小学舞蹈基本功压腿细节

Question

如题所述

Answer 1

　　一、关于正压腿
　　在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
　　1、规范动作，分步进行
　　（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
　　垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
　　尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
　　再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
　　（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的
　　伸展性。
　　（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步
　　练习；
　　（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可
　　进行下一步练习。
　　（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可
　　进行下一步练习。
　　（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
　　（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
　　只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
　　2、由轻到重，由低到高
　　压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
　　3、先拉后压，由近及远
　　初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受
　　伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
　　4、要意志坚强，持之以恒
　　进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
　　5、压前要做好准备活动
　　练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
　　.正压腿
　　面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
　　2.侧压腿
　　身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
　　做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。
　　3.后压腿
　　背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。
　　该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。
　　压腿的5大注意事项
　　还有，压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要点：
　　1.要稳——单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒；
　　2.要轻——压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤；
　　3.要缓——压腿的动作宜缓慢；
　　4.要短——般每次3～5分钟即可；
　　5.要放松——压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

Answer 2

我觉得我们舞蹈老师给我们的训练还是蛮有效的，你一定要按这个方法每天压，软度好的话，几乎压完就可以下去；软度不好的话，那就必须每天压，每天按照我下面说的下叉要领每天使劲下，像我们舞蹈老师似的，她说她也是十六岁学的舞蹈，她当时很硬，但也是一周就下去的想必吃了很多苦，你也是一样，不吃苦就下不去，我也是啊。

无论任何年龄只要努力都能下去，压腿和踢腿非常重要我也不多说废话，就教你几个实用的吧
压腿要特别注意你的胯，正腿跨朝向杷杆，侧腿胯要放正。还有一点，无论压正腿还是侧腿，一定都是用腰带，而且要绷脚（为了让你小腿肌肉紧密好拉长韧带）。压例如正腿时，腿搭上把杆后，三位手放好，然后控制胸腰上部不动，用腰部力量带动上身去压。趴下去后，感觉你腿的筋撑得慌就对了。这时想象你的后背很长很远，快要延伸到外面去，它在不断地长啊长。。。。。。（这样你的腿会更加撑得慌）

压腿一定要趴住并多趴一会，有时间一条腿十分钟，没时间五分钟
踢腿时一定用脚背的力量往上带，千万别用大腿的力量往上带
下竖叉还要压后腿，首先胯正（很重要）一条腿在前面完全蹲下去，另一条腿放在后面膝盖蹬直，然后大腿根用力向下压，（注意：后腿膝盖蹬直，前腿膝盖向前，跨正）
压完后腿你就下叉，下不去就撑着（重量在腿上而不是在手上），然后使劲下，注意使用跨的力量往下压，不是用上身的重量往下压，那样容易受伤
下去后要用压后腿的地方去找地板

下横叉前先把两条腿的小叉都下下去，因为如果下的正确的话队里你的大叉会很有帮助（主要指拉内筋这一块）
横叉的话压完腿后可以不用踢腿，但要打胯
平躺在地上，腿升起与上身形成九十度，然后打开，注意角度，膝盖，以及开度
打开后立马停下，然后合起，八个八拍后，打开，双手扳住两边小腿往下压，多压一会
下大叉时也是要用跨的力量去压

下叉时会很疼痛但你要坚持住，因为阳光总在风雨后，不经历风雨怎能见彩虹，加油，祝你成功！

再有什么问题加我
QQ，百度都行

Answer 3

啊啊！