一看就懂的健身器械图解,练肩美背细手臂!
坐姿划船
训练好处:增强手臂力量,消除手臂赘肉。
训练方法:3-4组,10-12次/组。
教练提示:如果肩部有伤病,建议不要做此运动。
操作步骤:
1坐在板凳上,身体略微前倾,两臂垂直握住拉力器上的直杆握把,坐直并保持膝盖略微弯曲,头部不要低垂。
2收缩背阔肌,上拉上臂,向胸部拉动直杆,直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面垂直。
3手臂拉伸到最大位置后稍作停顿,然后还原,中间过程要连续不间断。避免不必要的身体摇摆,否则会增加受伤的风险。
拉力器颈后下拉
训练好处:增强手臂和肩膀力量。
训练方法:3-4组,10-12次/组。
教练提示:如果肩部有伤病,建议不要做此运动。
运动步骤:
1坐在拉背练习机的固定座位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。保持大腿固定。
2用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉横杠至肩胛骨。
3动作固定后,保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态,维持2-3秒。
4用胸大肌和背部的肌肉群力量控制拉力器缓慢还原。
拉力器颈前下拉
训练好处:增强手臂、肩膀和背部力量。
训练方法:3-4组,10-12次/组。
教练提示:如果肩部有伤病,建议不要做此运动。
运动步骤:
1坐在拉背练习机的固定座位上,两手正向握把柄,采用宽握距,分别握住上方横杠两端的把柄。
2两臂均衡用力,用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉,并拉低至胸前位置。切勿用力过猛。
3东西固定后,保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态,维持2-3秒,沿原路缓慢还原,重复做此动作。
可能一次两次的训练并不会有太大效果,但是只要你掌握了正确的训练动作,坚持10天半月,一定会有意料外的收获哦~