增肌食物
1、瘦牛肉:瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉，有肥肉的话一定要剔除掉。
2、木瓜
里面含有大量的钾，对生长肌糖原具有很大的帮助，还能够将肌肉的收缩能力提高。另外，木瓜里面含有丰富的木瓜酶，它对蛋白质的消化能够起到促进效果，并且改善了蛋白质的存留和吸收以及肌肉生长的情况。
同时木瓜里面含有很高的维生素C。建议大家在吃蛋白质的时候可以吃一小杯木瓜肉，这样能够取得更加好的效果。
3、玉米
这种食物对需要对抗饥饿和减脂的人非常重要。在饮食的过程中，可以直接将玉米淀粉裹在鸡胸肉上面煎炸，这样不会出现粘锅的现象，而且淀粉的外衣能够预防肉里面的汁水流失，使肉质更加的鲜嫩。同时在运动之前吃一些玉米淀粉，抵抗饥饿的功能会非常明显。
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注意事项：
健身过后可以补充高纤维素的蔬菜和水果，蔬菜和水果是人体每天必须摄入的食物，能够补充多种营养物质。
进食之后可以达到增肌的目的，例如胡萝卜，苹果，橙子等，可以快速补充健身过后消耗的能量，还可以达到荤素搭配的目的，结合高蛋白食物一同进食，对人体健康有很大帮助，还可以避免营养偏行流失。
参考资料来源：人民网-吃的好才会更瘦，增肌食物Get！
一、增肌的食物
牛肉、鸡胸肉、三文鱼、煮鸡蛋、西兰花、芦笋、西芹、牛油果、糙米。
二、增肌饮食习惯：
1、少食多餐更有益：进餐要有规律，可以一日三餐，也可以少食多餐，必要时还可以增加进食次数，但千万不要漏餐！
2、进餐速度要慢：放慢进餐速度，细嚼慢咽可以增加饱腹感，减少进食量。进餐速度过快容易造成多吃，所以暴饮暴食是减肥的一大忌。
三、注意事项：
1、平时要注意应少摄入盐；少吃刺激食欲的食物，如辛辣食物；酒精是高热量食物，所以也要少饮酒；少吃油炸，油腻食物和零食这类食物往往是高热量的非营养素密集性食物。
2、做菜时尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法，用少量的油炒菜。也要养成饮用白水和茶水的习惯，减少含糖饮料的摄入。
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增肌时锻炼注意事项：
1、不要在疲劳中过度训练；
2、掌握训练动作及其姿势姿态的正确性；
3、在减脂期间应注意自己的饮食，不可暴饮暴食；
4、在减脂训练期间要很重视自己的休息时间；
5、在训练时要充分活动开关节以免受伤；
6、在增肌锻炼期间要更好的保证自己的蛋白质摄入。
参考资料来源：
本回答被网友采纳牛肉、鸡胸肉、三文鱼、煮鸡蛋、西兰花、芦笋、西芹、牛油果、糙米。
增肌饮食习惯：
1、少食多餐更有益：进餐要有规律，可以一日三餐，也可以少食多餐，必要时还可以增加进食次数，但千万不要漏餐！
2、进餐速度要慢：放慢进餐速度，细嚼慢咽可以增加饱腹感，减少进食量。进餐速度过快容易造成多吃，所以暴饮暴食是减肥的一大忌。
注意事项：
1、平时要注意应少摄入盐；少吃刺激食欲的食物，如辛辣食物；酒精是高热量食物，所以也要少饮酒；少吃油炸，油腻食物和零食这类食物往往是高热量的非营养素密集性食物。
2、做菜时尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法，用少量的油炒菜。也要养成饮用白水和茶水的习惯，减少含糖饮料的摄入。
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增肌时锻炼注意事项：
1、不要在疲劳中过度训练；
2、掌握训练动作及其姿势姿态的正确性；
3、在减脂期间应注意自己的饮食，不可暴饮暴食；
4、在减脂训练期间要很重视自己的休息时间；
5、在训练时要充分活动开关节以免受伤；
6、在增肌锻炼期间要更好的保证自己的蛋白质摄入。
参考资料来源：人民网-吃的好才会更瘦，增肌食物Get！
想要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量的杠铃。力量越大，肌肉就越大。
制定营养方案之前，首先要审视自己的形体属于何种类型?你期望达到什么目的?总的说来，不同适类型的体格需要不同的训练和营养方案。饮食上应注意采用相应的减脂营养套餐,下面就介绍两个最实用的增肌、减脂的营养方案
减脂膳食营养方案
减脂期间饮食总的原则是:总热量摄入约为30千卡/公斤/天，比如60公斤体重的人，每天总的热量摄入应为1800千卡。其中蛋白质约占总热量的20-30%，碳水化合物应占总热量的40-55%，脂肪约占总热量的25%，同时保证摄入足够的维生素和无机盐。减脂期间的饮食既要保证足够的营养，又要减少过多的热量摄入。需要注意以下几点：
1.选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等;
2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高热量的零食，如巧克力、花生等;
3.选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等;
4.切忌高油脂食物;
5.左旋肉碱可以增加运动时脂肪的燃烧，运动前服用有助于减少体脂，因此应适量服用。
增肌膳食营养方案
健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪约占总热量的20%;维生素和无机盐应同时足量摄入。此外，平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。实践证明，健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次，补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物，同时吃大量的蔬菜。
以75公斤的健美爱好者为例，列出以下膳食营养方案：
早餐
食物名称摄入量
切片面包/馒头5片/2个
牛奶1盒(500毫升)
鸡蛋1个
蛋清3个
中餐
米饭/馒头250克
鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克
蔬菜1份
桃/苹果/香蕉1个
牛奶500毫升
中加餐运动饮料(运动前及运动中、运动后)500毫升
乳清蛋白(运动后即刻服用)25克
肌酸(运动后即刻服用)5克
晚餐
米饭或面条200克
鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克
蔬菜1份
苹果/桃/香蕉1个
牛奶500毫升