人体到底需要多少钙?钙的需求量与年龄及人体代谢有关。一般来说，45岁以下的人群每日钙需求量为800～1000毫克，45岁以上人群为1200毫克，孕妇这类特殊人群则需要1500毫克。
哪些食物最适合补钙呢?牛奶及奶酪等奶制品、黄豆及豆腐等豆制品都是上好的补钙佳品，蛋、虾、鱼、蟹、海带、紫菜、木耳、雪里蕻、芝麻、山楂等也是含钙丰富的食物。钙片应该如何选择呢?选择含维生素D及含镁的碳酸钙为佳。含镁尤其重要，因为有助于增加骨密度，预防骨质疏松。当然，咨询医师或营养师，请他们根据你的职业、居住地、饮食、健康状况推荐最适合的钙片，效果更佳。
服用钙片应该在什么时间呢?服用钙片的正确时间是在餐后1～2小时。特别提醒服用钙片前后不要喝浓茶、咖啡、酒，不要生食蔬菜。因为浓茶、咖啡、酒都会加速钙流失，而蔬菜中的大量草酸会与钙反应产生沉淀，生成草酸钙结晶，钙不仅不宜吸收，还容易形成结石。但只要在烹饪时用热水焯一下蔬菜，就能除去其中的草酸。此外“每天多接受日照，以促进钙在体内的吸收”就是国际卫生组织非常强调的“光能补钙”。专家指出，太阳光谱能激发体内的胆固醇根据自身所需自主转化为维生素D，将食物中的钙盐分解为易被人体吸收的钙离子，产生源源不断的原生钙，维持机体钙质平衡。
补钙陷阱
广告宣传铺天盖地，宣传全民缺钙，人们补钙跟着广告走。但这其中有很多补钙陷阱都是商家为了扩大经济效益而设下的，我们一定要用火眼金睛来识别。营养学会公布的每日钙摄入推荐量为800毫克，实际上，目前我国居民平均每日摄钙量为400毫克，摄钙水平确实相对较低。但我国居民摄钙量地区差异很大，并非人人缺钙。另外，有些商场、药店宣扬通过仪器的简单测试就能确定是否缺钙。事实上，这些场所摆放的“单光子骨密度测试仪”只能测人体手臂的尺骨和桡骨，而人体钙流失的主要危害是腰椎和胯骨的缺钙，因此这种测试并不准确。也有些商家宣传必须通过吃钙保健品才能迅速补钙，其实这也不是事实，很多食物就能补充足够的钙，物美价廉而且安全有效。人们总认为越贵的东西越好，补钙产品卖得越贵，含钙量越高，吸收率就越高，效果也越好。有的补钙品宣称“沉积好、吸收快”，有的宣称“颗粒小”，甚至推出了“原子钙”、“纳米钙”，让人们觉得钙越细小越易吸收。其实并非如此，有些不过是商家打出的噱头。目前，商家钙制剂打出的卖点主要是补钙能防治中老年人骨质疏松症，但对于中年女性来说，缺钙是导致骨质疏松症的一个重要原因，单纯补钙并不能全面防治骨质疏松症，需要从改善膳食结构和服用补钙剂两方面加强钙的摄入。
中年女性应加强对广告宣传的理性思考，平和地看待补钙广告，勿听信某些钙保健品的夸大宣传。提倡合理地改进膳食结构，尽量从天然食品中获取钙，通过食补增加钙摄入量。
钙制剂的选择
选用钙制剂，首先要看钙在制剂中占多少百分比。碳酸钙的含钙量较高，而乳酸钙和葡萄糖酸钙的钙含量相对要低一些，服用剂量相应会大一点。有些公司会宣称他们的钙制剂在骨骼中沉积率很高，但其实一般体内钙的沉积存在一个阈值，钙的摄取再多，钙的阈值也不会升高，因此也不会沉积更多的钙。此外，还有两种钙制剂要特别注意。一种是活性钙，由近海的牡蛎、蚌、贝等的壳经过高温活化后，磨细而成。这种沿海软体动物吸附能力很强，能将近海的污染物，铅、汞等重金属吸附，不适合服用。另外一种用家畜动物的骨骼磨粉制成的钙制剂，由于重金属尤其是铅容易沉积在骨骼中，因此服后也会受重金属污染。这两种钙制剂是应该被淘汰的。
其次，影响钙制剂吸收的各种因素最主要的是体内的维生素D，它能促进钙在小肠甚至在结肠中的吸收。如果人体缺乏维生素D，钙的吸收只有10％。如果补充了维生素D，并在肝脏与肾脏合成了维生素D，钙的吸收率会大幅度增加。因此促进钙的吸收，钙制剂的不同类型是次要的，主要的还是体内维生素D的含量是否丰富。
