能瘦多少不但和你的运动量有关，还和你摄入的热量有关。
减肥是个系统工程，最难的是挑战自己的生活习惯，要作到运动加节节食，并作到持之以恒，作不到持之以恒的话，啥都白百搭。
第一步：算一下你每天摄入的热量估算方法见下表
第二步：计算你每天所需要的热量，具体算法是
一个正常人每日所需的热量，和他的体重有关。每日摄取热量和体重比的关系，约为1千卡/小时，即4.186千焦/小时。所以一个重50千克的成年人每日所需的热量如下：
所需热量 = 4.186千焦 * 24小时 * 50千克 = 5023.2千焦
平均来讲，体重每增加一公斤，身体所需热量就会增加0.1MJ。普遍来讲，一个成年男子每日约需9.25至10.09百万焦耳热量；一个成年女子每日约需7.98至8.82百万焦耳热量。一般小学生每日约需的热量和一个成年男子的最低所需热量相若，约9.25百万焦耳。中学生正在发育，所以需要消耗的热量较多，男生平均每日需要10.465百万焦耳，而女生则需要10.046MJ。
每日所需热量和体重有关。若要较准确计算自己的基本热量，可以采用以下的公式：
基本热量计算法(精确法)
第三步：根据你每天摄入的热量Q1和消耗的热量Q2制定运动计划，确保运动消耗的热量大于Q1和Q2之差。
3.1、上下班坚持步行，控制好步行速率5Km/小时，可以有计步器也可以用健身APP。。如果你到上班的地方在2--3公里就坚持步行，如太远就是采取公交、地铁加步行的方法，这样每天上下班可以走4--6公里，消耗大约160-240卡路里。
3.2如果你家和你的公司所在楼层不是太高，就坚持爬楼梯吧，爬楼梯消耗的热量大致是步行的2倍。
3.3做简易伸展动作20分钟.不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后与睡前进行，每做20分钟就相当于步行15分钟，网上有很多这样的教程，可以找一下照着作就是了。
3.4慢跑。慢跑是非常有效的减肥方法，每天周慢跑个3--4次非常有利于减肥。
反正咱们的目的也不是为了比赛拿名次挣奖金啥的，自己怎么舒服怎么跑就是了，坚持下去就好。特别提示：一定要有一双舒服的跑鞋，按自己的预算选国产或进口的。
第四步：坚持一段时间后，重新检视自己的计划，规划饮食和动动。附：饮食规划方案
人体所需六大营养素：（碳水化合物）糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水
人体三大营养物质供应比例
碳水化合物的供应55%~60%
脂肪供应 20%~25%
蛋白质供应15~20%
确保每餐荤素搭配合理，营养均衡。
早、中、晚三餐比例
早餐：30%
中餐：40%
晚餐：30%
第五步：控制你的BMI指数在18.5-24.99之间，不要过高，也不要过低，过高和过低对身体都不好。
第六步也是最重要的一步，立刻制定计划，马上行动起来，少了这一步啥用都没有。
如果你每天晚上 睡前4个小时 不吃任何东西 那么这样一个月下来 8斤-10斤左右 （三餐不节食）
如果你每天控制饮食 低碳水化合物 低脂肪摄入 那么一个月下来 12斤-16斤左右 （每天主食不超过6两)
如果强力控制饮食 每天粮食不超过4两 所有食物总和不超过半斤 那一个月20斤- 24斤左右 （但是这样得用补剂） 这是极限了 再高基本不可能
另外根据我的经验 慢跑有平台期 就是说 你跑了一段时间后 就不会按照我上面说的那样减了
我指的是没跑过的人 或者以前跑 停止超过2年的人
最好的办法是 一周4次有氧 三次跑步 一次花样
这一次花样 可以是跳绳 也可以是爬山 也可以是打羽毛球 也可以是游泳 这样比单独跑 效果要好本回答被网友采纳
跑步减肥必须要跑40分钟以上才有效果吗？我们来看看数据！