跑步后如何消除手臂和肩膀的酸痛？

Question

如题所述

Answer 1

第一：为什么跑步会胳膊痛？
1、刚开始跑步，跑量过大了，加速了乳酸分泌；或者热身不足，建议跑步前做做扩胸运动。
2、跑步摆臂时手臂在左右晃动，并没有在身体的两侧前后摆动。
3、跑步时手臂虽然前后摆动，但幅度过大。会造成肩膀和胳膊紧张、增加疲劳感。
4、跑步时端着肩膀，夹紧手肘，过分夹紧手臂容易挤压胸腔，不仅限制呼吸，而且导致胳膊肌肉紧张，时间长了肯定酸疼。
5、跑步时紧握拳头会导致手臂和肩膀酸痛。摆臂时手应放松，自然握拳，好像手心里握着一个鸡蛋。
6、如果平时肩颈部也不太舒服，那么可能是颈椎病或肩周炎等引起的，最好去医院做专业的按摩推拿以及针灸理疗。
第二：跑步后胳膊酸痛该怎么缓解？
1、按摩，当胳膊肌肉酸痛时，可以用手掌按住酸痛部位，顺逆时针反复揉搓15分钟左右，每天重复5～10次，胳膊肌肉酸痛会明显减轻。
2、拉伸，原理是将聚集在胳膊上阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。
3、热敷，对于疼痛的部位，用浸了热水的毛巾热敷10分钟左右，直到感觉疼痛部位明显症状减轻。
4、当胳膊肌肉酸痛比较严重时，可以购买舒筋活血的膏药贴在疼痛部位，贴的时候按压好边角，这样效果才更好。
第三：跑步摆臂的正确姿势?
1、长跑摆臂的技巧:
（1）跑步时摆动与腿部相反方向的胳膊。
（2）跑步时向前向后呈直线摆动；而且手肘部位应朝后顶，不是朝外。
（3）摆臂时以肩膀为支点，保持手臂弯曲将肘部向后推动。
（4）手臂弯曲大约九十度角，跑步时肘关节角度介于70~120度的弹性范围。
（5）摆动时拳头位置在髋部附近高度，避免贴于胸口或低过臀部。
（6）摆臂时要有劲道，以弧线由胸口移动到臀部。
（7）保持肩膀及手部放松（空握拳头），不要左右乱晃动。
2、短跑摆臂技巧:
短跑靠的是速度与爆发力，需要较大的步幅、推蹬及弹跳力。因身体前倾角度大，所以摆臂动作需要更大更长幅度，肘部作动时的屈伸角度也会大于120度。手掌位置从胸口接近下巴处，借由手肘后顶力量带至臀部后方，高度约莫在腰际（髋部）。
3、马拉松摆臂技巧:
为了维持体力，减少不必要的动能损耗，有经验的马拉松跑者会选择不跨大步，采用合适舒服的高步频前行，也尽量缩小摆臂幅度（有人甚至没有前后摆臂，只有轻微地上下晃动），并将手肘角度以低于90度姿势自然贴于胸口两侧，不再延伸到髋部。这些摆臂及跑姿上的调整，都是为了保护自己，让体能均匀分配，坚持到最后一刻。

Answer 2

也不是第一次跑步了，但今早上却是第一次遇见跑步的时候左肩痛，大概是跑到3km-4km的时候，疼痛症状发生的，以为是跑步姿势的问题，调整手臂摆动方式，发现还是没有减缓。
立刻停止跑步，改成走，肩则不痛，走了大概2min，继续跑步，还是疼，忍着疼坚持跑了1km多点，实在忍不住了停下来，有不痛了，后期热身环节，同样不痛。
难道是伏案工作导致腰肌劳损？修正，确实不是“腰肌劳损”，而是评论中知友提到的斜方肌或者上冈肌部位，今天再一次跑步，发现可能是因为运动内衣的原因。

Answer 3

同样的问题，我是男的。我觉得和胸大胸小没直接关系。跑步进行到半小时左右的时候右肩也就是颈部右侧肌肉僵硬酸痛。起初认为是跑步姿势不对，努力纠正以后还是会疼，然后改变手臂摆动的姿势效果也不好。俯卧撑做多了以后也是同样的部位疼。北体的一个同学告诉我可能是颈椎的问题，劳累运动后，血液循环快，肌肉骨头上的一些毛病就显现出来了，最近打算去医院找运动科学专家看看，如果真是颈椎的问题那就坏事了
我以前也会这样，不知道你的具体情况。昨天跑了半小时后发现了自己的问题。我是臂摆姿势不对，以前是手肘前后接近于水平摆动。昨晚改成了，手肘往前上方摆动，大概45度这样，肩膀就自然下沉了。