从运动生理学的角度来看,运动的频度(即每周锻炼的次数)与锻炼的效果有着直接的关系。一次适量的运动后,对肌肉(如的储备)和全身各器官系统的健身效果,可以保持一定的时间(从几个小时到几天)。下面我们来详细看看体育锻炼每周几次为宜吧。
体育锻炼每周几次为宜
初参加体育运动的人,开始锻炼时,运动频度要少些,以每周3次、每次15~30分钟较适宜。以后,随着运动进程的发展和体质的增强,每周可运动3~5次,每次30~50分钟。
进行有一定运动强度、运动量及运动持续时间(30分钟以上)的体育锻炼时,每周进行3~4次,隔日1次即可。有研究表明,采用间歇训练法进行身体锻炼,6~7周之后,最大吸氧量可明显提高。
体质稍差、年龄偏大或初次参加体育锻炼的人,可以进行慢跑或跑走交替的运动方式,每次15~30分钟,频度为每周2~3次。经过几周或几个月后,根据体质情况再增加运动频度。增加频度时,一定要结合本人的实际情况,如年龄、身体情况、进行运动的时间及运动后的反应(如心率、呼吸次数和肌肉是否酸痛)等综合考虑。年龄较大、身体较胖、体质较弱的人易产生呼吸、循环、消化等系统的反应及肌肉酸痛等,在增加运动频度时应特别慎重。
如果您参加体育锻炼的主要目的是消除体内多余的脂肪、减轻体重,那么,每周运动5次比运动3次的效果要好一些,但运动强度不可过大,运动方式不要过于剧烈。您可以通过增加运动频度和延长运动时间来增加身体的热能消耗,从而达到控制体重的目的。
运动一周几次最好
运动频率,一周几次最好,其实具体情况还得根据不同运动玩家来决定,取决于玩家承受程度。
一、小白运动玩家
一周3练大肌群训练:两次训练间隔2-3天。
初学者刚开始进行健身锻炼,在时间充裕的情况下,推荐一周进行3次大肌群训练,两次训练间隔2-3天,可以让训练效果相对最大化。针对大肌群的训练,本身就可以很好地雕塑你身材的整体外形轮廓;而且大肌群的燃脂能力也超强。初学者多进行这些训练,可以在相对短的时间里,达到很不错的塑形效果。
二、中级运动玩家
一周4-5练:3次大肌群训练,1-2次小肌群,小肌群穿插在两次大肌群训练之间。
有一定训练经验的进阶者,在整体练出轮廓后,一般都希望能更好的雕塑细节:不但要胸大、背阔、臀翘,还希望自己肩更宽、手臂更壮实or消灭拜拜肉,小腿线条更好看等等。
这个阶段,可以选择一周4-5练,在两次大肌群训练中,穿插一次针对中小肌群的雕塑训练,比如练肩、练胳膊练小腿等。中小肌群本身也不用很大的训练强度和训练量,即使多插入一天,还可以让之前大肌群训练中消耗的系统能源也能继续进行,对整体的训练效果也更好咯。
三、高级运动玩家
根据自身情况安排:一天2练,一周4-5练等。
如果你是已经训练了3、4年的健身大咖,或者是运动员级别的专业选手,那训练频率可以相对更高:比如一天两练,每周训练4-5天等等。高阶训练者本身身体各项系统的超量恢复速度就相对更快,而且对自己身体的节奏把控也更好,也更清楚如何正确的搭配饮食和休息,所以也就可以相对更随着自己的节奏玩着花儿的来训练。
tips:肌肉训练的过程,其实就是一次又一次对肌肉组织及能源物质进行消耗,再经过充分休息,补足充足的营养物质,进行恢复和更好生长的过程。所以训练过程中,不管是小白还是大咖,千万不要操之过急,不仅要好好训练,更要好好休息,才能保证训练效果。
天天运动训练并不好
运动锻炼会调动身体里的各项能源和系统,所以运动后这些能量和系统功能都会有所减弱,需要好好休息和恢复,才能保证下次训练时有劲,甚至下次训练时效果更好。
这涉及到运动健身中一个非常重要的理论:超量恢复。在运动后,经过一段时间的饮食和睡眠调整后,身体体能逐级恢复,甚至超过之前水平的情况。超量恢复可以保证你在下一次的训练过程中,力量更大、速度更快、耐力更强、效果更好!
可是,如果你没有好好的休息恢复,影响了身体的超量恢复过程,就会让你越运动,越疲劳、效果越差、甚至更容易受伤……因此,想要训练效果好,我们自然应该针对身体自身的恢复时间,来合理制定训练安排和训练频率。
运动后身体需要恢复多久目前的研究发现,不同能耗系统的恢复时间并不相同:
比如ATP-CP的恢复时间相对较快,几分钟就能满血复活;
的恢复时间大约在24-46小时之间;
大肌群的恢复时间差不多是48-72小时之间;
大肌群的等组织,比如筋骨等,恢复时间也要72小时左右;
而统筹调配大肌群进行训练的,则相对需要更久的时间,可能高达80小时左右。
另外,供能系统、肌肉系统、和中枢神经系统的恢复时间,也会根据训练强度和训练水平有所差异:
训练强度越大,恢复时间越久;训练水平越高,恢复速度则相对越快。
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