1、静态拉伸
拉伸运动中活动较多的肌肉,直到感到它完全绷紧,保持15到30秒,就可以了。静态拉伸能放松肌肉,有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
2、整理活动
可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松。
3、推拿按摩
应在锻炼后20~30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,同时配以局部抖动和被动活动。
扩展资料:
注意事项
1、举铁不能将脂肪变成肌肉。脂肪被夹在皮肤和肌肉中间,还会包裹在心脏等器官外部。肌肉组织可被细分为3种主要类型:平滑肌、心肌和骨骼肌,分布于全身。举铁真正能做到的是,帮你在任何脂肪组织内及其周围构建肌肉。
2、运动其实最健脑。体育锻炼才是改善认知功能的最佳方式。美国马里兰大学的研究者发现,有氧运动对增强大脑功能有无与伦比的好处。这种锻炼不仅对大脑有益,还有助于心脏健康。
3、想保持好身材,一周都不能停。大多数人一周内不进行规律锻炼,肌肉组织就会开始分解。
参考资料来源:人民网-怎样健身才能有效
参考资料来源:人民网-健身后如何放松 缓解肌肉酸痛的方法
①肌肉筋膜放松
使用按摩杆,按摩球进行肌肉筋膜放松,可以缓解肌肉紧张
②桑拿或者热水澡
桑拿或者热水澡加速身体血液循环,血液循环加速可以让代谢变快,有助于废物排出
③冰敷或者洗冷水澡
可以通过冰浴或者洗冷水澡的方式可以快速降低核心温度。对于夏天的放松十分有好处
④训练以后补充营养
训练以后要补充蛋白质类的物质修复肌肉,高强度的训练会提高肌肉生长的荷尔蒙。
⑤睡眠
睡眠对于提高整体健身效果,至关重要。内分泌系统会在睡眠中帮助身体进行恢复。
⑥训练周期安排
训练周期是指合理安排高强度训练和低强度训练,一边让身体有最好的状态。
运动完一定要放松!健身教练教你最有效放松方法,拉伸并快速减肥