营养素
凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质均称为营养素。人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖、无机盐（矿物质）、维生素、水和纤维素等7类。
吃饭主要是为了提供各种营养素。
饭里主要是谷类。
谷类的营养价值：
大米：
米在东方人的饮食生活中是绝对不可缺少的食物。由于是每日的主食，因此不可忽视，也因以巧思加以改善。
从黏性程度上大米分三种，糯米黏性最强，舢米最弱，粳米居中。喜欢吃粳米的人最多，舢米次之，
[营养成分]
每100克一级标米（粳）约含水分 14.7克，能量约为 1411千焦，蛋白质7.3克，脂肪0.3克，膳食纤维0.9克，碳水化合物76.3克，维生素B1O.35毫克，维生素B20.05毫克，尼克酸（烟酸）2.6毫克，维生素EO.49毫克，钙7毫克，磷120毫克，铁1.1毫克。
大米中的赖氨酸含量极少，如不能从其他食物中得到补充，以在米为主食的人对蛋白质的利用率就会降低，不仅影响儿童长个儿，也对成年人的新陈代谢带来不利。
[调理新常识〕
仔细淘米煮成米饭之后，虽较为美观，但维生素B1的保存率大约只有未淘米的一半左右，同时具有解毒作用的泛酸也会随之遗失八成。为了防止淘洗米时的流失，只要略冲洗二至三次，将尘埃冲走即可。即使水质白浊也无妨碍。
由于糙米保存美好几层皮膜，即使淘洗多次也不会使营养成分受到损失。但是因为不容易消化的纤维成分含量较多，所以必须仔细咀嚼，以免因消化不良引起下痢：由于胚芽米容易变质，因此最好不要一次大量购买，为了避免胚芽的掉落，大部分的胚芽米都属于免淘洗的，但是由于黏性不大，煮熟之后会略乾松，最好趁热食用。
洗米水可用来烫煮涩味较强的笋子或蕨类，同时也可用于去掉乾鳕鱼或乾鱼的油脂，其效果也颇好。
脂肪及维生素等会经由洗米水中溶化出来，如果没有其他用途时，可用来浇花，即可成为优质的肥料。
[有助健康的吃法〕
可利用胚芽米黏性不大的特征将其做成菜饭或炒饭，如此一来，能将乾松的剩饭有效的利用。同时也可烧煮成不发黏，且爽口的食物。
所使用的材料是火腿、肉、蛋、蔬菜的种类不拘，将材料切细之后，事先煮熟，在煎锅中放油烧热，再把剩饭倒人锅中加上佐料。盐、少许胡椒、酱油凋味即可。
由于水稻在生长期中经常被农药喷施，如果所用大米受到或
可能受到农药的污染月B么要减少这些污染，一个可行的办法就是在烹调米食之前先将大米浸泡10分钟左右，多淘少搓，即可保留大米皮层、糊粉层的营养物质，又可去除相当一部分有机磷物质。
大米煮粥时，上面有一层浓滑如膏的稀黏之物，这是米油，人称粥油，是补益填精的上品，对病人、产妇、老人及体弱者最宜食用。如单取此米油，加上少许食盐空腹服下，效果更佳。
小麦：
小麦粉是东方人的主食之一，小麦磨碎后即成了面粉和麦皮。 由于麦皮、麦芽和麦油的营养价值正在逐渐被人们所认识，其丰富的纤维素和维生素E等所具有的防癌作用和抗血凝作用，己被许多人所知晓因此麦皮、麦芽和麦油等也将成为人们的重要食品。
[营养成分〕
我国的小麦根据加工精度的不同，其面粉分为全麦粉、标准粉和特制粉 全麦粉含鼓皮中的粗纤维较多，颜色深，口感差，目前加工量很小。标准粉基本消除了粗纤维和植酸及灰分，营养全面，且又不如特制粉的颜色好看 口感和消化吸收率也不及特制粉。
