女生在健身房如何练马甲线？

Question

补充我的个人身体情况及想法：
54.2kg 173cm
肌肉含量稍低，脂肪含量稍高
想要练成马甲线，瘦腿 尤其是大腿（自我感觉肉都在腿上）
希望高手提供细致的健身方案，各阶段性的，都用什么器械，做几组，几次，需要如何坚持以及饮食搭配
急需，谢谢！

Answer 1

Answer 2

Answer 3

腰部旋转机
平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。
腹部训练机
平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。
棒式起撑
将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。