一、注意发展耐力基础的全面身体训练。
人体运动时的能量来源,主要有两条途径;一是有氧代谢(耐力练习)。二是无氧代谢(速度耐力的练习)。耐力性的全面身体训练,就是要通过长时间用力不大的有氧活动来加强最大吸氧的能力,为今后提高无氧代谢的训练打下良好的基础。
为此,在教学训练时,除了安排专项技术及其它柔韧性练习外,还安排800--1000米耐力跑练习, 每次跑完脉博开始为150--170次/分左右,强度不能过大,根据学生训练水平提高而提高运动量的强度,达到教学训练的目的。
1、增强体质,改善心血管和呼吸系统的功能;
2、保证了健康,培养了吃苦耐劳的意志和品质;
3、巩固跑的技术,从小培养放松跑的习惯;
4、促进新陈代谢,较快消除肌肉乳酸(运动后肌肉感觉酸痛的生化物质),为改善速度和速度耐力训练时造成缺氧环境的适应能力。
在这方面的教学中,注意安排一些发展速度、力量、弹跳 力、灵敏性等素质的游戏性练习。如障碍跑、跨栏跑、追捕、接力、单足或双足跳等。每次练习的时间不拖得太长,当学生 适应了此时期的诱导性教学训练后,在以后的教学中适应穿插 一些强度较大的项目。如高抬腿跑、后蹬跑等。以便把全面
身体训练的素质逐步转移到与改进技术有关的素质训练上去。
二、注意重视和抓好发展速度的转移。
这个问题是短跑教学的重要课题。速度是短跑项目的最重要因素。也是难以发展和提高的素质。少年时期神经系统的灵 活性较高,活泼好动,是发展速度的好时期。如果把耐力的全面身体训练时间安排太长,也会造成学生对短跑产生速度障碍。
为此,根据课堂教学训练的次数、时间、学生训练的情况来决定耐力训练时间和长短,把发展耐力和发展严谨的训练目的作主次的安排。发展速度采用如下的主要手段:
1、反复跑60M、100M、200M;
2、加速跑60M、80M、100M;
3、行进间跑20M、30M、50M;
4、线间跑10M;
5、接力跑50M×4
;
6、听各种讯号做的起动练习10M--20M左右;
7、支撑或不支撑的原地快速高抬腿练习。
三、注意发展速度的同时,严格要求技术的规范化。
1、狠抓跑的基本功练习。
优秀运动员的技术都要经过艰苦地磨练而获得。 好的技术,不仅是在形态上,更重要是在力学结构上较合理。大家都有这样一个共同感觉吧,改正一个错误动作要比学一个新的动作难得多。因此在教学中,我重视抓好基本功--跑的专项技术练习,经常采用小步跑、后蹬跑、跨步跑和以上专项技术的综合练习,在练习中从严要求反复进行。
2、抓好途中跑。途中跑是短跑中最重要组成部分,这段时间长,速度最快,又要跑得轻松自如。在加快步频的基础上应充分加大上、下肢摆幅度。归纳起来在技术上注意四点:
1>跑得稳。重心起伏不要太大,如果用力方向是向上的,是蹬地角度过大的原因。
2>频率高。跑的过程爬地
、后摆、腿等连续动作都要快,不能消极等待。如何快不来呢?主要是小腿和踝关节力量差。 这方面我注意加强辅助性活动。如跳绳、向上小步跑、蹬跳,弹性跑等来发展下肢力量。另外加强大腿后肌群收缩力量。
3>步幅大。跑的步子不仅是快,还要把两腿迈开,这样必 须加强腿部力量训练,多做各种跳跃运动的练习。如立定五级 跳、立定十级跳、蛙跳、40M--60M跨步跳、跳台阶等,另外加 强抬腿压腿练习。
4>摆臂正确。跑的过程中要摆幅大,有力、向前后摆动,摆动方向和下肢配合协调,才能有效地提高短跑成绩。摆动的两臂正确有力,可增加后蹬力量和速度。这方面我注意采用各种负重与不负重的摆臂练习方法。如俯卧撑、哑铃扩胸、哑铃侧平举,原地站立自然摆臂等练习方法,培养正确的摆臂动作。
以上是我在短跑教学中训练中的一些体会和做法。在实践的过程中还须不断总结提高,以收到更好的教学效果。