人有限的一生中,三分之一的时间贡献给了睡眠,可见睡眠质量与我们的生命质量有着不可分割的重要作用。但很多人多梦又浅眠,常常听到“我昨天又失眠了”、“最近是不是压力大了,怎么半夜一觉醒来就醒到天亮了”类似的抱怨。那么很多人究竟是多少人呢?据中国睡眠研究会公布的睡眠调查结果(2010年),中国成年人中有38.2%的人有失眠症状。拿出计算器,结合我泱泱大国的人口数据进行初步估算,这……中国大约有4.5亿失眠人群。
言归正传,既然有那么多失眠的人,那怎么治疗呢?目前失眠的治疗主要包括药物和心理行为治疗两种。首先,我们来了解一下关于良好睡眠的自我修养是怎么炼成的。
良好睡眠三要素
睡眠节律
还记得小时候父母总给自己定好几点就得上床睡觉、几点起床上学的规定不,这就是所谓的睡眠节律,也可以理解成“生物钟”,医学上称睡眠-觉醒规律。这是获得良好睡眠的第一大要素。手动拉出今年世界睡眠日的中国主题横幅:“规律作息,健康睡眠”。但对于时下的人们,养成规律的睡觉节律,就没那么简单了。因为上床没有点,起床也没有点,自然就紊乱了。
那么“生物钟”是怎么养成的?
主要是通过固定的上床(睡着)、下床(醒来)时间,利用21天定律养成好习惯。
● 上床:子时而息——晚11点
● 下床:日出而作——早6点
不管睡眠好坏,每日都坚持同样的上、下床时间,久而久之就可以形成自己的内在生物钟了。
睡眠动力
也称为睡眠压力。它与睡眠成正比,动力越足,就越容易睡着。那么怎么增加足够的睡眠动力呢?
● 不补觉:即使失眠一夜未睡或只睡了个把小时,切记第二天醒来千万别补觉。因为一旦补了这一觉,失眠的无限恶性循环就缠上你了。
● 不午睡:对于没失眠的人,睡午觉是好事;有失眠的人,则坚决不午睡。这就好比,正常人多吃水果补充维生素,好事;但糖尿病患者吃了过多水果,血糖就蹭蹭往上,得不偿失。
● 不赖床:不在床上做与睡觉无关的事,如躺在床上刷手机(微信、微博、某宝、电视剧等),会降低睡眠动力。
● 适量运动:每天有氧运动1小时,散步、快走、慢跑、爬山、游泳、骑单车随你挑,尽量在白天进行,但应避免睡前2小时剧烈运动。
身心放松程度
人在特别紧张时,就容易出现失眠。俗话说得好“先睡心、后睡眼”。如果身心能得到放松,自然就很容易入睡。
如何做到先睡心呢?放松训练的方法很多
● 静坐正念呼吸训练
● 身体扫描练习
● 渐进式肌肉放松方法
根据以上睡眠的三个要素,可以总结出失眠的五步行为治疗策略(上、下、不、动、静),方法如下:
● 固定上、下床时间;
● 不补觉、不午睡、不赖床;
● 适量运动;
● 静坐正念呼吸等放松练习。
失眠者,如能严格坚持以上5个行为治疗策略,不出2~3周,睡眠就可能得到改善。
其实,导致我们睡不好觉的根本原因,完全是焦虑、紧张等心理因素所致。如果,一个人在睡前能保持平静的心情,就自然会进入深度的好睡眠。”
给大家分享想睡便睡的方法“观息法”。
具体步骤:
失眠最好的自我治疗方法步骤一:
像平时睡觉一样,躺在床上闭上眼睛,之后,就把注意力放在当下鼻孔处的呼吸上,就只是用心去观察和感觉当下呼吸的进出。
失眠最好的自我治疗方法步骤二:
当我们把注意力放在呼吸上时,我们就只是单纯地观察当下的一呼一吸。不管这次呼吸是长、是短,是冷、是热,是粗、是细,还是经过了你的左鼻孔或你的右鼻孔,还是同时两个鼻孔,你都只需如实地观察、觉知。就只是以“平等心”原则去观察当下自然的一呼一吸。
失眠最好的自我治疗方法步骤三:
在观察呼吸的过程中,我们会发现头脑里反复出现各种念头、想法,或是内在浮现种种感受。这其中出现频率最多的,可能就是令我们睡不好觉的焦虑、烦躁或其他情绪。但你所要做的就是当注意力跑掉了,就继续回到呼吸上,一切想法、情绪都不去管它。
这个练习过程很简单,没有任何身体动作要求,更不需要任何外部的辅助,就只是躺在床上闭上眼睛,观察当下呼吸的进出。只要你坚持以上的要点,你就会发现,很多时候自己在不知不觉中就睡着了。
注意:整个练习过程不要关注“睡眠”、不要强迫自己入睡、不要带着让自己尽快入睡的目的心去做观息法练习,你就只是如实地观察鼻孔的呼吸进出,不管什么念头、情绪出来都要保持平等心,不去理睬念头、想法、情绪,身体自然会在需要时入眠。
调理失眠的方法有:
戒用或减少应用咖啡、酒精或尼古丁。
睡前避免饮水过多,睡前可以喝杯牛奶。
睡前避免过分饥饿或进食过多。
避免白天瞌睡。
养成良好的睡眠习惯固定睡觉和起床的时间。
避免感觉困乏时才睡。
如果在20、30分钟内不能入睡,就起床做些放松的活动,直到感觉困乏。
常规锻炼(每周3~4次),但临睡时别练。
避免在气温过高、过低,或过吵,过亮的环境下(包括过响的闹钟)睡眠。
参加缓和、放松的活动。
不要躺在床上看手机或电视。
服用褪黑素,能缩短睡前觉醒时间和入睡时间,改善睡眠质量,睡眠中觉醒次数明显减少,浅睡阶段短,深睡阶段延长,次日早晨唤醒阈值下降。有较强的调整时差功能。