特制粉也叫富强粉 精白粉，又分为特一粉和特二粉。每100克标准粉中含糖类78克，粗纤维0.2克脂肪1.5克，钙25毫克，磷153毫克，铁2.8毫克，其他矿物质1克以内，维生素0.24毫克，维生素B2 0.06毫克，烟酸1.6毫克，维生素E0.42(福州）－6.22（唐山）毫克，热量约1444.4干焦。所含蛋白质虽然高于其他谷物（大米、玉米、高粱和小米），但营养价值较低。这是因为小麦蛋白质中的氨基酸组成不平衡，赖氨酸的含量严重不仅为24％，比世界卫生组织的推荐值55％要少很多。另外小麦中的苏氨酸、异亮氨酸含量也不足。由于小麦含有极其丰富淀粉、脂肪、明磷酸、淀粉酶、蛋白酶、类固醇和维生素E等营养,所以它的面粉和麸皮有除热、止燥渴咽干、利小便、养肝气的功能。面粉经加水揉成面团并放置一段时间后所形成的面筋，可以将食品在发酵过程中产生的气体封存在面团中，使面粉中的植酸被酵母菌分解，从而提高人体对矿物质的吸收率。
[医生的观点〕
常食面粉（或其他谷物），人体可以从中获得 60％以上的热量和蛋白质，其中可溶性糖含量很少，这比以动物食品为主的膳食结构既经济又有益于健康，可以大大减少肥胖症、冠心病、糖尿病梢神经炎和某些肿瘤等疾病。
[调理新常识〕
精制粉也同精米一样，有不少营养被损失掉了，所以应将精粉与标粉参半食用，这样可以避免由于单纯食用精粉而产生的食欲不振、四肢无力、“脚气病”等营养缺乏性疾病。
而粉制成的各种食品中，以用酵母菌发酵的食品营养价值最高，因此人们应有意识地多食用这类面食。但应注意少放或不放碱因为碱能使所有面食的营养如维生素马、维生素Q、维生素E、尼克酸等破坏50％一100％。
因面粉中的赖氨酸含量很低，以小麦为主食的地区。应注意搭配动物性食品或豆制品，如用发酵的面筋包肉包子、豆包子、饺子、馄饨、馅饼、烧饼等，这类蒸煮食品可使赖氨酸得到必要的补充。
面食经烙炸后香味袭人焦酥可口，很受人欢迎。但在烙炸过程中，如果油温过高，超过200度，且烙炸时间超过2分钟时，会形成强致癌物杂环胺，食后对人体不利。，另外，面食在做成油条、油馍筋的过程中必须掺入明矾，而明矾含有大量的铝，儿童和孕妇食之过多也有害。
玉米：
玉米又称包谷、包米棒子、玉蜀黍、玉茭、玉麦、珍珠米等。
[营养成分〕
每100克玉米中含蛋白质85克，脂肪4.3克，糖类72.2克，能量1398.4千焦，钙22毫克，磷120毫克，铁1.6毫克，还有维生素B1B2，维生素E，维生素A原（胡萝卜素），烟酸和微量元素硒、镁等；其胚芽含52％不饱和脂肪酸，是精米精面的4—5倍；玉米油富含维生素 E、维生素 A、卵磷脂及镁等含亚油酸高达 50％。
[医生的观点〕
玉米中所含营养物质能降低血液中的胆固醇含量，防止动脉硬化和冠心病的发生。天然维生素E可增强体力及耐抗力，中老年人常吃玉米及其花丝食品可延缓衰老。
玉米除了含有较多微量元素硒、镁外，还有丰富的赖氨酸、木质素以及被称为致癌化学物“手铐”的谷胱甘肽等多种抗癌物质能催化有机过氧物还原，加速自由氧基的分解，破坏化学物质的致癌性，因而是一种十分理想的抗癌食物，特别能减少结肠癌和直肠癌的发病率。除了患有肝豆状核变性疾病外，玉米适宜于一切人食用。特别是那些长期食用精米精粉和精制食品的人，更应该食用一些玉米。
但玉米发霉后易产生黄曲霉菌（又叫黄曲霉素），多食有致癌作用。
[调理新常识〕
玉米面有粗细之分，一般以粗磨玉米面为佳，这类玉米面中含有较多的赖氨酸。
