1.松解紧张的肌肉。
需要松解的肌肉包括:半腱肌半膜肌(因为它有内旋功能)、内收肌、屈髋肌(髂腰肌和股直肌)阔筋膜张肌、小腿三头肌。
1)半腱肌和半膜肌的松解我们采取拉伸的动作。
在仰卧的情况下,外旋大腿进行拉伸,在拉伸感比较强的位置下保持15-20秒,拉伸3次。
2)放松内收肌
滚泡沫轴滚两分钟。
拉伸内收肌,10次
放松髂腰肌,我们采取的方式是拉伸五次。
放松股直肌,采用滚泡沫滚轴。
阔筋膜张肌
滚泡沫抽滚大腿外侧。
2.强化薄弱肌群:
1)强化外展肌,臀中肌。
我们采取的方式是蚌式,每组12个,3-5组,组与组之间休息1分钟。
2)强化骨二头:
我们在俯卧位置下,外旋膝抗阻,每组12个,3-5组,组与组之间休息1分钟。
3)强大臀大肌
臀大肌的强化训练方式很多,我们这里介绍静态臀桥。
每组12个,3-5组,组与组之间休息1分钟。
4)强化外旋肌。
我们在仰卧屈膝的状态下,膝关节上方加一个弹力带,两脚分开与肩部同宽,膝盖并拢。然后打开膝关节,让大腿外展外旋肌发力,打开到最大,保持2秒。
每组12个,3-5组,组与组之间休息1分钟。
3.我们要进行负荷行动模式的强化。
1)标准的深蹲练习。
在深蹲时,膝关节上方加一个弹力带,我们膝关节有控制地不要出现内扣,膝关节始终冲着脚尖。养成膝关节打开的习惯,重塑运动模式,加强这个动作模式下的能力。
2)单腿微屈练习
在单腿微屈时,膝关节不要出现疼痛或者不舒服,膝盖冲着脚尖,依然是养成膝关节打开的良好习惯并强化。
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