第1个回答 2011-07-26
健身房，会有教练给你安排课程
不知道你的具体情况，只先给你一定一套初级方案，等自己有经验了，可以调整。
其实，刚去健身房就想快速练出肌肉来，太急了点，先把身体的基本素质提高，再练肌肉更合适一些。
第一周至第二周做为适应期，每天都先跑步热身，然后了解每个器械的用途，每样都做，顺便对自己的体能做一个全面的了解。
第三周开始，建议采用3天炼一天休的周期
第一天，30分钟慢跑至中速跑热身
杠铃划船（重量全部选择自己最大重量的60-80%之间）12-8个*4组，组间休息不大于一分钟
硬拉，12*4第一组轻重量热身
杠铃弯举12*4
手持小哑铃跑15分钟结束；
第二天，30分钟慢跑至中速跑热身
深蹲30*4第一组轻重量热身
仰卧起坐30*4
仰卧举腿30*4
手持小哑铃跑15分钟结束；
每三天，30分钟慢跑至中速跑热身
卧推30*4第一组热身
杠铃或哑铃肩举30*3
仰卧哑铃飞岛30*3
手持小哑铃跑15分钟结束；
第四天休息。
注意选择好自己的重量，做不动的时候要坚持，动作不到位也要做。
只选择杠铃和哑铃，尽量不用其它器械。半年以后，也就不用别人再教了。自己也就会安排自己的计划了。只要能支持到3个月以上，相信你已经能达到自己现在的要求了。饮食方面少食多餐，每餐4至5分饱，每天4至5餐，只要营养均衡，不用考虑营养素。本回答被提问者采纳
第2个回答 2011-07-26
184CM才75KG?的确算是"比较苗条"我161CM都有61KG.
怎么现在的人练肌肉都喜欢去健身房?难道以为光去那里站着就可以长出一身发达的肌肉?
其实如果自己能有恒心锻炼的话在家里面已经可以达到去健身房的效果.(在家里面就已经可以达到的何必去健身房花冤枉钱呢.何况你去了之后还不一定是非常有效果的呢.)
我自己就在家里面运动已经有十年以上.连目前是一个"车祸后的二级残疾人"都照做,我每天洗澡之前做运动,夏天可以偷偷懒.冬天不行,因为我洗冷水澡要热身.(习惯了,现在洗热水澡反而会病.郁闷.)
把我现在的运动量告诉你让你参考吧.每天洗澡前,宽距俯卧撑50以上.(通常也就70来个,一次的,并不分组.)蹲下起立100以上(你别以为这动作轻松,你马上去蹲那么100个,我保证你脚发软.)10T(磅)哑铃左右手各125以上.(这个夏天在洗澡之前做.冬天在洗澡后做.)
你能按以上数据的话你一季度不出肌肉的话才怪.(肌肉出得慢也当然不那么容易消退.)