蛋白质不仅是生命的基础构造材料,体内的肌肉、骨骼和内脏主要是由蛋白质组成的,参与各种生理活动,食物的消化、氧的运输、心脏跳动、肌肉收缩等有关。而且还合成调节新陈代谢过程中的激素,如甲状腺素、胰岛素以及催化其化学反应的各种酶,能增强人体防御功能的抗体等。此外,蛋白质还为机体提供能量和修补组织。可以这样说,没有蛋白质就没有生命。
人体组织本身不能产生蛋白质,而且食物都是各种不同的氨基酸组成,所以人们必须从食物中摄取。人需要的氨基酸有20余种,其中有8种必需氨基酸人体不能合成,必须从食物中获取,有赖氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和撷氨酸;其余非必需氨基酸并非必须从食物中获取,人体自己可以合成,或由其他氨基酸转变而来。为了满足将各种氨基酸合成蛋白质的需要,人体每天就要吃进相应的不同营养食物。
人类摄取的蛋白质资源可分为两大类:一是肉、禽、鱼、蛋、奶等所提供的动物蛋白;二是谷、豆、菜、果等提供的植物蛋白。动物蛋白含蛋白质最多的动物是鸡,每百克鸡肉中含蛋白质23.3克,蛋白质含量多于牛肉,更重要的是脂肪含量低,仅为牛肉的1/5。同时,鸡肉还可以提供磷、铜和碘,且易于消化和吸收。干贝是水生动物中含蛋白质最高的食品,依次是肉、禽、鱼、奶、蛋等,均属优质蛋白质,其营养价值一般高于植物蛋白;含蛋白质最多的植物是黄豆,每百克含36.3克,依次是豆类、芝麻、葵花籽、谷物等,除谷类蛋白质含量低不属优质蛋白质,其他均属优质蛋白质。
当膳食中蛋白质供应不足时,控制人体新陈代谢的酶减少,抗体降低,免疫力减弱,制造结缔组织的胶原细胞合成速度减慢,出现水肿、心悸、乏力、贫血、易困、影响儿童发育、产生智力障碍、月经障碍、抵抗力低、伤口不易愈合、肌肉萎缩、骨折不易愈合等症状。食物中的蛋白质吃得过多,蛋白质在体内代谢中会产生氨、尿素、肌酥等含氮物质,其中氨是有毒的,要经过肝脏解毒处理再从肾排泄,蛋白质吃得越多,肝脏的负担就越重,弊多利少,特别是对肝、肾病患者,反而加重病情,造成肝肾损害。
为了能达到人体对氨基酸需要,最好是吃多种食物,充分发挥各种氨基酸在蛋白质合成中的互补作用。在摄取食物时,为了提高蛋白质的营养价值,选择食物时应遵守三个原则:一是食物的生物种属愈远愈好,如采取荤素搭配;二是各种食物吃的时间愈近愈好,最好是同时吃;三是食物的种类吃得愈多愈好,营养平衡。例如在玉米中赖氨酸含量少,大豆中含量多;而对蛋氨酸来说则正好相反,在玉米中含量多,大豆中含量少。混吃两种食物,这两种必需的氨基酸可互相补充,其利用价值也就获得了提高,合成蛋白质的利用率就比单一品种要高。
一个人一天应当摄入的蛋白质为:一般健康成人每日摄入蛋白质量应为每千克体重1克蛋白质,就可以保持体内蛋白质的平衡。在人体摄入的蛋白质总量中,应该包括25%大豆和油料蛋白质。人体每天摄取的油料蛋白质需要总量的10%左右,过量反而无益。我们吃的食物或多或少均含有蛋白质,主食中米面蛋白质含量为7%~10%,每天食用400~500克,即可供应40克左右的蛋白质,占人体需要量的50%。副食中大豆含蛋白质36%,各种畜、禽、水产等肉类含蛋白质15%~21%,蔬菜水果中也含有2%左右。一天一瓶牛奶、一个蛋、50克豆制品、100克肉类,一般能满足人体的需要。当然,对发育阶段的青少年、孕妇、乳母、手术康复病人应增加一些。
此外,老年人应多食蛋白质,多食牛奶、鱼、大豆等含蛋白质高的食物,一次数量不宜过多,需要少食多餐,经常补充为好。