哪些训练动作坚持一个月就能拥有性感的臀腿?

如题所述

3种练臀动作轻松练就蜜桃臀!简单易学!

现在已经不是以瘦为美的时代,很多人的审美观也从瘦嫩、扁平的白斩鸡转移到美黑、肌肉和翘臀的尤物上。臀部是人体最大的肌肉,由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成,其中占比最大的就是臀大肌,但臀中肌也不容小觑,大概有臀大肌一半的量,对整个臀部的大小有很大的贡献。

最近很多小仙女发私信,询问翘臀该怎么练,所以今天就干脆写篇干货和大家好好说说翘臀是怎样炼成的。

1.负重单腿跨步深蹲

A. 按照自己的体力标准,来选择杠铃,可以从最轻的开始,两手扶住杠铃,搭在肩部,挺直腰背,打开肩部,放松身体肌肉,特别是腿部的肌肉;

B. 拿一个哑铃先倒放在左腿的位置上,抬起左腿,往前踢步,但不要着地,继而向后退一大步,左腿膝盖下压,靠近地面,屈右膝成90度,保持背部挺直与手臂扶稳;

C. 起身,再次抬起左腿行前踢步,不着地,继而向后退一步,重复上一步的训练方法,注意不要碰到倒放的哑铃;

D. 这个动作重复20-30次,将哑铃放在右腿的位置,来练习右腿,重复20次-30次,坚持一周可看到效果。

2.负重深蹲

俗话说无深蹲不翘臀,所以训练翘臀肯定少不了深蹲这个体式,但是深蹲有难易程度之分,想要快速来训练深蹲,就给深蹲加大难度,做做负重动态深蹲吧!

A. 准备哑铃3个,两个倒放在地上,比肩宽的距离,确保两腿能够刚好站在上面,保持身体平衡,放置两块倒放哑铃并站在上面是为了提升深蹲难度,加深训练的注意力;

B. 两手拿住一个自己能够负荷重量的哑铃,夹紧肩膀,挺胸抬头,眼睛直视前方,背部、腰部挺直,脊柱延展,身体慢慢下蹲,屈膝,直到两腿形成90度,腿部肌肉绷紧;

C. 慢慢起立,重复上面的步骤再次练习,练习过程中,上半身保持直立,不要驼背弯腰,重复动作20次-30,练习久了之后,可以是适当增加次数。

D. 注意保持平衡,将注意力集中在训练上,不要走神,否则可能出现危险。

3.负重跨步走

A. 准备杠铃,按照自己的身体体能负重,初学者从最轻的重量开始,将上面倒放的哑铃拉近,抬起左腿站在哑铃上,挺直身体,右腿往前踢步,再回到原位,右腿不要触碰哑铃;

B. 腰部、背部同样保持挺直,不管深蹲哪个动作,腰部、背部一定需要挺直。重复练习20-30次,换右腿练习。先练习左腿,再练习右腿,两者重复训练40次以上,搭配其他当作练习一周可以看到效果。

坚持练下去,你也可以拥有蜜桃臀!

温馨提示:答案为网友推荐,仅供参考
第1个回答  2020-10-04
可以做臀桥、臀冲、仰卧空中脚踏车、仰卧举腿、侧卧抬腿、自由深蹲、负重深蹲等。
第2个回答  2020-10-04
幻椅式。这是瑜伽中伸展脊椎的经典体式之一 ,坚持练习一个月,能够让让人拥有性感的臀腿。
第3个回答  2020-09-27
第1个动作就是腿部的这种负重的训练,通过这样的训练可以让腿变得非常有爆发性,而且身材变得非常的好,臀部和腿部都能锻炼的非常完美,第2个动作就是深蹲,通过深蹲的方式能够很好的刺激腿部和臀部,得到很好的锻炼效果。