哑铃弯举20次*2组
C、手握哑铃摆臂30次*2组
要求：从慢到快
②发展腰背腹肌力量练习
A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
要求：尽量抬高上体
③发展腿部力量练习
A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次
要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。
要求：抬腿送髋、后蹬。
D、橡皮带练习：
a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求：屈快伸慢，20次*3组
b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组
E、原地蹲起（深蹲）25次*3组
要求：蹲慢起快

专门性练习：

⑴ 小步跑。作用：体会脚趾的“扒地”感觉。（后蹬模式）⑵ 高抬腿。作用：提高动作频率和增大步幅。⑶ 后蹬跑。作用：提高后蹬力量。⑷ 定点跑。作用：培养理想的跑的方式。（步幅与步频的搭配关系）⑸ 拉车跑。作用：增加负荷进行超强练习。⑹ 变速跑。作用：发展速度耐力。⑺ 变向跑。作用：提高反应速度。⑻ 10米距离的起跑与加速跑结合练习。作用：提高起跑加速能力。⑼ 30米距离的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶墙后蹬练习。作用：提高步频。它是提高步频最有效的方法，提高短跑成绩最有效的练习方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。⑿ 摆臂练习。徒手与负重相结合。⒀ 反应练习。⒁ 冲线练习。⒂ 行进间加速跑。⒃ 单足跳。⒄ 跨步走等等。

Answer 2

帮你定制一个周计划

每次训练前记得热身

第一天

300米跑×4，要求速度80％，间歇8分钟.

第二天

素质练习，原地高抬腿跑变加速跑50米，30米后蹬跑变加速跑50米，30米跨跳，各3组，1分钟跳绳×6组（间歇3分钟）

第三天

变速跑 ：1200米变速跑（200米80％速度，200米慢速跑），

第四天：仰卧起坐×3组（每组做极限），哑铃摆臂×3组 每组30次以上，哑铃重量2公斤即可），十级蛙跳×3组， 然后再冲刺一个300米（尽力）

第五天 ： 60米X3次，100米X3次 120M*3 主要在弯道上进行
然后是150m加速跑训练 *2
要求 50m 1／2速度。
50m 3／4速度。最后50m 9／10速度

第六天：200M跑三次 中间休息10分钟 尽全力 并计时

第七天：休息 可以慢跑和拉韧带

以上计划只是短期内的
我可以根据你的实际情况帮你修改

以下是我的秘诀：但比较辛苦！

1.每次训练完 无论再累也要来个250米全力冲刺！
2.每次跑200米都最好多冲10米

Answer 3

百米是要腿的力量和脚的拔地力.
如果负重训练多了,在跑百米时会出现身体飘和没有拔地力的现象.
建议多做单腿跳三十到三十五米的每天早上八组.
蛙跳每天四百米,做不到自己适量.
要有器械就扛杠铃做半蹲起和深蹲起.
有小哑铃每天要站在原地做摆臂.
每天要做俯卧撑和仰卧起坐
短跑对身体的要求比较高.
还要联系肌腱的力量就是脚后面的那根筋.
有台阶可以用脚掌站在上面然后手扶墙然后抬起脚掌放下脚掌做到脚困为止.
每天都要跑加速跑五十米的是冲够五十米在停不是五十米就停下了.
就这么多希望对你有帮助.
还哟什么问题可以给我留言

Answer 4

中考体育跑步考200米没错吧，练200米，那就得从大腿的力量练起，每天做适量的蛙跳，深蹲。要做多少由自己定，毕竟每个人的承受能力不一样，接着要做的就是高抬腿，30米的全力跑（这些是训练速度的），最重要的一点就是要坚持下去，祝你中考体育取得好成绩！

Answer 5

我的短跑还可以
我经常是带着沙袋
做10米来回冲刺的练习
挺有效果的不妨可以尝试一下