基训单腿蹲的动作要领

Question

如题所述

Answer 1

基训单腿蹲的动作要领是：单腿蹲时，身体的直立与重心需保持在主力腿垂直支撑的位置。主力腿半蹲与动力腿弯曲，都要求必须最大限度地外开，必须保证动作时的连续性和连绵不断的感觉，保证主、动力 腿同时弯曲和伸直。

单腿蹲的要求：在做单腿蹲时，动力腿在此形态上作出多种方向和节奏的屈伸，要求主、动力腿同时弯曲和同时伸直。

很多人能蹲下去但是起不来，起来的时候就会左右前后的倒，这就说明身体协调性不够强，所以平衡控制不住。要想更快的学会单腿蹲，除了增加腿部肌肉力量以外，身体的协调性才是训练的重点，提升身体协调，才能维持平衡，才能轻松做到单腿蹲。单腿蹲除了对臀腿肌群的刺激大幅度提高以外，对于身体平衡性、协调性、灵活性都有极好的提高。

单腿的训练方法告诉你——单腿深蹲：两手后背，一腿支撑，另一腿伸直前举，尽量向上，不要放松下垂。支撑腿弯曲下蹲时深吸气，动作要慢，臀部完全碰到脚跟。起立时以爆发力快速撑起，以鼻喷气。刚开始起立时要做到爆发力突然站起不大容易，可以慢慢起立，等起立一半时在喷气爆发力站起。要保持身体的平衡。

反复做10次以上，当然越多越好，然后换另一条腿练习！功力加深以后可两手持重物练习。

跳跃式深蹲：先两腿弯曲深蹲，下蹲的同时深吸气，至臀部到脚跟时，气吸慢满，此时两手抱膝，然后闭气几秒种，突然喷气以爆发力腾空跃起，两手外展，小腹前顶，头脚向后，跳的越高越好，而后迅速恢复蹲下的姿势，开始吸气，闭气，跳跃，反复练习。若觉得轻松可身负重物练习。此法对增强腿部爆发力效果特好。