孕妇腰酸背痛和便秘是常见的孕期不适症状，以下是一些缓解方法：
1.保持良好的姿势：避免长时间站立或坐着，尽量保持直立的姿势，可以使用垫子或枕头支撑腰部和背部。
2.适当运动：适当的运动可以缓解腰酸背痛和便秘，如散步、瑜伽、游泳等。
3.饮食调整：增加膳食纤维摄入量，多吃水果、蔬菜、全麦面包等富含纤维的食物，同时要保证足够的水分摄入。
4.按摩：可以请专业的按摩师进行腰部和背部的按摩，也可以自己轻轻按摩。
5.注意睡眠质量：保证充足的睡眠时间和良好的睡眠质量，可以使用舒适的床垫和枕头。
6.如果以上方法无法缓解症状，建议咨询医生或产科医生的意见。