最后，影响钙在体内的平衡的因素还包括钙从粪便中排出多少。这在各种不同的钙制剂中区别不大。钙最主要的丢失是在尿中，如果膳食中食盐含量很高而且吃大量动物蛋白质，则钙从尿中的丢失就多。食物如菠菜、油菜，其中含有大量草酸或植酸，会影响膳食中钙的吸收。食物中的纤维素一般不会影响，但小麦的麸皮则会影响钙的吸收。膳食中含有大量的脂肪、磷酸、镁、咖啡因的食品也会影响钙的吸收与排泄。治疗胃病所用的抗酸药，若含有大量的铝会增加钙的排泄并影响钙在骨骼中的沉积。
补钙遵循的原则
科学补钙应该遵循几个常规的原则，要知道科学补钙才能收到最好的效果。
首先，食是基础。中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》提出要常吃奶类、豆类及其制品，这些食物中的含钙量较高。合理安排的平衡膳食，其中的钙含量可以达到推荐供给量的标准，国务院提倡的大豆行动计划就是补钙的最好途径。
其次，用合理营养预防缺钙。从减少中年女性骨质疏松程度的角度出发，膳食中应有充足的钙，膳食改善后，不足的部分根据需要选用钙剂，但是要求钙制剂必须不含有害成分；补钙剂的颗粒要能分散，与食物混合或饭后服用者吸收较好，分次比集中服用的效果好。在有胃酸的条件下，碳酸钙也可以被吸收，胃酸缺乏者，有机酸钙如葡萄糖酸钙、枸橼酸钙等水溶性制剂比较容易吸收；在食物原有钙水平的基础上，补充钙剂的剂量以膳食中钙的总量能达到推荐的每日膳食供给量水平的效果为好。
最后，补钙计划是一长期过程，不可能在短期内见到效果，而且骨骼中的钙也是不断更新的，因此中年女性应该坚持补充膳食中的钙营养，这对维持骨的健康有重要意义。此外，还要注意补钙的安全性问题，目前认为每日钙元素总量不要超过2000毫克。钙剂应含有维生素D，维生素D的推荐供给量为每日10微克(400国际单位)，不可过量。最后，健康的生活方式，包括多运动和晒太阳对补钙也很有帮助。多晒太阳可以增加体内的维生素D储存，维生素D的活性代谢产物有助于钙在肠道的吸收。
中年女性要正确补钙
骨质疏松症是女性进入中年后常见的一种病症，防治的关键是保持有足够的钙的摄入。这是一个从女性进入更年期前一直延伸到老年的长期过程。为此，每个中年女性都应掌握补钙的原则。首先补钙应该尽早进行，女性体内的钙质从40岁前后开始就“支出”大干“收人”了，因此，一般从此时开始就应该补钙。而对骨质疏松症的预防也相应地从更年期前就应加以重视了。其次，补钙主要通过食补来进行。人们每天都要进食，只要注意选择食物的种类，尽量食用含钙量高的食物，有意识地从中得到钙的补充，并长期坚持，就能收到很好的补钙效果，这也是最安全的补钙方式。再次，补钙要注意摄入时机。牛奶中含钙量最高，食入后肠道对钙的吸收在餐后3～5小时即能完成。尿液中钙的排出，主要是从血液中转入尿液，夜间入睡后空腹时排的尿钙，则几乎完全来自骨钙的丢失。故睡前喝牛奶较为适宜，同时，睡前喝牛奶还能改善睡眠。有些食物中动物蛋白和钠含量过高会增加尿钙的排出，抗酸药中的铝也会显著增加钙的丢失。所以在补钙时，应注意这些因素的影响，或错开服药时间。
此外，补钙最好不要在空腹时补，否则吸收不佳，而要在饭后服用。最后，要选择最合适的补钙制剂。传统的葡萄糖酸钙，因其含钙量太低，已很少使用，目前推荐的是碳酸钙和葡萄糖醛酸钙。对这类钙剂的要求是：含钙量高，价格适中，容易吸收，不含钠、钾、糖、胆固醇和防腐剂，对糖尿病、肾病、高血压患者无影响，最好同时含有维生素D。这类钙剂如钙尔奇D，它每片含钙600毫克，还含有维生素D，服后容易吸收，很适合于中年女性补钙的需要。
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