只需要提高体能，和肌肉有一定轮廓，饮食
你好，楼上所说，各单元密度太低，效果不佳！在这里我为你设计一份健身运动处方，希望对你有用！不过运动贵在坚持，三天两天的游击战是起不到作用的！
方案分为两部分：
第一，进行晨跑，增强心肺供能。
每天早上早起，进行晨跑（每天、不间断，下雨又不具备室内条件等不可抗拒的因素除外），最好三到四千米。速度也是有限制的，太慢了起不到效果，设计晨跑的主要意图是提高身体机能，改善血液循环功能和呼吸功能，也就是所谓的心肺供能。怎样的速度才是最合适的速度呢！这里没有定论，根据你的实际情况来定。自我进行实时监控，跑完之后测一下心率，最高心率达到150为最适。不宜太高也不易太低，。（有心脏病的、或者各类不适宜剧烈运动的建议慎重，我这里针对的是体制弱但是没有限制性的疾病的）
晨跑完之后进行一些静力性的牵拉练习，发展韧带柔韧性、关节活动性。还可以进行一些灵敏、协调能力的练习！
第二，力量练习
隔一天去一次健身房，进行力量训练（如果感觉太疲惫，可以多休息一天）。
健身房联系方法：
1、 力量练习前先进行热身跑，可以在跑步机上慢跑10到15分钟。至全身发热、出汗为最佳。
2、 然后稍微休息一下再活动一下腰部、头部、肩、腕、膝、踝、髋等各个关节，拉一拉韧带，牵拉一下各部位肌肉。避免在力量练习中受伤。
3、 组合练习：
1、负重深蹲 ：抗杠铃深蹲，下去时慢一点，起来的时候开一些。发展腿部肌肉。 重量根据自己的实际情况确定，一般竭尽全力可做至六到八个为合适重量，太重对肌肉的刺激不够，太轻则主要练习肌肉耐力、或者减肥，也可以进行负重蹲跳：抗杠铃，蹲至半蹲后跳起。（杠铃重量确定如上）。6~8个为一组，三到5组练习为佳。每组练习之后进行原地快速高抬腿练习和者原地收腹跳。（收腹跳20个或者高抬腿30次）
2、仰卧两头起，发展腹肌。（也可以分成两部分，仰卧起坐，悬垂举腿，仰卧起坐连上腹肌，悬垂举腿练习下腹。斜板仰卧起坐，斜面举腿）次数：做至极限，筋疲力尽为止。进行3~5组练习为佳。
3、仰卧转体起坐：对腹斜肌的练习。次数如上
4、俯卧撑：发展胸大肌及上肢力量，（做标准） 个数确定如上，三到5组练习为佳
5、引体向上：发展手臂肌肉。（下颌超过手的高度），个数：尽可能的多做，至完全不能发力为止。练习完之后进行原地快速摆臂练习，15到20秒。
6、哑铃侧平举、哑铃前平举：重量选择为能坚持做完10次左右为宜
7、杠铃卧推：重量确定如上，（练习时注意安全，练习初期没有教练员的保护，建议一其他练习代替。）6到8个为一组，3到5组为一套练习。
如果你们健身房涉笔比较齐全，你还可以选择一些其他练习，各个设备练习的肌肉位置不一样，练习之后酸痛的部位为该设备所能发展的肌肉群。尽可能的使全身各部位肌肉得到练习效果最佳。
每组练习之后要对肌肉稍作放松，做一些放松性的练习，休息几分钟2到三分钟在进行下一组练习。
上面的七套练习，负荷已将很大了，基本上在一个下午不可能完成，可以分成两个两个单元来练习。第一天练习，负重深蹲、仰卧两头起 俯卧撑 、哑铃动作 然后自己选择一些其他设备练习一下。 第三天去联系的时候练习负重深蹲，仰卧转体起坐 ，悬垂举腿，硬体向上。杠铃卧推。 自己选择其他设备练习，这样子一方面可以是全身各部位尽可能多得得到练习，而且也解决了同一练习的枯燥无味这一缺点。因为我也不知道你们健身房到底有什么设备，所以没法说明。（各种力量练习方法以及相应是哪些部位得到锻炼，在我的QQ空间有详细图解，我的回答只能插入一张图片，没法给全，所以就不发了。你可以先百度Hi我，我告诉你QQ号码，你加我。）
上面说的是力量练习方法，下面说说营养方面的要求。
在进行力量训练的时候蛋白质需求是比较高的，只有充分的补充蛋白质，肌肉才能更高的得到发展。练习期间多吃肉类，海鲜等高蛋白食物，尤其是牛肉效果更好。同时还要注意钾盐，钠盐、钙以及维生素的补充。（香蕉含钾量非常高，食盐可以补充钠盐。果蔬可以补充维生素），建议服用钙片！
如果经济条件较好，你还可以购买“肌酸”和“蛋白粉”，在练习期间服用。对你的练习效果很明显。在这里我就不具体介绍蛋白粉和肌酸了。如果有这方面想法，可以找我聊。或者自己到网上查询。
另外，在上述系统练习期间，注意休息。早睡早起。只要你能坚持下去，效果会很明显的。
希望对你有帮助，如果还有什么疑问可以找我聊！
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