俯身飞鸟夹背
俯身飞鸟夹背是瞄准上背部肌肉的经典动作，可以锻炼到三角肌后束，菱形肌，斜方肌······
这个动作可以帮你恢复背部肌肉力量，矫正脊柱侧弯。
动作要领：
① 双腿自然分开与肩同宽。双手各执一个哑铃或矿泉水瓶，双肩下沉同时收紧肩胛骨，挺胸收腹。
② 俯身，双手微曲，手臂和哑铃垂向地面，收腹，上半身平行于地面或者与地面呈30~45°角。
③ 绷紧肘关节，手臂和哑铃成为一个整体，双臂用力向身体两侧打开，双臂向上同时挤压肩胛骨，再最高点保持3秒钟后慢慢落下。
注意事项：
① 打开时时呼气，下落时吸气。
② 整个后背部保持挺直，不要塌腰。
③ 手臂外展角度小，可以重点练三角肌后束，手臂外展角度大收缩肩胛骨，可以锻炼到上背。
④ 手臂抬起时保持稳定，不要抖动，如果手臂抖动，可能是哑铃重量太大，建议更换小重量哑铃或者徒手。
练习方法：
不需要花哨的装备，不需要去健身房，只要一个小哑铃，工作间隙，洗衣服间隙，煮饭间隙，追剧的时候，都能让你瞬间有飞的感觉，还可以几分钟内锻炼手臂，强化背部。
在卧室，在客厅，在办公室，只要你高兴，随时可以练习这个动作，缓解姿势不当引起的肩酸背痛。
刚开始做飞鸟时，最好和同伴一起，或者旁边有个镜子，近距离观察动作的规范性，确保找到正确的发力位置。
或者，从更简单的坐式飞鸟开始。
坐在锻炼凳或椅子的边缘，弯腰垂臂，确保用胳膊垂下来，确保胸部正好在你的腿上方，背部笔直，腹部和大腿贴合。
还可以趴着练习，更好的掌握发力位置。
或者这样
熟练以后，慢慢过渡到立式
碎片时间练习，每天2到3组，每组做8~12个；
系统训练肩背，每周2~3次，每次间隔不少于2天，每次4~16组，每组8~12个。
如果感觉只练一个动作太枯燥，可以和其他肩背动作组合练习。
两头起：3组 X 8个
侧平举：4组 X 12个
俯身飞鸟夹背：4组 X 12个
臂屈伸：4组 X 8个
扩展资料
脊柱侧凸是危害青少年和儿童的常见病，如不及时发现、及时治疗，可发展成非常严重的畸形，并可影响心肺功能，严重者甚至导致瘫痪。
学龄儿童应注意保持良好的坐姿和站姿，加强肌肉锻炼，防治脊柱侧凸最关键是早发现、早诊断、早治疗，应在学校内推广脊柱侧凸防治知识，定期进行脊柱侧凸的筛查。
参考资料