玉米不宜与富含纤维素的食物经常搭配食用，因为玉米本身已含有较多的木质纤维素。
青玉米棒宜煮食而不宜烤食，烤食易产生多种有害物质。
用土法膨化的玉米爆米花含铅很多，青少年过量食入会影响身体和智力的发育。
在煮玉米粥时，可放人少量食碱（占粥的06％），这样既吃不出碱味，又能保存玉米中的维生素D1和维生素B2。
荞麦：
由于荞麦中含有能防止脑中风的成分及良质蛋白质。它的营养价值在各类谷物中却是姣姣者。
[营养成分]
养麦面含有70%的淀粉和 7%-13%的蛋白质，且其蛋白质中的氨基酸组成比较平衡，赖氨酸、苏氨酸的含量较丰富。荞麦面含有脂肪2％－3％，其中对人体有益的汕酸、亚油酸含量也很高。
这两种脂肪酸在人体内起着降低血脂的作用，同时又是一种重要激素—前列腺素的重要组成部分。荞麦面中的维生素D1、B2是小麦粉的3—20倍，为一般谷物所罕见。荞麦面的最大营养特点是一般食物很少具备的，即同时含有大量烟酸和芦丁。这两种物质都具有降低血脂和血清胆固醇的作用，对高血压和心脏病有重要的防治作用，是治疗心血管病的良药。荞麦面还含有较多的矿物质，特别是磷、铁、镁，对于维持人体心血管系统和造血系统的正常生理功能具有重要意义。每100克的能量约为1411千焦。
[调理新常识〕
荞麦面看起来色泽不佳，但用它做成扒糕和面条，佐以麻酱或羊肉汤，既别具一番风味。又可增加蛋白质的含量达到营养均衡。
[有助健康的用法〕
用荞麦面与醋一起调敷于丹毒、热疮之上，患处即愈。将荞麦叶捣烂后外敷，也可用于外伤、紫癜和眼底出血等症。患痢疾时，炒熟养麦面15克，用砂糖送服效果甚良。
燕麦：难得的食疗补品
高粱：
高粱又称蜀黍、芦粟、桃粟。高粱有红、白之分。红者又称 酒高粱，主要用于酿酒，白者用于食用，性温味甘涩。
[营养成分〕
高梁的营养价值与玉米近似，稍有不同的是高梁子粒中的淀粉、蛋白质、铁的含量略高于玉米，而脂肪、维生素A(胡萝卜素）的含量又低于玉米。据测定，每100克高粱米中含有蛋白质84克，脂肪2.7克，糖类75.6克，钙7毫克，磷188毫克，铁4.1毫克，维生素B10.26毫克，维生素B20.09毫克，不含维生素C,含热量1507.25千焦。
高粱的主要功效是补气，健脾，养胃，止泻。适宜于小儿消化不良，脾胃气虚，大便搪薄之人食用。高粱性温，味于涩。
[医生的观点〕
在谷物中，高粱蛋白质中赖氨酸含量最低，因而蛋白质的质量也最差；高梁的尼克酸含量也不如玉米多，但却能为人体所吸收,因此，以高粱为主食的地区很少发生“癞皮病”。
黏性较强的高梁，适宜于肺结核病人食用。忌与瓤子和中药附于同食，糖尿病患者也应禁食高粱。
[调理新常识〕
由于高粱于粒的皮层中含有较多的单宁物质，且子粒颜色越深，单宁含量越高，而单宁有涩味，可影响蛋白质的消化吸收。
并且，高粱子粒的皮层中还有种蜡质，它也会影响人体对食物的吸收利用。有基于此，人们在对高粱加工时应尽可能将它的皮层全部去除，这样就可以消除单宁和蜡对营养吸收所产生的不良影响，高粱的名声也就相对提高了。
[有助健康的吃法〕
高粱米一定要煮烂，供早晚食用。民间常用高粱米一份、甘蔗汁四份，一同放人锅内煮成高粱甘蔗粥，具有益气生津之作用，对老人痰热咳嗽、回干舌燥、唾液黏涎者有食疗作用。
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