求投掷实心球的动作要领和具体练习方法

Question

我是初中生，实心球老是扔不好。我很想提高，可不知道该怎么练。我个子比较矮，163cm，上肢力量、腰腹力量自己觉得也不太够。大家能不能告诉我一些练习方法，比如主要是锻炼那块肌肉，怎么锻炼。还有一些实心球的动作要领，一些发力的诀窍。大家帮帮忙，谢谢了！

Answer 1

仰卧起坐练腰，蛙跳腿，杠杆平推（速度要快啊）手臂爆发力，指卧撑（想提高必须练很有帮助），实心球是推出去不是扔出去的。技术方面，用手指跟把球拖住 不是握住。把球顶在脖子处，脚的站位是一脚在前一脚在后。身体往后转，把中心放到后脚，前脚点地。这就是准备动作。要推的时候记住 蹬，转，推。
说说细节，转的同时每拿球的手臂迅速甩出去，大臂带动小臂。
推的时候要有拨指动作。这个我用文字不好说。你最高问问体育老师。这个很重要的！不明白+我188808521

Answer 2

1、握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

3、预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度

Answer 3

睡前做伏卧撑和两头起（以臀为点，俩头同时起来，手和脚尖迅速相碰后分开，反复做），虽然有人说不科学，但我做了效果狠好；经常打篮球多跳跳可以锻炼踝关节韧性。投掷时充分利用腰部，手摆动幅度大点。将老师教的动作反复练习，上面的准备才会全用上不断进步